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Discussione: 11 mesi di allenamento...

  1. #1
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    Predefinito 11 mesi di allenamento...

    ciao a tutti, ho già scritto qualche volta sul forum, ma riscrivocomunque qualcosina su di me:

    18 anni, 1,80cm , 65k

    Il mio obiettivo sarebbe quello di mettere massa mantenendo una bf il più possibile bassa.

    Allora, faccio nuoto da 15 mesi e allenamento con i pesi ( ho iniziato con 2 mesi in palestra, poi ho continuato a casa) da 11 mesi.
    Mi alleno il lun-merc-ven in piscina, mentre il mart-giov-sab con i pesi.

    Quando ho iniziato ero 64 kg, poi, allenandomi ho mantenuto il peso costante (tonificandomi molto) fino a quando, a Luglio, ho perso molto peso arrivando a 58 kg e, infine, ora sono risalito a 65kg.
    Nonostante il mio fisico non mi dispiaccia, avrei pensato che, in quasi 1 anno di allenamento, sarei aumentato di più di peso, raggiungendo un livello di massa adeguato.
    Premetto che, non vorrei smettere nuoto e, che, avendo quasi tutto l'occorrente a casa (bilanciere, manubri, panca regolabile, sbarra per trazioni) vorrei continuare ad allenarmi, con i pesi, a casa.

    quello che mi chiedo è, mangiando (all'incirca) come dovrei e molto, perchè ancora non ho aumentato di tanto la massa?!

    La mia dieta è questa:

    Colazione: 300ml latte ps
    4 fette biscottate integrali con marmellata e 4 fette di pane integrale con marmellata

    merenda: 1 panino integrale con prosciutto crudo o breasaola

    Pranzo: 190g di pasta integrale con 100g di tonno o filetto di sgombro + verdure

    merenda: 1 panino integrale con prosciutto crudo o bresaola

    2°: merenda: 1 banana e 1 mela

    Cena: 150g di pesce o carne bianca + verdure in gran quantità con olio evo

    mentre l'allenamento è ABA BAB:

    A)
    5 serie a sfinimento di trazioni Dorsali
    3 serie x 10 rip rematore con manubrio Dorsali

    3 serie x 8 curl con bilancere Bicipiti
    3 serie x 8 curl concentrato con manubri Bicipiti

    4 serie da 12 rip di estensioni tra 2 panche Tricipiti
    3 serie da 10 rip estensioni su panca con manubri (supino)Tricipiti

    Crunch 4 serie x 20 rip

    B)
    3 serie x 20 rip alzate frontali Spalle (10 per spalla)
    3 serie x 8 alzate laterali
    3 serie x 10 alzate laterali busto flesso in avanti a poco più di 60°.

    3 serie x 8 rip panca declinata Pettorali
    3 serie x 8 rip panca inclinata
    3 serie x 10 rip croci manubri

    Crunch 4 serie x 20rip

    Non vorrei aver sbagliato il nome di qualche es.

    Cocludo, ripetendo di non essere scontento del mio fisico, ma, vorrei sapere, se il comportamento (dieta + allenamento) che sto tenendo è adeguati all' obiettivo: fare massa.

    Grazie a tutti e, mi scuso, se vi faccio ripetere qualcosa che avete già detto.
    ciao Tommi
    Ultima modifica di Tommi91; 08-01-2010 alle 06:40 PM

  2. #2
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    Ciao, io direi che è più giusta l'alimentazione che la scheda. Certo, qualche ritocco devi darlo anche all'alimentazione. Secondo me con l'anno nuovo dovresti agire così, se DAVVERO vuoi aumentare molto la tua massa muscolare (ovviamente se non hai particolari patologie, altrimenti ti converrebbe ascoltare di più il tuo medico che me):
    1-Scarica dietakcal e cerca si stilare un piano ADEGUATO per massa (e magari rivedi le tue conoscenze in merito rileggendoti i thread in rilievo nel forum sotto la sezione alimentazione.)
    2-Non abbandonarlo proprio il nuoto, fai 2 sedute di "libero" a settimana se ti piace (una 50-70 vasche toh) e inoltre ti consiglio di iscriverti in palestra, dove sicuramente ci saranno persone competenti (e si spera anche un POWER RACK) che ti insegneranno al meglio tutti gli esercizi base che dovrai eseguire per metter su massa (quindi squat,stacchi,trazioni,rematore,panca,lento,dip, ciascuno nella variante che più preferisci).
    3-Dormi 7-9 ore a notte.
    4-evita bagordi e cerca di prendere un ritmo giornaliero che perlomeno si addica ad uno che fa sport (senza tornare a casa una sera alle 10 e una alle 4 quindi).
    5-COMINCIA A FAR LE GAMBE.
    6-LEGGI IL FORUM.
    7-Se hai altre domande rilleggiti da capo questo post ().
    Spero di averti dato una mano!
    e ricordati...magna e spingi!

  3. #3
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    Abbath, grazie mille per la risposta...
    mi ero dimenticato di scrivere che dormo SEMPRE almeno 8 ore e cerco di essere il più regolare possibile, andando a letto sempre verso le 9:45 e, svegliandomi alle 7. Tra l'altro, il sabato, cerco sempre di uscire il pomeriggio e non la sera (non è un gran sacrificio perchè non mi piace molto fare tardi). Inoltre non bevo mai alcolici: nè birre nè altro.

  4. #4
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    non alleni le gambe. Questo è un problema...trascurandole non otterrrai mai dei buoni risultati....e non è solo una questione di proporzioni o di estetica è che l'allenamento delle gambe fornisce una spinta metabolica allo sviluppo di tutto il corpo.

    Per il resto io sono piuttosto drastico: si tratta di fare delle scelte.

    -sei contento del tuo fisico e ti piace fare nuoto? fai nuoto e allenati il tanto che basta per manenere

    -vuoi mettere su massa? riduci drasticamente il tempo dedicato alla piscina e iscriviti in palestra.

    sono due attivita piuttosto impegnative dal punto di vista del tempo e delle energie dunque bisogna scegliere

  5. #5
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    Non mi dispiace il mio fisico ma penso di essere lontanissimo dal mio ideale di fisico perfetto (http://www.babble.com/CS/blogs/famec...-shirtless.jpg opppure http://contessaconfessa.files.wordpr...aughey-abs.jpg )
    sono lontanissimo sia dal punto di vista della massa che da quello della definizione...
    Il fatto è che, il fisico che piace a me, è, il così detto "fisico da nuotatore", per questo vorrei continuare a fare nuoto e, spendere per entrambe (sia nuoto che palestra) mi è impossibile...Tra l'altro ritengo che, "fare pesi" a casa, presenti anche vantaggi, oltre agli ovvii svantaggi.

    Mi spieghi il discorso nel quale dici che allenare le gambe aiuta anche il resto del corpo?
    Grazie mille per le risposte!

  6. #6
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    sinceramente credo che "il fisico del nuotatore " sia un falso mito...quelli che vedi oggi in tv senz'altro per arrivare a certi livelli (anche se come masse siamo molto lontani da quelle diu un bb) fanno un a preparazione in palestra, un alimentazione e un integrazione che noi comuni mortali non possiamo permetterci...ma quelli lo fanno di mestiere e ci dedicano tutto il loro tempo....quindi fossi in te rivedrei un po gli obiettivi.

    Un discoso è "mi piace il nuoto e allora lo faccio" un altro è "voglio un certo fisico"....nel secondo caso dal mio punto di vista fai prima e meglio a dedicarti alla palestra...piu che altro perche su di me e su altra gente ha funzionato mentre vedo gente che fa nuoto da anni che ha dei polmoni della madoinna fisico atletico ma siamo molto lontanti da un fisico massosso e proporzionato.

    quanto ai tuoi "modelli"(...perche vi è presa sta mania di assomigliare a quest....bha) sono dei fisici assolutamente normali è come secondo me dovrebbe essere l'uomo medio...nulla di irraggiungibile....conta che tu sei ancora giovane e hai postato dei modelli "maturi"....ora io non ti ho visto...ma probabilmente data il livello medio dei ragazzi della tua eta il tuo fisico ancora si deve formare....

    sulle gambe c'è poco da spiegare: il corpo tende a crescere in maniera proporzionata se alleni bene le gambe, che praticamente sono il 50% del tuo corpo il resto, e loro iniziano a crescere il resto del corpo risponde di conseguenza...altrimenti stallo perenne.

  7. #7
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    Ciao Tommi!
    Stefanopunk ha ragione a dire che nuoto e palestra sono due attività molto impegnative che richiedono un'attenzione quasi esclusiva a sé stesse; tuttavia penso che anche senza mollare il nuoto se fai le cose per bene puoi prendere diversi kg di muscoli (almeno 5, probabilmente di più, certo non in un mese): non sono pochi ma sei sottopeso e dovresti poterlo fare.
    Però dovrai modificare quasi tutto.
    Innanzitutto come scheda penso che ti convenga fare due fullbody diverse a settimana, e magari andare a nuotare due volte e non tre.
    E come dice Stefanopunk devi (questo lo aggiungo io) ASSOLUTAMENTE allenare le gambe, o scordati di mettere su un buon quantitativo di muscoli. Perché gli esercizi che costruiscono le gambe (squat e stacco e meno la pressa) fanno impennare gli ormoni anabolici che determinano la crescita di massa muscolare in tutto il corpo.
    Per poterti consigliare ancora dovremmo sapere se hai qualsiasi tipo di problemi fisici (ad esempio alle ginocchia, schiena, cuore ecc.), e quanto durano gli allenamenti di nuoto. Se è possibile dicci anche come si svolgono, in breve.
    Citazione Originariamente Scritto da Tommi91 Visualizza Messaggio
    quello che mi chiedo è, mangiando (all'incirca) come dovrei e molto, perchè ancora non ho aumentato di tanto la massa?!
    la massa è aumentata di 7 kg in 6 mesi, un aumento che non è assolutamento poco: se fossi aumentato di più probabilmente la maggior parte del peso sarebbe stato grasso.

  8. #8
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    Allora, innanzi tutto, grazie mille per le risposte!!!
    Poi: in linea di massima non dovrei avere problemi fisici, a parte che, un paio di anni fa, soffrivo, ogni tanto, di mal di schiena e, per questo, mi fu consigliato di iniziare nuoto...

    Gli allenamenti di nuoto durano 40 minuti e sono il lunedì-il mercoledì-il venerdì-
    e facciamo 50-54 vasche di 25 metri... cercando di tenere un' andatura abbastanza regolare, quindi, pochi scatti...

    Riguardando la dieta che ho scritto, probabilmente, mangio un po' più frutta...(sempre, banane, mele o anche pere...)

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Tommi91 Visualizza Messaggio
    A)
    5x5 Back squat con peso crescente, incrementi del 10%
    2x8-10 leg curl
    5x5 trazioni alla sbarra SUPINE (palmi verso di te), presa alla larghezza delle spalle con peso crescente, incrementi del 10 %
    2 x 8 rematore Dorsali
    2 x 8 curl con bilancere Bicipiti


    B)
    5x5 panca Piana con peso crescente, incrementi del 10%
    2x8 lento con manubri seduto su panca a circa 70°
    2x8 panca stretta
    2x8 parallele o panca declinata
    2 x 8-10 Crunch

    Recuperi=2-3' per tutti gli esercizi
    Tutto questo vale se attualmente NON HAI alcun problema fisico. Se hai ancora dei residui di problemi alla schiena sostituisci lo squat con la pressa, aggiungi una serie di leg curl e il rematore fallo con manubrio.
    Prova a farla tre volte a settimana in ABA BAB, se vedi che non riesci ad aumentare i pesi almeno di 2 kg in 3 settimane (su squat panca e trazioni) falla due volte a settimana in AB AB; dovresti comunque farcela se mangi adeguatamente, ma in caso contrario non aver paura a ridurre da 3 a 2 volte a settimana perché otterresti di più.

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