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Discussione: dopo ciclo russo...

  1. #1
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    Predefinito dopo ciclo russo...

    ciao a tutti...
    ultimamente penso a cosa fare dopo il ciclo russo, e visto che sul mio diario viene poca gente a consigliarmi chiedo qui...

    finito questo ciclo di 8settimane, volevo fare un periodo di massa...
    pensavo ad un GVT, gironda 8x8 (3settimane massimo), etc
    qualche suggerimento? anche nuove proposte...
    i miei carichi sono ancora molto bassi, volendo potrei continuare forza, solo che un altro mese di forza mi annoierebbe un po, però se gli esperti mi dicono che è meglio continuare con quest'ultima non ci sono problemi (multifrequenza, korte, etc no problem)

    mi affido a voi!
    buone feste


    ps. questa? forza+8x8

    A

    Pull-up 1x4@75% 1x3@80% 1x2@85% 3x1@90%
    monorematore 8x8
    rematore presa larga 8x8
    lento avanti 8x8
    alzate laterali 8x8

    B

    Stacco 1x4@75% 1x3@80% 1x2@85% 3x1@90%
    RDL 8x8
    Leg curl manubrio 8x8
    scrollate 8x8
    presa 8x8

    C

    Distensioni manubri 1x4@75% 1x3@80% 1x2@85% 3x1@90%
    croci 8x8
    push up vari 8x8
    kick back 8x8
    curl manubri 8x8

    D

    Hack squat 1x4@75% 1x3@80% 1x2@85% 3x1@90%
    Frontsquat 8x8
    sissysquat 8x8
    calf in piedi 8x20
    crunch 8x8
    Ultima modifica di gael89; 30-12-2009 alle 06:41 PM

  2. #2
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    al di là di cosa è meglio o peggio, + che altro non è sensato passare dal ciclo russo all'8x8 perchè non ottieni alcun beneficio dal ciclo appena completato

    il gironda onestamente credo sia un approccio per avanzati ma puoi utilizzare la filosofia a medie reps e bassi rest nel 2° esercizio dell'allenamento, dopo un fondamentale con medie reps e medi\alti rest.
    io sono per la frequenza multipla per gruppo e per gli allenamenti basati sui multiarticolari principali

    però non ti paga nessuno per allenarti nè tantomeno per ottenere risultati quindi ti consiglio di fare ciò che al momento ti diverte di +, male che vada avrai "sprecato" qualche settimana senza ottenere risultati eclatanti ma avrai sperimentato qualcosa.

  3. #3
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    quindi samoja secondo, io potrei provare la tua multifrequenza? o anche questa è per avanzati...

  4. #4
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    altri consigli ragazzi del forum?

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da gael89 Visualizza Messaggio
    quindi samoja secondo, io potrei provare la tua multifrequenza? o anche questa è per avanzati...
    qual'è la mia multifrequenza?

  6. #6
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    frequenza multipla...no?

  7. #7
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    questa samoja...l'hai consigliata ad un altro membro del forum...
    l lavoro è impostato in multifrequenza (2 x squat - 2 x panca - 1x stacco) con una seduta feeder che può essere:
    5x3 x 75%
    5x2 x 80%
    5x5 x 70%
    eventualmente a rotazione.

    uno schema sensato potrebbe essere:

    lunedi:
    Squat progressione
    panca feeder (alternare 5x5 e 5x3)
    trazioni
    bicipiti

    mercoledi
    panca progressione
    squat feeder
    trazioni
    tricipiti

    venerdi
    Stacco: progressione
    military press
    rematore
    dips\panca stretta\un altro complementare spalle.. a scelta

  8. #8
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    Potresti anche pensare ad un ciclo di accumulo, ma non GIronda, si fa su esercizi specifici, il peso cala e alla fine ti ritrovi con un pugno di mosche (con tanto shape in più, ma perdi forza), se t'interessa fare ancora forza, ma in una maniera diversa, potresti provare l'EDT for strength, diverso in molti sensi ai normali cicli e con una bella botta di volume.

  9. #9
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    grazie pilonwolf!

    ho dato un occhiata in giro, mi piace l'edt!
    ma mi chiedevo se si potesse mettere giu un programma con: squat,panca,spinte,trazioni,curl,calf,lento,etc... non avendo macchine perchè mi alleno a casa...

    mi aiutate a mettere giu una scheda di questo tipo?

  10. #10
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    ma perchè continui a chiamarmi samoja?

    l'allenamento che hai postato (nel quale manca la "progressione" però) era consigliato ad un altro utente e può non essere adatta a te

    in generale però si tratta di roba abbastanza standard quindi se ti piace io direi che è fattibilissimo
    visto che ti piacciono le serie ad alte ripetizioni e bassi recuperi, e alla luce delle tue richieste, potresti sistemarla così:

    lunedi:
    Squat 5x5 con carico fisso o con serie da 5 ripetizioni a salire cercando di battere i record precedenti
    panca (volume) 8x8 rest. 40'' (parti da un carico molto basso perchè è dura davvero)
    trazioni: qui è da valutare in base ai tuoi obiettivi e livello
    curl: 5 sets (da definire)

    mercoledi
    panca 5x5 come squat
    squat 8x8
    trazioni: come sopra (si potrebbe lavorare a bassi recuperi)
    tricipiti


    venerdi
    Stacco: 5x5
    military press: qui puoi utilizzare il solito 8x8 o lavorare con delle serie interrotte
    rematore: farei un generico 3-5 x 10
    calf:

    chiaramente se hai 80kg di squat e 50kg di panca questa roba è assolutamente inapplicabile oltre ad essere inutile
    lavorerei solo sulle corrette esecuzioni e sull'incremento di forza nel range 5-8 ripetizioni

  11. #11
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    scusa somoja! ihih avevo letto male..perdonami!!!

    non mi dispiace affatto sai?
    solo che do squat ho 80 e panca 70(dopo ciclo russo devo testare)
    è fattibile?
    e l'edt somoja me lo sconsigli?

  12. #12
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    mi sembrano carichi bassini, fai meno della mia ragazza e lei continua a progredire lavorando in modo + semplice (e divertente, cioè + pesante)

    l'edt mi sembra troppo protettivo per un principiante
    onestamente dovendoti consigliare qualcosa di organizzato ti orienterei verso un nuovo ciclo russo (nel quale puoi ritoccare la seduta feeder 6x2 trasformandola in qualcosa di + ipertrofico tipo 5x6-10) o un 5x5 bill starr

    io mi rendo conto che nel mare di thread e di super-tecniche d'allenamento molto folkloristiche ci si possa confondere e si abbia voglia di provare tutto
    ma nel 90% dei casi si tratta di prodotti che sono stati creati per essere VENDUTI ma di consistente alla base c'è poco, oppure è roba per avanzati con almeno 120kg di panca e 180kg di squat

  13. #13
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    ho capito tutto! grazie somoja!

  14. #14
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    rispondo a quanto mi hai scritto in privato
    le serie da 8 reps le puoi tenere tranquillamente nel 2° esercizio ma magari non lavorerei con 20'' di recupero come prevede il gironda, un minuto credo ti aiuterebbe a lavorare bene sia in termini ipertrofici che di incremento dei carichi

    anche negli esercizi per le braccia mi terrei su 8-12 ripetizioni, sarà banale ma funziona per molti, non vedo il motivo di cercare tecnicismi forzati

  15. #15
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    quindi somoja...se ho capito bene

    lunedi:
    Squat 5x5
    panca (volume) 8x8 rest. 40''
    trazioni: 5x10
    curl: 5 x8-12

    mercoledi
    panca 5x5
    squat 8x8
    trazioni: 8x8
    tricipiti: 5x8-12

    venerdi
    Stacco: 5x5
    military press: qui puoi utilizzare il solito 8x8 o lavorare con delle serie interrotte
    rematore: farei un generico 3-5 x 10
    calf: 4x12

    R: 8x8 1', 5x5 2'
    puo andare?
    scusa ancora il disturbo, so di essere molto spacca balle
    ma questa displina mi piace veramente molto! :rolleyes
    Ultima modifica di gael89; 31-12-2009 alle 05:51 PM

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