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Discussione: Articolo di Bill Starr...non mi tornano le %

  1. #1
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    Molto dubbioso Articolo di Bill Starr...non mi tornano le %

    Quando la gente inizia la ricerca di una maggiore forza, deve attenersi agli esercizi fondamentali. Deve anche effettuare un programma relativamente abbreviato, in contrasto a quanto seguiranno una volta diventati più esperti. Hanno bisogno degli esercizi fondamentali, diretti ai principali gruppi muscolari, eseguiti con le provate e sicuramente valide cinque serie da cinque. La formula di sicura efficacia per le serie e ripetizioni al fine di aumentare la forza è 4-6 serie di 4-6 ripetizioni, quindi è possibile variare un po’. Cinque serie da cinque funziona bene per la maggioranza, ad ogni modo, semplicemente perché è più facile da contare e da ricordare. Lo squat completo è la pietra di volta di ogni programma per la forza, quindi lo utilizzerò per illustrare come possa essere impiegato il concetto del sovraccarico da principianti e da atleti di media anzianità di allenamento. Diciamo che dopo aver passato del tempo ad apprendere la tecnica corretta, un atleta può eseguire lo squat con 84 kg per 5 ripetizioni. Le sue cinque serie sono così: 52 kg, 60 kg, 70 kg, 80 kg e 84 kg. Per le prime due settimane egli esegue quella sequenza ad ogni sessione, tre volte la settimana. Ciò gli permette di consolidare la propria forza e di raffinare la forma di esecuzione.
    Adesso egli deve inserire il sistema, pesante, leggero e medio nella sua tabella settimanale perché non potrà continuare con i medesimi carichi per tutte e tre le sessioni. Quando fa il cambiamento, adotta la sequenza 84 kg per 5 ripetizioni per iniziare il giorno pesante, ma alla sessione successiva, che è un giorno leggero, mette solo 70 kg per l’ultima serie. I suoi incrementi di carico nel giorno leggero sono i seguenti: 52, 56, 60, 66, 70. Poi, nel giorno ad intensità media, mette 80 kg per l’ultima serie con la seguente successione: 52, 62, 70, 75 e 80 kg.
    Un osservatore attento noterà un paio di cose: il nostro atleta in realtà sta calando il carico di lavoro e le variazioni tra le tre sessioni sono minime. È necessario abbassare il sovraccarico a questo stadio perché si sarebbe sovrallenato se non avesse iniziato ad utilizzare il principio, pesante, leggero e medio. La minima variazione dei numeri più alti è utile anche perché evita che il sovraccarico cali troppo. Ricordate che l’atleta è anche in procinto di intensificare la quantità di lavoro che fa per gli altri gruppi muscolari maggiori. “Affrettati lentamente” è una frase utile da ricordare per ogni principiante.
    Durante la seconda settimana di impiego del sistema pesante, leggero e medio carichi aumentano nel giorno pesante. Quanto dipende dal soggetto. La maggioranza può utilizzare un incremento di 4-5 kg senza problemi, ma alcuni possono alzare il carico solo di un paio di kg. Due fattori determinanti sono il peso corporeo e quanto bene l’atleta ha appreso l’esecuzione del movimento. Quando i valori più alti salgono il giorno successivo, salgono anche negli altri due giorni. Ad alcune persone piace usare le percentuali per calcolare i carichi dei giorni leggeri e medi, ma esiste un modo più semplice. È particolarmente utile per gli istruttori che allenano un grosso numero di atleti. Il carico usato per la terza serie del giorno pesante diventa la serie con il carico massimo per il giorno leggero. Il carico usato per la quarta serie del giorno pesante diventa il peso per l’ultima serie del giorno medio.
    Alla fine la serie con il carico massimo del giorno pesante rimarrà ferma. È una legge di natura. Nessuno può progredire senza arrivare ad un punto di stallo. Altrimenti tutti coloro che hanno mai preso in mano un bilanciere sarebbero in grado di fare lo squat con 360 kg e la panca con 220 kg. Quando arriva ad una battuta d’arresto il giorno pesante, vanno in stallo anche gli altri due giorni. Il nostro atleta non è pronto per un lavoro più avanzato, quindi cosa può fare per alzare nuovamente i suoi carichi? In altre parole, come può applicare ancora il principio del sovraccarico?
    Per prima cosa guardiamo a che punto è arrivato, nel senso della forza. È migliorato fino al punto che può fare 5 ripetizioni con 124 kg nel giorno pesante. Arriva a quel carico con la seguente progressione: 60, 84, 102, 116 e 124 kg. Il giorno leggero sarà: 60, 75, 84, 94, 102 kg e il giorno medio sarà: 60, 84, 94, 102 e 116 kg. Un metodo semplice ma efficace per alzare il carico di lavoro è incrementare il peso nei giorni leggero e medio. Il leggero diventa 60, 80, 88, 98 e 102, e nel giorno medio sarà: 60, 84, 98, 106, 116. Sono piccoli incrementi non impegnativi ma che potenziano veramente il sovraccarico.



    Ora.....probabilmente non ho capito....ma non mi pare che tra questi numeri (in particolare tra il max 84 e il max 124) ci sia un legame....la percentuali della serie + bassa nel primo caso è del 60%....nel 2° caso del 48%...

    Avendo già sbagliato il mio madcow 5x5 vorrei evitare, nel caso lo volessi rifare, di risbagliare...sennò mi do all'ippica e va bene così

  2. #2
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    Riky (posso? ) non fasciarti così tanto la testa... tu fai 60 70 80 90 e 100 % (del 6 RM) come si fa in genere e vedrai che funziona senza troppe paranoie!

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Mirko 90 Visualizza Messaggio
    Riky (posso? ) non fasciarti così tanto la testa... tu fai 60 70 80 90 e 100 % (del 6 RM) come si fa in genere e vedrai che funziona senza troppe paranoie!


    Come darti torto Mirko? Fan bagno, tornato dal capodanno si parte a manetta!!!!!! E con le percentuali diminuite del 10%...senza tanti ca**i e problemi

    Grazie di cuore!

  4. #4
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    Ok, ma come mai diminuite del 10%?

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Riccardo87 Visualizza Messaggio


    Grazie di cuore!
    Figurati

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Mirko 90 Visualizza Messaggio
    Ok, ma come mai diminuite del 10%?
    No inteso 100-90-80 ec...

    Ps= Ironia della sorte ho guardato il file excel che ho scaricato dal sito....è corretto....è solo quello scaricato da scribd che fa cagare...pensavo fosse solo la versione migliorata graficamente e invece....

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Riccardo87 Visualizza Messaggio
    No inteso 100-90-80 ec...
    Ps= Ironia della sorte ho guardato il file excel che ho scaricato dal sito....è corretto....è solo quello scaricato da scribd che fa cagare...pensavo fosse solo la versione migliorata graficamente e invece....

    Ah ok bene! Allora non resta che spingere... buon allenamento post-Capodanno

  8. #8
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    A te!

  9. #9
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    ciao
    non sono un esperto di billstar ma credo che la cosa + importante da capire sia la logica dell'approccio
    la scelta di una % rispetto ad un'altra può anche essere differente in base al tuo stato di forma
    eventualmente stabilirei un range di carico "valido" e lascerei al momento la scelta precisa di come lavorare

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    ciao
    non sono un esperto di billstar ma credo che la cosa + importante da capire sia la logica dell'approccio
    la scelta di una % rispetto ad un'altra può anche essere differente in base al tuo stato di forma
    eventualmente stabilirei un range di carico "valido" e lascerei al momento la scelta precisa di come lavorare
    riprendendo somoja credo che l'approccio centrale sia il carico complessivo di lavoro (il tonnellaggio settimanale)

    Io apporto la mia modesta sensazione (sono alla 7.ma settimana di 5x5)
    apparentemente sapere che le serie allenanti sono solo due, potrebbe far pensare che il sistema sia alquanto leggero... invece vi garantisco che si arriva ad un punto in cui (almeno nel mio caso) si comincia a pensare di invertire l'ordine di esecuzione
    nella panca ad esempio adesso faccio 1°, 2°, 3°. 5° (la più pesante) e 4°

    Sempre nella panca sto cominciando anche a stallare nel giorno pesante quindi la pesante la faccio diventare una tripla ed una doppia oppure addirittura una tripla e due singole...

    sono in attesa (tra un paio di settimane) di testare i massimali per valutare i risultati ...

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