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Discussione: 17 anni voglia di crescere

  1. #1
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    Predefinito 17 anni voglia di crescere

    ciao a tutti sono Marco ho 17 anni 1.78 x 68 kili.. faccio palestra da un anno e ho variato nelle scheda dai 4x8 ai 5x5 all'8x8 all'fst 7x12 ora vorrei postare una scheda per vedere come va.. per ora senza pesi poi vedro di inserili.. mi alleno a casa quindi non ho macchine...

    lun petto tricipiti

    panca piana bilanciere 4x6
    inclinata con manubri 2x8
    declinata con manubri 2x8
    croci su piana 2x10
    croci su inclinata 2x10
    french press 4x8
    estensioni con manubrio dietro la testa 4x10

    mer back bicipiti

    trazioni prone 4x 10 10 8 8
    rematore presa inversa 4x8
    rematore a un braccio 4x8
    curl con bilanc in piedi 4x6
    curl concentraz 4x10

    venerdì spalle trapezi

    military press 4x8
    alzate a 90 4x8
    alzate laterali 4x10
    tirate al mento 3x8

    sabato gambe addominali
    squat 4x6
    front squat 4x8
    stacchi 4x6
    addo 4x8

    poi volevo sapere se secondo voi rende piu l'8x8 oppure una scheda normale...


    massimali:

    panca 80kg
    stacchi 110kg
    squat 90kg

  2. #2
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    La scheda non mi sembra male. Forse si potrebbe alzare il volume per le gambe.

    Cosa intendi per scheda normale? Cmq degli approcci come l'8x8 possono dare qualche risultato a breve termine per la variazione dello stimolo, ma all'inzio ti conviene stare su approcci più tradizionali.

  3. #3
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    il volume lo alzerei ovunque e farei 5x10 sui fondamentali, 4x10 sui complementari e 4x12-15sugli es pump, così utilizzo meno peso date le alte rep ma ho decisamente + pump.. recuperi li farei da 90 secondi per il primo, 60 per i complem e 30 per gli es rigardanti pump.. anche perchè utilizzando meno peso riesco a mantenere una migliore tecnica.


    comunque testando l'8x8 ho notato che una valida sostituzione di progresso è la riduzione di tempo tra una serie e l'altra oltre che aggiungere dischi sul bilanciere come facciamo tutti...
    cio mi ha permesso di incrementare le trazioni e altri massimali.. favorevole quindi al progressivo diminuire i recuperi invece che aggiungere sempre + piastre

  4. #4
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    L'allenamento ha vari parametri. Nessuno ha mai detto che vanno migliorati solo i carichi. Ad esempio per migliorare potresti allungare il tempo sotto tensione mantenedo fissi gli altri partametri.
    Usare carichi elevati non significa peggoirare l'esecuzione, se usi il carico adatto e la tecnica è buona.
    Il pompaggio non è l'unica cosa che porta alla crescita muscolare; favorisce lo sviluppo della massa non contrattile, ma non delle fibre che producono forza.
    Per questo almeno nei fondamentali ti consiglio di stare sulle 6-8 reps. Poi ti puoi sbizzarire col pompaggio.

  5. #5
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    stacco e squat nella stessa seduta non li vedo proprio benissimo..io al posto tuo i stacchi li metterei nella seduta del dorso..(a meno che li fai a gambe tese..)

  6. #6
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    perdonatemi l'ignoranza:qual'è la military press??

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Ezekius Visualizza Messaggio
    L'allenamento ha vari parametri. Nessuno ha mai detto che vanno migliorati solo i carichi. Ad esempio per migliorare potresti allungare il tempo sotto tensione mantenedo fissi gli altri partametri.
    Usare carichi elevati non significa peggoirare l'esecuzione, se usi il carico adatto e la tecnica è buona.
    Il pompaggio non è l'unica cosa che porta alla crescita muscolare; favorisce lo sviluppo della massa non contrattile, ma non delle fibre che producono forza.
    Per questo almeno nei fondamentali ti consiglio di stare sulle 6-8 reps. Poi ti puoi sbizzarire col pompaggio.
    le serie con alto numero di ripetizioni servono per il pompaggio?e poi cosa si intnende per pompaggio e a cosa serve?per la massa per la forza e per la resisetnza come deovno essere le ripetizioni e le serie????scusate le troppe domande

  8. #8
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    io utilizzerei 10 rep nei complem e fondamentali anche perchè il migliore modo x prendere massa come dice polquin è tra le 9 e 12 rep.. 8 hanno un miglior compromesso forza massa.... serie ne farei 5 per i fondam, 4 per i complem e 4 per il pump che adoro... inoltre le rep + alte aiutano in metabolismo, quindi a bruciare grassi quindi migliore pompaggio, tiraggio e reticolati di vene e striature....


    non amo molto le serie con poche rep tipo 5 6...

  9. #9
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    Ogni range di rep stimola una parte del muscolo:
    6-8 per le fibre IIb

    12-15 per le IIa

    18-24 per sarcoplasma e mitocondri (massa non contrattile che non produce forza)

    Ovviamente le reps sono indicative , perché molto dipende dal TUT.

    Stando sempre nello stesso range si reps sfrutti solo il 30% del potenziale di crescita.

    Le reps alte non aiutano il tiraggio nel modo diretto che dici tu. Quello si fa a tavola.

    @frank: leggiti i thread in rilievo per farti una cultura di base.
    Ultima modifica di Ezekius; 31-10-2009 alle 07:54 PM

  10. #10
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    probabilmente sarà come dici tu ma in ogni rivista, o libro o scheda di persone piuttosto avanzate non vedo mai andare sotto le 8 ripetizioni a meno che non si parli di PL

  11. #11
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    Ti assicuro che già le 5 reps sono ipertrofiche. Poi è ovvio che molto dipende dal tut: se 5 reps le fai in 15 secondi hai ragione tu.

  12. #12
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    ora sto testando la scheda così fatta

    lun petto tricipiti

    panca piana bilanciere 3x10
    inclinata con manubri 3x10
    croci su piana 3x12
    croci su inclinata 3x12
    french press 4x10
    estensioni con manubrio dietro la testa 4x10

    mer back bicipiti

    trazioni prone 4x 10 10 8 8
    rematore presa inversa 4x10
    rematore a un braccio 4x10
    curl con bilanc in piedi 4x10
    curl concentraz 4x12

    venerdì spalle trapezi

    military press 4x10
    alzate a 90 4x10
    alzate laterali 4x12
    scrollate 4x10

    sabato gambe addominali
    squat 5x10
    front squat 3x10
    addo 6x15


    che ve ne pare???

  13. #13
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  14. #14
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    xk dici così??? cosa non va?

  15. #15
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    Dai scherzavo. Se ti trovi così bene con le 10 rep continua su questa strada finché non stalli.
    Ti trovi bene a fare back e front squat nella stessa seduta? I femorali e i polpacci non li alleni direttamente?

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