Forza in 2 week ???

[Bruce78]

Salve a tutti e molto tempo che vi seguo ma è da poco che mi sono iscritto. Sono un amante delle discipline marziali e gli sport da ring la quale pratico.
Amo tanto i pesi in tutte le sue sfaccettature PL, BB, Fit, ecc.
Vorrei porre un quesito a chi ne sa più di me, io mi posso allenare solo 2 volte la settimana, e in questo periodo vorrei fare un ciclo di forza. Posto la scheda che avrei fatto leggendo un pò in questo forum:

Martedì
Squat 4x4/5x3/6x2
Panca Piana 4x4/5x3/6x2
Trazioni PL 3x5 solo peso corporeo
Military Press 4x4/5x3/6x2
Dip 3x6 solo peso corporeo

Sabato
Stacchi 4x4/5x3/6x2
Rematori presa inv. 4x4/5x3/6x2
Press manubri seduti 3x5
Curl EZ 3x6

i recuperi vanno, negli esercizi pesanti dai 3 ai 5 min e quelli leggeri 2min.
Inoltre vorrei informarvi che ho seguito il BIIO per 2 anni circa, non in modo religioso, ed ho riscontrato più aumenti di forza e non di massa, comunque ottimo per quanto riguarda l'accoppiamento con i miei allenamenti di Kick Boxing. Adesso però vorrei cambiare un pò, anche perchè allenarsi in forza 3 volte in 10gg mi sembra un pò poco
Inoltre vorrei chiedere se le spalle e giusto usare una progressione.
Spero di non avervi scioccato (in modo negativo) con la mia scheda, anche se so benissimo che allenarsi per 3 volte la sett è meglio ma per chi come me che si può allenare 2 volte la sett come deve fare
Aspetto con ansia dei consigli grazie a tutti.

[°°sOmOja°°]

la scheda non è male ma la frequenza così bassa per esercizio (1 volta a settimana) non ti consente di fissare degli schemi motori solidi e di perfezionarli in tempi accettabili.

ti consiglierei di stilare 2 fullbody quasi-identiche (magari le braccia le alleni 1xWeek) con gli esercizi a cui hai deciso di dare priorità

[ado gruzza]

Fai più esercizi di spinta il giorno 2, altrimenti con 1 x week non combini niente.
Cosa sono le trazioni PL? Comunque sia, fai le trazioni normalmente.

[Bruce78]

la scheda non è male ma la frequenza così bassa per esercizio (1 volta a settimana) non ti consente di fissare degli schemi motori solidi e di perfezionarli in tempi accettabili.

ti consiglierei di stilare 2 fullbody quasi-identiche (magari le braccia le alleni 1xWeek) con gli esercizi a cui hai deciso di dare priorità

Grazie per avermi risposto…vorrei per prima cosa precisare che ho dimenticato una cosa nella scheda del sabato e cioè:

Sabato
Stacchi 4x4/5x3/6x2 85%- 90%-95%
PANCA PIANA 3x5 Leggero 60%Avevo dimenticato di aggiungere la panca piana )
Rematori presa inv. 4x4/5x3/6x2 85%- 90%-95%
Press manubri seduti 3x5 Leggero 60%
Curl EZ 3x6 Qua non saprei 75% va bene

Allora come dovrei fare? mi potresti fare un esempio? Scusami così come le ho impostate non sono delle full body
Inoltre il BIIO fa fare il ciclo di forza in 3 week ma dice di allenarsi 2 volte a sett, quindi il ciclo si completa in 10gg tipo Lunedì A giovedì B e Lunedì C e il ciclo si ripete.
Cosa ne pensi (o pensate) di questo tipo di organizzazione ???
DOVE POTREI AVERE PIù RISULTATI IN TERMINI DI FORZA
Anche perchè fino a dicembre ho deciso di fare solo cicli di forza poi fare degli ibridi che mi piacciono tanto
Per ADO GRUZZA… le trazioni PL sono a presa larga.
Ancora grazie per la gentile disponibilità

[°°sOmOja°°]

sai che non ho mai visto nessun powerlifter BIIO alle gare di PL? ci sarà un perchè immagino

così impostata è una full anche la 2° ma fare squat solo 1 volta a settimana è pochino per un movimento così complesso (apparentemente semplice)
io inserirei delle serie leggere (es. 5x3x70-75%) prima dello stacco nella seduta B
in questo modo già dovrebbe essere + efficace

[Bruce78]

Scusate rifaccio il post, ho fatto un casino...

[Bruce78]

sai che non ho mai visto nessun powerlifter BIIO alle gare di PL? ci sarà un perchè immagino

Hai ragione, comunque vorrei fare un ciclo di forza e so che con 2gg non è così facile, ma almeno ci provo.

così impostata è una full anche la 2° ma fare squat solo 1 volta a settimana è pochino per un movimento così complesso (apparentemente semplice)
io inserirei delle serie leggere (es. 5x3x70-75%) prima dello stacco nella seduta B
Scusa la mia ignoranza...ma questo perchè cosi alleno il gesto atletico o è per aumentare la forza?
Inoltre il 5x3 dovrei farlo anche nella sed B per la panca? visto che per leggero ho messo tutti a un 3x5 60%, ho sbagliato?

in questo modo già dovrebbe essere + efficace

Non discuto il tuo prezioso consiglio... ma poi va a finire che questa scheda mi duri 1 ora e mezza va bene lo stesso?


Vorrei proporti 3 workout ma allenandomi sempre 2 volte a set. ed è:

Scheda A Scheda B Scheda C
Panca -pesante squat - pesante Stacchi - pesante
Squat - leggero Panca - leggero Panca - pesante
Stacchi - pesante Trazioni - leggero Squat - leggero
Lento - leggero Lento - pesante Lento - leggero
Dip - leggero Curl - leggero Dip - leggero

Il ciclo sarebbe:
AB-CB-AB-CB-AB-CB e così via...
Così facendo faccio 2 volte a settimana Squat e Panca alternando pesante leggero e gli Stacchi una volta a sett mentre la volta dopo faccio trazioni (anche se a me sembra poco per la schiena ???)
Che ne pensi???
Grazie ancora per i tuoi consigli ...
poi se qualcun'altro vuol partecipare ben venga.

[°°sOmOja°°]

scusami non ho capito un tubo con questa impaginazione

2 squat e 2 panca + 1 stacco in genere va bene
trazioni 1-2 x week
rematori 1x week
spalle 1x week
braccia 1x Week

le trazioni le porterei a 5 sets, il lavoro per la schiena comunque c'è tra rematori, stacco e trazioni anche se può andare a colpire distretti diversi in base a come esegui gli esercizi

[Bruce78]

scusami non ho capito un tubo con questa impaginazione

Hai ragione ho fatto un casino anche nel rifare il post... te lo riporto meglio... scusami abbi un pò di pazienza nel rivederlo...

2 squat e 2 panca + 1 stacco in genere va bene
trazioni 1-2 x week
rematori 1x week
spalle 1x week
braccia 1x Week

le trazioni le porterei a 5 sets, il lavoro per la schiena comunque c'è tra rematori, stacco e trazioni anche se può andare a colpire distretti diversi in base a come esegui gli esercizi

Eccolo:

Scheda A
Panca –pesante
Squat – leggero
Stacchi - pesante
Lento – leggero
Dip – leggero

Scheda B
squat - pesante
Panca - leggero
Trazioni – leggero
Lento - pesante
Curl - leggero

Scheda C
Stacchi - pesante
Panca - pesante
Squat - leggero
Lento - leggero
Dip - leggero



Il ciclo sarebbe in 2 week ed è:
AB-CB-AB-CB-AB-CB e così via...

Per la schiena faccio solo stacchi e trazioni...
La mia domanda è per i set e rip sia nel ciclo pesante e leggero cosa mi consiglieresti?
Secondo te , in base ai set e rip che mi consigli, rispetta tutto sommato una scheda di forza???
Ancora grazie

[°°sOmOja°°]

diciamo che potrebbe anche andare ma mi sembra macchinoso e in questi casi le cose semplici funzionano SEMPRE meglio, te lo dico per esperienza personale.. io adoro le cose macchinose ma ne ricavo meno che da quelle lineari

pure io per la schiena faccio praticamente solo stacco e trazioni ma non sono un bber, se la tua finalità è quella di avere un fisico armonico e hai delle carenze nell'upperback può non essere il massimo
in ogni caso per un periodo può anche andare bene così.

fossi in te userei solo i programmi A e C

Squat +
panca
stacco (seduta tecnica)
trazioni
dips

Stacco +
panca
Squat (tecnico)
lento
curl

per gli schemi potrebbe essere saggio fare riferimento alla tabella prilepin
gli schemi di "forza" in realtà non esistono perchè l'aumento dei carichi dipende + che da ogni cosa dal miglioramento dell'esecuzione
naturlmente i sets fino a 6 reps in genere sono i + indicati

[Bruce78]

diciamo che potrebbe anche andare ma mi sembra macchinoso e in questi casi le cose semplici funzionano SEMPRE meglio, te lo dico per esperienza personale.. io adoro le cose macchinose ma ne ricavo meno che da quelle lineari

pure io per la schiena faccio praticamente solo stacco e trazioni ma non sono un bber, se la tua finalità è quella di avere un fisico armonico e hai delle carenze nell'upperback può non essere il massimo
in ogni caso per un periodo può anche andare bene così.

fossi in te userei solo i programmi A e C

Squat + dici di fare un progressione ?
panca Leggero o pesante ?
stacco (seduta tecnica) Leggera ?
trazioni qua se ho capito un 5x5 senza zavorra
dips Qua un 3x6 può andare?

Stacco +
panca
Squat (tecnico)
lento Io per le spalle non ho mai capito se fare o no una progressione
curl

per gli schemi potrebbe essere saggio fare riferimento alla tabella prilepin
gli schemi di "forza" in realtà non esistono perchè l'aumento dei carichi dipende + che da ogni cosa dal miglioramento dell'esecuzione
naturlmente i sets fino a 6 reps in genere sono i + indicati

Ho fatto un serch ma ho fatto fatica a capire le schede di prilepin
se ho capito bene dovrebbe essere così, es:
5x4 80% (10-20rip)
6x3 85% (10-20rip)
5x2 90% (4-10rip)( e io che avevo capito in precedenza che si doveva tirare molto a 6x3 per fare un ciclo di forza pura)
poi provo i massimali
HO CAPITO BENE????
mmm...mi sa che dopo questo post mi mandi a c....e
Ci vuole troppa pazienza, perchè fino ad adesso in questi anni come cicli di forza ho sempre fatto un 8-6-4-2 75%-80%-85%-90%.... poi sono passato ai cicli del BIIO che sicuramente conosci tipo 6x3 90% ecc.
Cosa posso dire se ti è possibile farmi una spiegazione più dettagliata ti ringrazio, altrimenti.....capisco, comunque grazie mille sei stato gentilissimo.

[Bruce78]

C'è qualcun'altro che può darmi un suo parere sull'ultimo post che ho scritto?
Grazie