Nuova scheda, serve aiuto! =)

[Syraka]

Gentaglia del forum buonasera!
A breve, inzi di ottobre dovrei cambiare l'attuale scheda, diciamo che mi piacerebbe impostare l'allenamento da solo senza affidarsi all'addetto smista schede della palestra.
Attualmente seguo una A-B-C del tipo

LUNEDI

Petto
Spinte su panca inclinata 30°
Spinte su panca piana con manubri
Pectoral Machine

Spalle
Spinte in alto
Deltoid Machine
Hummer Machine apertura esterna (o Rear Deltoid Machine)

Addominali



MERCOLEDI

Gambe
Squat Libero
Leg Extension
Leg Curl
Pressa 45°
Calf Seduto
Calf all'impiedi



VENERDI

Dorsali
Lat dietro il collo
Lat Stretta
Rowing

Bicipiti
curl all'impiedi con bilanciere
curl alternato con manubri all'impiedi
curl al cavo alto all'impiedi doppio

Tricipiti
ercolina
french con manubri seduto
curl al cavo alto all'impiedi singolo

Vorrei continuare con una scheda split, tre allenamenti a settimana.
Massa come scopo principale. In questo momento buona parte degli esercizi sono impostati su 4x8-8-6-6, non mi dispiacerebbe variare anche questa parte dell'allenamento ed iniziare a "sperimentare" i 5x5, 5x3, 8x5, 8x3, 3x3, 3x5, insomma stimolare l'ipertrofia.
Come "fondamentali" vorrei panca, squat,stacco, trazioni, rematore e ridurre al minimo l'utilizzo di macchinari, anzi proprio eliminarli se possibile.
L-fly per la cuffia (ben venga se consigliate altri esercizi al posto di questo). Non mi dispiacerebbe tenere pressa 45°, leg ext, french con manubrio.
Magari datemi qualche dritta, poi provo ad impostare una scheda e vediamo cosa vien fuori!

[Syraka]

L'idea di base sarebbe...

2 multi-articolari ed 1 mono-articolare.
3 multi e 2 mono solamente per le gambe.

LUNEDI

Petto
Distensioni su panca piana con bilanc.
Distensioni su panca inclinata con bilanc.
Croci con manubri su panca

Spalle
Spinte con manubri
Lento avanti o Lento indietro con bilanc.
Alzate Frontali

Addominali



MERCOLEDI

Gambe
Squat
Stacchi
Leg press
Leg extension
Leg curl



VENERDI

Dorsali
Rematore con manubrio
Pulley
XXX ???

Bicipiti
curl all'impiedi con bilanciere
Curl alterni
curl su panca scott o ai cavi


Tricipiti
Dips alle parallele
french con manubrio seduto
Distensioni a presa stretta su panca piana

[Ezekius]

Se vuoi sperimentare i 5x5 ecc. potresti dedicarti ad un ibrido massa-forza.

[Syraka]

Se vuoi sperimentare i 5x5 ecc. potresti dedicarti ad un ibrido massa-forza.

Ciao, intanto grazie per aver risposto.
Diciamo che accetto qualsiasi tipo di allenamento anche per iniziare a sperimentare direttamente su me stesso e non stare relegato alla scheda precompilata della palestra.
Un buon ciclo di forza mi interesserebbe visto che non ne ho mai fatto uno, ancor di piu se parliamo di massa-forza. Parli solamente di 5x5 o andrebbero bene anche altri tipi serie-rep? Mi interesserebbe provare prima di tutto i 3x3 e 3x5 ma non disdegnerei anche 5x5 e 5x3, unica cosa mi piace restare sempre su carichi relativamente abbastanza alti cosi ad occhio e croce mi vien da pensare che con 5x5 non si puo stare vicini al massimale ma lavorare con carichi intorno al 60-65% sbaglio?
Tu cosa proporresti come ibrido massa-forza?
E il programma di allenamento che ho stilato come ti pare?

[Ezekius]

Se sei interessato alla forza dovresti puntare alla multifrequenza con buffer concentrandoti sui fondamentali e usare delle progressioni. La cosa migliore che puoi fare è leggere un pò di thread sull'argomento, di cui il forum è pieno zeppo per nostra fortuna.

[eraser]

Se sei interessato alla forza dovresti puntare alla multifrequenza con buffer concentrandoti sui fondamentali e usare delle progressioni....

Scusa Ezekius, ma Siraka (ti prego non me ne volere! ) ha già una bella confusione in testa, quindi la tua risposta forse non gli è del tutto chiara...

Siraka: qual'è il tuo obiettivo ?
Secondo me ipertrofia.
Quindi farei 3-4 wo/settimanali (se 3, full body variando un po' gli esercizi, se 4, AB-AB).
Serie/reps circa 4-5 x 8-10 (col 5x5 fai più forza che ipertrofia).
Concentrati sui multiarticolari.
Secondo me la scheda è da rivedere (il wo di gambe non mi sembra molto logico e anche altri esercizi. Dici di voler fare i "fondamentali" e di non voler usare macchine, poi nella scheda sono quasi tutte macchine ).

A prescindere dai miei suggerimenti da "settimana enigmistica" forse la cosa migliore è dare una bella letta ai thread in evidenza

[Syraka]

Secondo me la scheda è da rivedere (il wo di gambe non mi sembra molto logico e anche altri esercizi. Dici di voler fare i "fondamentali" e di non voler usare macchine, poi nella scheda sono quasi tutte macchine ).

Obiettivo, ipertrofia. Vorrei ridurre al minimo l'utilzzo delle macchine, nella scheda dici che sono tutte macchine mi pare di vedere solo pulley, i tre leg ed il lento
Una bella letta ai 3D in evidenza ci sta, ritorno tra poco!

[eraser]

...nella scheda dici che sono tutte macchine mi pare di vedere solo pulley, i tre leg ed il lento ...

ero rimasto alla "prima scheda" (la seconda è modificata)

[Syraka]

No problem
continuo nella lettura

[Ezekius]

Scusa Ezekius, ma Siraka (ti prego non me ne volere! ) ha già una bella confusione in testa, quindi la tua risposta forse non gli è del tutto chiara...

Siraka: qual'è il tuo obiettivo ?
Secondo me ipertrofia.
Quindi farei 3-4 wo/settimanali (se 3, full body variando un po' gli esercizi, se 4, AB-AB).
Serie/reps circa 4-5 x 8-10 (col 5x5 fai più forza che ipertrofia).
Concentrati sui multiarticolari.
Secondo me la scheda è da rivedere (il wo di gambe non mi sembra molto logico e anche altri esercizi. Dici di voler fare i "fondamentali" e di non voler usare macchine, poi nella scheda sono quasi tutte macchine ).

A prescindere dai miei suggerimenti da "settimana enigmistica" forse la cosa migliore è dare una bella letta ai thread in evidenza

Hai ragione. Certe volte tendo a spiegare le cose più a me stesso che agli altri: dopo che spiego matematica a mio fratello, esce più confuso di prima

[Syraka]

Allora ragazzi, ho dato una letta ad un bel poco di 3D.
Diciamo che l'inizio sarebbe stato piu "consono" con un bel mesetto, 4-5 sett + 1 scarico, di lavoro incentrato sulla forza, puntando direttamente sulla massa anche se lavorando con un misto forza-massa da 4x8-8-6-6 arriverei ben presto allo stallo. Quindi meglio sistemare le cose in tempo ed impostare una buona scheda per la forza piuttosto che rattoppare in seguito.
Fin qui penso non ci siano dubbi (spero ), adesso le idee sono un pochettino piu chiare.
A quanto ho letto in altri 3D e per quel poco che vale una mia preferenza, vorrei impostare il lavoro su 3x3 e 5x3.
Almeno per ora preferirei rimanere su una scheda ABC e tre allenamenti settimanali, la durata del ciclo di forza come gia detto sarebbe di 4 settimane.
Adesso la domana è, la scheda che ho stilato sopra potrebbe andar bene?
Uno dei dubbi è come dividere i 3x3 e 5x5 tra i vari esercizi.
Aspetto pareri!

[Ezekius]

Se fai un esercizio fondamentale due volte a settimana, puoi allenarlo una volta col 3x3 ed un'altra col 5x5.
In top of the tops c'è un 3d sul 5x5 che risponde alle tue domande.

[Syraka]

Se faccio due volte a settimana un fondamentale dovrei impostare un ABA BAB giusto? Per non creare confusione, per adesso restando su ABC come vedete la scheda che ho impostato sopra?

[Ezekius]

Nella scheda che hai postato ci sono troppi complementari per una scheda di forza.
Se vuoi fare un ibrido potresti fare una cosa del tipo

A
spinta/tirata

B
gambe/addome

C
fullbody

[Syraka]

Ho letto un bel poco di 3D.
L'idea sarebbe di continuare con 4 allenamenti a settimana e due split A-B in cui poter caricare di piu Lunedi-Martedi ed optare per un lavoro tecnico e/o meno pesante il giovedi-venerdi quindi di rifinitura.

LUNEDI E GIOVEDI

Gambe
Squat - Pressa - Pin Pull

Bicipiti
Curl all'impiedi con bil. - curl all'impiedi alt. - curl al cavo alto all'impiedi singolo

Tricipiti
Dips - Dist. presa stretta p.p. - French Press



MARTEDI E VENERDI

Petto
Panca Piana - Panca Inclinata - Croci

Spalle
Lento Avanti - Military Press - Tirate al Meno (o alzate laterali/frontali)

Dorsali
Trazioni alla sbarra - Rematore (bil. o man.) - Pulley

Mi par piu o meno logica...
Potrei alternare ad esempio per la panca una settimana manubri ed una settimana bil. tanto per fare un esempio.
Il secondo allenamento di gambe potrei inserire due esercizi calf. e variare il tipo di squat e stacchi.
Aspetto consigli!