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Risultati da 1 a 15 di 19
  1. #1
    L'avatar di Lorenzo
    Lorenzo non  è collegato Mr Universo
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    Predefinito Oltre il proprio peso corporeo su PANCA PIANA..



    Ciao a tutti,spero d postare nella sezione corretta.Vorrei kiedervi qualke consiglio per migliorare il mio MAX d panca piana.Premetto d nn essere un principiante(come approccio agli attrezzi intendo).Ho iniziato a fare palestra intorno ai 20 anni quando avevo iniziato a correre i 100metri e la usavo come completamento all'allenamento.Per un problema d postura,ke mi portava a strapparmi il femorale sx puntualmente 15 giorni prima delle gare(indoor)d febbraio,ho dovuto rinunciare.Sullo sprint nn ero male,facevo 6"7 sui 60metri...Cmq,poi,dopo aver smesso,mi è rimasto sempre un pò il pallino d allenarmi ogni tanto in palestra e d arrivare ad alzare il doppio del mio peso sulla panca.Nn ho mai fatto allenamento specifico.O meglio,sempre le classiche serie piu o meno indicate per la forza, da 2 a 6 ripetizioni con carichi dall'80% al 95% del max.Ampi tempi d recupero(dai 3 ai 7 minuti).
    In questo modo l'anno scorso ho fatto 118Kg(un solo colpo).Mi alleno in una palestra ke abbiamo ricavato in uno stanzino,ke c serve come completamento per i ragazzi del basket(ke alleno).Quindi,abbiamo poki attrezzi:la classica panca e una sbarra per le trazioni e poco altro.Purtroppo ho sempre una serie d impegni ke nn mi permettono d allenarmi molto,per cui c sono anke periodi in cui nn faccio niente e quindi perdo il mio "stato d forma".Ecco ke,magari,dati gli ampi tempi d recupero necessari,mi sollazzo a fare delle negative(opportunamente aiutato),quando so ke nn mi allenerò per un paio d settimane...

    Mi sono sempre interessato alla prepazione fisica e alimentare.Ho trovato un paio d anni fa anke un libro interessante di Gilles Cometti,in cui si descrive ke uno dei migliori metodi per allenare la FORZA è la combinazione d piu regimi d contrazione,alternandoli in piu allenamenti,o,addirittura nello stesso allenamento(tipo il 'Pletnev' e il 'Super-Pletnev').Mi riferisco quindi alla opportuna combinazione d regimi eccentrici-concentrici-isometrici-pliometrici.E naturalmente insisteva molto anke sulla modalità d esecuzione : quindi sul fatto ke bisogna curare allenamenti mirati al reclutamento,al sincronismo,alla velocità....
    La mia difficoltà è riuscire a trovare il giusto mix ke serve a me,alla mia struttura.Spesso c sono giorni in cui tiro su molto(magari anke 4-5 ripetizioni con 100kg).Altri giorni in cui faccio fatica a farne 3-4 con 90...Dalla ripresa dell'attività fisica in settembre,ora mi sono già portato a 112kg d massimale(fatti 10 giorni fa).Ora sono già nella fase d stanchezza....Seguo un'alimentazione fondamentalmente basata sulla Zona.(faccio qualke strappo con qualke dolce e la focaccia,ma,fortuna ke brucio tutto!in ogni caso,salvo sabato e domenica,sono ligio alla zona e mi trovo molto bene).La mi struttura fisica è normolinea.Da buon 'corridore' d velocità sono d gamba grossa,rispetto alla mia struttura.Sono 1.73m e peso 68Kg.La coscia,nei limiti della normalità,è 55cm.Il polpaccio,ke fa paura anke a me,ma,sono nato così,è 42cm... .La parte superiore è muscolosa ma sottile.Il bicipite è sui 32 cm...ho fatto la visita medico-sportiva la settimana scorsa e,dal controllo plicometrico, ho il 5.9% d grasso corporeo.Credo d essere naturalmente predisposto a discipline d potenza,in quanto arrivo a 2.90 metri d lungo da fermo senza allenamento specifico.(quando correvo ero arrivato a 3,01 metri).Mentre riesco ancora a saltare 95 cm da fermo.Con la palla da minibasket(perkè la grande nn la riesco a tenere con una mano) e rincorsa riesco a schiacciare a canestro,anke se nn in modo brutale ed elegantissimo,ma data la mia altezza...
    Vi ho fatto questa presentazione,perkè poteste avere piu dati per consigliarmi al meglio.
    Solo recentemente ho scoperto ke ki fa power lifting con specialità panca piana,allena tutti i muscoli del corpo,facendo allenamento specifico per tricipiti,dorsali(anke questi coinvolti nella panca),trazioni alla sbarra con peso supplementare,allenamento degli avambracci,cuffia dei rotatori,deltoidi(mai allenati!),e,per finire,gli stacchi da terra...ho letto ke questi accorgimenti aiutano nn poco ad alzare notevolmente i kg d massimale d panca....
    Alla luce d tutto questo,pensate possa avere dei margini d miglioramento?posso arrivare al mio obiettivo,cioè a 135-140 kg?
    Premetto ke nn voglio assolutamente crescere d massa,o meglio vorrei restare agile e veloce come sono,restando nell'area 68kg.
    Quanto al mio corpo:mi pare reagisca bene ad allenamenti intensi con molto peso,ma nello stesso tempo necessita d tempi d recupero lunghissimi.Come dicevo prima,a volte,preferisco nn allenarmi,perkè mi sento stanco.Quindi mi alleno quando mi sento in forma,però magari,passa anke molto tempo...
    ogni tanto vado in una palestra vera e propria,dove vanno i miei amici,e,da uno degli allentatori,mi sono fatto spiegare la corretta esecuzione degli stacchi,dove è importantissima la posizione della schiena(ke avevo già imparato quando facevo degli esercizi d squat e 1/4 jump quando correvo).Se volessi provare gli stacchi(naturalmente con ausilo d cintura),quante serie e ripetizioni e con quale carico mi consigliereste d iniziare?

    beh...mi sono appena riletto... spero c capiate qualcosa!!
    ciauz!!!§83
    Ultima modifica di Lorenzo; 30-11-2003 alle 05:53 PM

  2. #2
    Vegeta non  è collegato Mr Italia
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    Bè hai detto tutto o quasi, come per esempio la routine che stai seguendo attualmente. Per gli stacchi non vedo l'utilità della cintura, e non mi riferisco ai massimali, ma nell'esercizo "quotidiano" che alla lunga potrebbe essere addirittura controproducente.

  3. #3
    L'avatar di Lorenzo
    Lorenzo non  è collegato Mr Universo
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    Ho fatto il mese scorso 4 discese lentissime,una di seguito all'altra,con 110kg d panca piana.Poi,dopo 7 minuti ho fatto 5 ripetizioni isometriche con 70Kg,fermandomi piu o meno a metà movimento per 5 secondi.Dopo 1'30" circa ho fatto 6 colpi con 55Kg alla max velocità.Poi,dopo 5 minuti ho fatto 6 ripetizioni in condizione pliometrica,con 62Kg,con bilnacere vicino al petto,spostando repentinamente le mani da una presa larga a una presa stretta.Poi dopo 1'30", ho fatto altri 6 colpi al max velocità con 55Kg.Ho aspettato circa 10 minuti e ho rifatto una seconda volta l'intero lavoro.Poi per un mese ero sempre stanco e nn mi sono piu allenato.10 giorni fa ho voluto fare il massimale e ho fatto 112 kg.Ora mi sento d nuovo stanco e penso ke andrò in palestra alla fine d questa settimana.Ho poi scoperto la possibilità d allenare tutti i muscoli,oltre all'esercizio d panca in sè,come dicevo prima,per cui vorrei indirizzarmi a quello.
    Ke ne dici,posso arrivare a sti 130?
    per gli stacchi con ke peso potrei iniziare.La cintura pensavo fosse meglio usarla,per aiutarti a tenere "composta" la schiena,dopo un ovvio riscaldamento d addominali e lombari.
    ciauz e grazie della risposta!
    Ultima modifica di Lorenzo; 30-11-2003 alle 06:25 PM

  4. #4
    L'avatar di Sajan
    Sajan non  è collegato Master Olympia
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    penco che 4ca, con un passato da pesista, possa darti delle indicazioni o comunque intervenire positivamente.
    Due cose sono infinite: l’universo e la stupidità umana, ma riguardo l’universo ho ancora dei dubbi.
    - Albert Einstein -

  5. #5
    L'avatar di Sajan
    Sajan non  è collegato Master Olympia
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    Cmq parlando con 4ca la cosa messa cosi nn ha alcun senso ..........nn c'e nessun tipo di programma, percio nn c'e nulla che possa avere un filo logico, il tutto potrebbe quindi essere destinato inesorabilmente ad arrivare ad uno stallo anche in tempi relativamente brevi.

  6. #6
    L'avatar di weboy
    weboy non  è collegato Mr Olympia
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    Originally posted by Lorenzo
    Ho fatto il mese scorso 4 discese lentissime,una di seguito all'altra,con 110kg d panca piana.Poi,dopo 7 minuti ho fatto 5 ripetizioni isometriche con 70Kg,fermandomi piu o meno a metà movimento per 5 secondi.Dopo 1'30" circa ho fatto 6 colpi con 55Kg alla max velocità.Poi,dopo 5 minuti ho fatto 6 ripetizioni in condizione pliometrica,con 62Kg,con bilnacere vicino al petto,spostando repentinamente le mani da una presa larga a una presa stretta.Poi dopo 1'30", ho fatto altri 6 colpi al max velocità con 55Kg.Ho aspettato circa 10 minuti e ho rifatto una seconda volta l'intero lavoro.Poi per un mese ero sempre stanco e nn mi sono piu allenato.10 giorni fa ho voluto fare il massimale e ho fatto 112 kg.Ora mi sento d nuovo stanco e penso ke andrò in palestra alla fine d questa settimana.Ho poi scoperto la possibilità d allenare tutti i muscoli,oltre all'esercizio d panca in sè,come dicevo prima,per cui vorrei indirizzarmi a quello.
    Ke ne dici,posso arrivare a sti 130?
    per gli stacchi con ke peso potrei iniziare.La cintura pensavo fosse meglio usarla,per aiutarti a tenere "composta" la schiena,dopo un ovvio riscaldamento d addominali e lombari.
    ciauz e grazie della risposta!
    Devi imparare ad allenarti per la forza
    Ti senti stanco perche ti alleni per la forza con carichi molto alti e stressi il sistema nervoso.
    Allenandosi per la forza per quanto ne so il cedimento è un nemico ! Non devi andare a cedimento.Il sistema nervoso ha bisogno di molto recupero quindi gli allenamenti sono rarefatti,poco frequenti, basso n. di rip e piu serie ma non a cedimento, esplosivita e istinto , BAM !
    Recuperi di 5-10 min.

    comunque lavorare anche un pochino per la massa a mio parere non fa schifo , per le braccia che hai ti faccio i complimenti per le alzate
    La panca è un esercizi che richiede la forza di diversa muscolatura essendo un multiarticolare .
    Devi rinforzare spalle-tricipiti-bicipiti-petto e dorsali (compresi extrarotatori ! importantissimi :
    http://www.abodybuilding.com/Donati12.htm)
    Devi imparare ad allenarti, andare in sovrallenamento col sistema nervoso è molto piu facile che lavorando per l'ipertrofia, perche usi carichi moolto vicini al tuo massimale.

    COMPRATI QUESTO :
    http://www.libreriadellosport.it/sho...DC=65&IDA=2372

    cerca dei buoni libri per l'allenamento della potenza:
    http://www.libreriadellosport.it/home/home.asp

  7. #7
    L'avatar di Sajan
    Sajan non  è collegato Master Olympia
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    Si ma manca un programma specifico, una basa su cui impostare il discorso, percio o il discorso si pone su basi piu logiche o toccherebbe cominciare il tutto dall'inizio ma a questo punto alemeno la domanda dovrebbe essere precisa.

  8. #8
    L'avatar di Lorenzo
    Lorenzo non  è collegato Mr Universo
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    Originally posted by Sajan
    Cmq parlando con 4ca la cosa messa cosi nn ha alcun senso ..........nn c'e nessun tipo di programma, percio nn c'e nulla che possa avere un filo logico, il tutto potrebbe quindi essere destinato inesorabilmente ad arrivare ad uno stallo anche in tempi relativamente brevi.
    ciao,grazie delle risposte.Nn ho capito cosa intendi con quello ke hai scritto qua sopra.
    Hai ragione,per il programma speciifico nn ce n'è uno dietro,perkè mi piacerebbe imbastirne uno con voi.Il lavoro "grosso" fatto dalla ripresa dell'estate è quello ke ho descritto nel secondo msg,ovvero 2 serie d "Super-Pletnev".
    Allacciandomi al discorso d Weboy,ke ringrazio anke lui per l'intervento e i link ke andrò subito a divorare,devo dire ke(e forse è qua il mio errore)ke,se nn arrivo al cedimento,nn sono soddisfatto.E' vero ke nn dovrei farlo sistematicamente,perkè può essere controproducente.Però lo faccio anke quando so ke per un pò d giorni,per vari impegni nn potrò allenarmi...
    Un'altra cosa: il mio "doping" è il miele.Ne mangio qualke cucchiaino immediatamente dopo gli allenamenti.Ke ne dite?insieme alla frutta secca dovrebbe essere uno degli alimenti naturali con la capacità d entrare in circolo piu rapidamente andando in aiuto a contrastare il catabolismo.Un altro mio problema è ke quando faccio gli allenamenti(ma mi succede anke quando nn vado in palestra)arrivo a casa affamato e,so ke nn dovrei,ma mi abbuffo...e quindi ovviamente ciò nn può ke inficiare la bontà degli allenamenti.Ke cosa potrei mangiare,d naturale e energetico,ke sia adatto a nn darmi una eccessiva botta d stimolazione dell'insulina e ke nn mi pesi?(va sempre bene anke in questi casi uno spuntino in zona?)
    ciauz e grazie ancora a tutti.

  9. #9
    L'avatar di weboy
    weboy non  è collegato Mr Olympia
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    posta la richiesta nella sezione apposita .

    http://www.abodybuilding.com/Integrazione.html


    il miele è dolcificato col fruttosio direi che non ci sono problemi ,non esagerare pero.
    Del resto prenderei prima e dopo dei BCAA .
    Ultima modifica di weboy; 02-12-2003 alle 10:43 AM

  10. #10
    Jarod non  è collegato Mr Universo
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    Molto dubbioso http://www.abodybuilding.com/

    Senti sto cercando di arrotondare lo stipendio...quanto ti paga? §83

    Servono collaboratori?
    Peace & Pump

    J a r o d

  11. #11
    L'avatar di weboy
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    mah ...trovo che quando le cose vengono ben fatte e con impegno vadano appoggiate.
    Su quel sito trovo di tutto e non perdo tempo a cercare su altri siti per consigliare velocemente un link

  12. #12
    L'avatar di Lorenzo
    Lorenzo non  è collegato Mr Universo
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    Allora,i dati sulla mia conformazione fisica li avete già dal primo post.Quindi,grosso d gambe,da buon centometrista e piuttosto sottile nella parte superiore.Fisico asciutto.Come detto prima,nn ho mai fatto un lavoro specifico ma,soprattutto sistematico e continuativo,per la forza,anke se ho letto qualke libro con relative descrizioni sull'utilità d variare i regimi d contrazione.Ora andrò a cercare anke il libro suggerito da Weboy.Tuttavia,avrei bisogno d qualcuno ke ha o ha avuto esperienza diretta d allenamenti adatti a fare crescere la forza senza ke cresca la massa (con riferimento particolare alla distensione su panca).E delle relativa alimentazione da accoppiare(la zona è adatta?).Avendo scoperto recentemente l'importanza d allenare tutti i gruppi muscolari coinvolti nell'esercizio d distensione(a cominciare dai rotatori,etc.),ho pensato d usare il mezzo d internet per entrare in contatto con qualcuno,in quanto qua a Genova nn conosco nessuno ke sia sufficientemente informato sull'argomento specifico.Aggiungo ke,ormai 15-20 giorni ho disteso 112Kg d panca piana(una sola ripetizione,tutta da solo),giusto per avere un'idea del mio stato d forma attuale.Spero ke la domanda ora sia meno dispersiva e un poco più precisa,altrimenti ditemi voi come meglio porla.Sarei anke disposto a tenere,nei limiti del possibile,il diario nella apposita sezione(dato ke rieten.Io sono determinato a sollevare il doppio dei miei 68Kg, e,penso d averne la capacità!
    ciauz!
    e Grazie in anticipo

  13. #13
    L'avatar di the rock75
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    di genova dove? io di pegli

  14. #14
    L'avatar di Lorenzo
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    qualke metro prima,sestri dalle parti della piscina d borzoli...!

  15. #15
    L'avatar di Corvette
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    Predefinito Re: Oltre il proprio peso corporeo su PANCA PIANA..


    Originally posted by Lorenzo
    Ciao a tutti,spero d postare nella sezione corretta.Vorrei kiedervi qualke consiglio per migliorare il mio MAX d panca piana.

    [...]

    Se vuoi ne possiamo parlare su una chat. Mi sta seguendo un powerlifter di Roma nella scheda. E' forte e sempre nella chat c'è uno che solleva 255 kg alla panca piana. Se vuoi ti passo le coordinate della chat line.

 

 

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