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Discussione: Luglio --> Forza

  1. #1
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    111

    Predefinito Luglio --> Forza

    Un pò di dati: sono alto 1,82 e peso 75kg età 20 anni. Mi alleno da settembre.
    Essendo un neofita avevo intenzione di fare un pò di forza per aumentare un pò i carichi massimali.
    Come carichi circa ho un 84kg testato sulla panca e un 100kg circa di stacco. Squat non l'ho mai fatto e non posso farlo perchè non ci sono rack ne appoggi nella mia palestra lo sto sostituendo con un Bulgaro e come complementare Pressa45.
    Vorrei potenziare i 4 esercizi principali Panca-Stacco-Lento-Squat(quel che si può)
    Per le progressioni grazie a Phoenix
    Frequenza: A1-B1-A2-B2 (Lun-Merc-Ven-Sab)

    A1
    Panca Piana
    1° sett 6x3 80%
    2° sett 3x3 80%, 3x2 85%
    3° sett 1x3 80%, 2x2 85%, 3x1 90%
    4° sett 1x3 80%, 1x2 85%, 1x1 90%, 1x1 95%, 1x1 100%, 1x1 max
    Bulgaro
    5x5 7RM 2'
    Pressa 45°
    4x15 1'
    Dips
    1° sett 3x8
    2° sett 4x6
    3° sett 6x4
    4° sett 8x3
    Polpacci
    3x20 1'

    B1
    Stacco
    1° sett 6x3 80%
    2° sett 3x3 80%, 3x2 85%
    3° sett 1x3 80%, 2x2 85%, 3x1 90%
    4° sett 1x3 80%, 1x2 85%, 1x1 90%, 1x1 95%, 1x1 100%, 1x1 max
    Military
    5x5 7RM 2'
    Trazioni Supine
    1° sett 3x8
    2° sett 4x6
    3° sett 6x4
    4° sett 8x3
    Curl + Pulley
    4x10 1,3'
    ABS

    A2
    Bulgaro
    5x4 5x3 5x2 5x1 2'
    Pressa
    4x15 1'
    Panca
    5x5 7RM 2'
    Distensioni Inclinata
    4x10 1,3'
    Polpacci
    3x20 1'

    B2
    Stacco Rumeno
    3x8 1,3'
    Military
    1° sett 6x3 80%
    2° sett 3x3 80%, 3x2 85%
    3° sett 1x3 80%, 2x2 85%, 3x1 90%
    4° sett 1x3 80%, 1x2 85%, 1x1 90%, 1x1 95%, 1x1 100%, 1x1 max
    Rematore Manubrio
    5x5 7RM
    Alzate laterali + Scrollate
    4x10 1,3'
    ABS

  2. #2
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    24,507

    Predefinito

    si, è sensato
    ma visto che non fai squat e lo sostituisci con degli esercizi secondari avrei impostato diversamente (è solo un'idea, non voglio influenzarti)

    A:
    Stacco: progressione pesante (>80%)

    la progressione che hai scritto va bene anche se magari ritoccherei un poco i carichi verso l'alto perchè ti sembreranno leggeri,
    diciamo che lavorerei su 5-6 triple pesanti nella 1°settimana
    triple e doppie nella 2° e così via.. 4° o 5° seduta test.

    panca: leggera (70%) 5x5 o 6x6
    bulgaro (alternare con pressa 45°)
    eventualmente trazioni (leggero)

    B:
    panca: progressione pesante (>80%) (stesso discorso dello stacco)
    stacco: leggero (70%) es. 5x5 o 6x6
    panca inclinata manubri: 5x10 (alternare con lento avanti)

    C:
    stacco: medio - set da 5-4 reps al 75%
    panca: medio - set da 5-4 reps al 75%
    pulley 5x10 \ 8\ 6 (da alternare con le trazioni)
    polpacci

    D:
    ripeti o se ti senti troppo affaticato salti la seduta (purtroppo agli inizi non è facile regolarsi)

    il volume può essere alto ma gli esercizi non devono essere troppi e soprattutto non puoi distruggerti in ogni sessione perchè con questa frequenza d'allenamento è facile bruciarsi il sistema nervoso centrale (o infortunarsi)

    per i carichi andrei a sensazione, eventualmente aumentando liberamente nel giorno pesante e risparmiando le energie in quelli leggeri
    occhio perchè se la tecnica è errata, ripetendo così di frequente il movimento accentui i difetti.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 03-07-2009 alle 11:50 AM

  3. #3
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    Predefinito

    Se volessi usufruire della stessa scheda, lo squat dove dovrei infilarlo, e al posto di che ex??

  4. #4
    Data Registrazione
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    24,507

    Predefinito

    al posto di bulgaro e pressa (da eliminare)

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