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Risultati da 1 a 15 di 32

Discussione: Nuova scheda

  1. #1
    L'avatar di FedeBuilder
    FedeBuilder non  è collegato Mr Olympia
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    Predefinito Nuova scheda



    Ciao,a dicembre cambierò palestra xchè in quella dove mi alleno ora,da circa 3 mesi,è eccesivamente affollata e nn ci sono attrezzi sufficenti...Nella palestra dove andrò fanno le 'schede fotocopia'cioè tutte uguali sia x uomini sia x donne,sia che vogliano dimagrire si che vogliano mettere massa etc etc...Ho quindi pensato questa scheda che vi propongo ora.Ho 18 anni sono 67x 178cm,polso 17,endomorfo,con obbiettivo massa.
    LUNetto-bicipiti-addome
    Panca piana 3x10
    Inclinata manubri 3x10
    Croci inclinata a 45° 3x8
    Curl bilancere 3x10
    Curl alternato manubri 3x8
    Crunch 3xmax
    Crunch inverso 3xmax

    MER:gambe-spalle
    Hyperextension 45° 3x20
    Squat 3x12
    Leg press 45° 3x10
    Leg curl alternato 3x10
    calf in piedi 3x12
    Lento dietro 3x10
    Alzate laterali 3x8

    VENorsali-tricipiti-addome

    Lat machine avanti 3x10
    Rematore con manubrio 3x10
    Pulley orizzontale 3x8
    French press manubri 3x10
    Pushdown cavo 3x8
    Crunch 3xmax
    Sollevamento gonicchia 3xmax

    Recupero tra una serie e l'altra 90 sec.
    Prima di ogni seduta 10 minuti di aerobico x riscaldamento.

    Accetto consigli soprattutto su reps in relazione a muscoli e\o serie.Grazie

  2. #2
    L'avatar di Sajan
    Sajan non  è collegato Master Olympia
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    Ma scusa Fde è un pò che sei sul forum e te ne esci con questa scheda........e poi ci lamentiamo dei nuovi che non leggono......
    Due cose sono infinite: l’universo e la stupidità umana, ma riguardo l’universo ho ancora dei dubbi.
    - Albert Einstein -

  3. #3
    L'avatar di FedeBuilder
    FedeBuilder non  è collegato Mr Olympia
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    Cosa intendi dire???

  4. #4
    L'avatar di Sajan
    Sajan non  è collegato Master Olympia
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    Feb 2003
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    Intedo dire che una scheda è solo un elenco di esercizi, serie e ripetizoni e nient'altro quindi ha un senso se, se ne discute in un contesto, quindi cosa hai fatto prima, qual'è l'evoluzione della scheda, hai fatto un ciclo di forza, sei passato ad uno dedicato all'ipetrofia, dove stai puntando, la tua alimentazione.....stai riprendenedo l'allenamento, sei in una fase di ri-condizonamento generale........
    Due cose sono infinite: l’universo e la stupidità umana, ma riguardo l’universo ho ancora dei dubbi.
    - Albert Einstein -

  5. #5
    L'avatar di Gio
    Gio
    Gio non  è collegato Arnold Schwarzenegger
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    E personalmente tutti gli esercizi con la stessa modalità 3 per x ....non mi piacciono assolutamente

  6. #6
    L'avatar di FedeBuilder
    FedeBuilder non  è collegato Mr Olympia
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    Ok appunto ve l'ho postata x ricevere consigli in merito.Cmq il mio obbiettivo è massa,vengoda 1 mese di ricondizionamento e da 2 mesi di allenamento sempre con recuperi brevi(1 min)ma + intenso del primo.La mia alimentazione:
    COL:
    300ml latte ps
    5 fette integrali con marmellata

    SPUNTane int 50g + 50g di bresaola

    PraNZO:
    pasta o riso 130g
    tonno 130g o carne 140g o pesce 200g
    Verdura a piacere
    1 frutto
    2 cucchiai di olio d'oliva

    SPUNTane int 50g + bresaola 50g

    CENA:
    come il pranzo solo che al posto della pasta o del riso mangio 200g di patat lesse

    Tutto qui.Ciao

  7. #7
    L'avatar di kattivone
    kattivone non  è collegato Mr Italia
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    Una palestra l'abbiamo scartata...questa pure...non ce n'è un'altra? Dai seriamente non fasciarti la testa prima di averla rotta,intanto inizia poi non si sa mai... Domanda:gli esercizi 3x cosa intendi? Reps costanti e carico decrescente?

  8. #8
    L'avatar di FedeBuilder
    FedeBuilder non  è collegato Mr Olympia
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    Io fino ad ora ho fatto reps costanti e carico costante...fatica cumulativa insomma,tale da arrivare a cedimento nell'ultima serie§83 Cmq volevo,magari anche nn subito provarla;io ho sempre lavorato con volumi medi,nn troppo alti quindi,e quando mi presentano una scheda con 5 esercizi x le spalle,5 x i dorsali e via dicendo ?!

  9. #9
    L'avatar di kattivone
    kattivone non  è collegato Mr Italia
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    Originally posted by FedeBuilder
    Io fino ad ora ho fatto reps costanti e carico costante...fatica cumulativa insomma,tale da arrivare a cedimento nell'ultima serie
    Io non la trovo un gran cosa quella della fatica cumulativa come la chiami tu...un pò di varietà ti può fare solo che bene in genere qui sul forum sono in tanti a puntare sul piramidale,io invece mi sto trovando molto bene con reps costanti tutte al cedimento con carichi decrescenti (ovvio che non sono proprio sempre costanti quel che viene viene) anche perchè se fai come dici tu che senso hanno le prime serie?Ti pre-affaticano e basta perchè se il peso è costante immagino che le prime serie saranno mooolto leggere...Poi vabbè la scheda non è male io ne sto facendo una abb simile poi come saprai se hai letto il forum non esiste nè una scheda perfetta nè una miracolosa...

  10. #10
    fabio83 non  è collegato Mr Italia
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    ma dai se ti alleni da 3 mesi la scheda può anche andare!solo secondo me eseguire le hyperextensions prima dello squat è un po' una cavolata..falle dopo i femorali!

  11. #11
    L'avatar di FedeBuilder
    FedeBuilder non  è collegato Mr Olympia
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    Ok penso che cmq la inizierò a gennaio così in questo mese(dicembre)che del resto sarà un pò 'travagliato' x le feste varie(cmq mi allenerò qnd potrò) potrò pensare a come preparare al meglio la scheda e soprattutto(dato che nn ci ho capito molto)lo schema delle reps.
    xFabio:le hyperextension pre squat servono al scaldare la bassa schiena onde evitare infortuni,cosa ne pensi???
    Cosa ne pensate di aggiungere un altro ex x i gruppi piccoli(bicipiti-tricipiti-deltoidi)?
    Pensavo di aggiungere 2 serie di curl concentrato x bicipiti,2 serie di estensione al cavo x tricipiti e 2 serie di alzate frontali x i deltoidi.
    Ciao

  12. #12
    L'avatar di kattivone
    kattivone non  è collegato Mr Italia
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    io lascerei stare gli ex in più x le braccia 2 x muscolo bastano x le spalle invece potresti mettere qualcosa x la parte posteriore tipo le alzate a 90° non so una cosa tipo
    3x lento dietro
    3x alzate 90°
    2x alzate laterali

  13. #13
    fabio83 non  è collegato Mr Italia
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    Per i muscoli piccoli anche così è più che sufficiente..cmq penso che per evitare infortuni i lombari vadano allenati e rafforzati per benino(insieme agli addominali)trattandoli come fossero muscoli normalissimi(certo non ci vogliono 3 esercizi)..si certo prima dello squat puoi scaldarli ma non allenarli,infatti se li tartassi ecco che saranno un punto debole durante l'esercizio e allora ecco che l'infortunio sarà più probabile..

  14. #14
    L'avatar di FedeBuilder
    FedeBuilder non  è collegato Mr Olympia
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    Cmq oggi ho parlato cn l'istruttore della nuova palestra ed in effetti sembra capirne abbastanza(se no nn sarebbe lì!!!).Prima di farmi la scheda mi ha chiesto precedenti allenamenti e\o infortuni,esercizi che facevo e\o che nn riuscivo a fare etc etc
    Mi ha fatto questa scheda:
    LUNetto-bicipiti
    Panca piana 3x8
    Inclinata manubri 3x10
    croci inclinata a 45° 3x10
    Chest press 2x10
    Curl bilancere 3x8
    Curl manubri alternato(seduto)2x10
    Curl concentrato 2x10

    MER:gambe-spalle

    Squat 3x10
    Leg press 45° 3x8
    Stacchi gambe semi-tese 3x8
    Leg curl alternato 2x10
    Calf standing 4x12
    Lento dietro 3x8
    Alzate laterali 2x10
    Alzate frontali 2x10

    VEN:schiena-tricipiti

    Lat machine 3x8
    Pulley orizzontale 3x10
    Rematore manubrio 3x10
    Easy power(trazioni)2x10
    Pushdown 3x8
    French p. manubri 2x10
    Estensione cavo 90°2x10

    Mi ha detto di recuperare 1 min tra una serie e l'altra,di scaldare bene i muscoli(petto con pectoral machine,gambe con leg ext etc etc...), di allenare l'addome ad ogni seduta(lunedì abdominal machine 3xmax,mercoledì crunch 3xmax e venerdì crunch inverso 3xmax).

    A sto punto io di lui mi fiderei del resto mi sembra una persona che ti segue come si deve Che dite?Meglio affidarmi a lui che cmq fare una scheda da solo!!!!!!!!Ciao§83

  15. #15
    L'avatar di kattivone
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    [i]Meglio affidarmi a lui che cmq fare una scheda da solo!!!!!!!!Ciao§83 [/B]
    Esatto come scheda è un pò voluminosa soprattutto rispetto a quella prima però magari è proprio cio di cui hai bisogno...buon allenamento!§7

 

 

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