consigli per migliorare le gambe

[seba]

ciao a tutti.
vorrei un consiglio per allenare le gambe.

sono alto 180cm per 83kg.
ho le gambe un po' magre (circonferenza coscia 55cm) rispetto alla parte superiore del corpo che e' ben sviluppata.

questo e' il mio allenamento:

1) squat 3x12/10

2a) leg press 2x15/12
2b) leg exstension 2x10

3a) leg curl 2x12/10
3b) slanci laterali 2x10

4) calf 3x15/12

aspetto i vostri consigli

[tattoos]

Hai mai provato a:

1) diminuire le reps ed aumentare i carichi, intensificando l'allenamento ?

2) inserire lo stacco da terra, eliminando del tutto la lex extension, inutile (e dannosa potenzialmente) ?

[carnera]

Più che abbassare le rep io alzerei il volume degli esercizi seri, eliminando pari pari quelli inutili:

-Squat 4-5x6
-RDL 4x10
-Pressa o hack alla macchina 4x15-20

[°°sOmOja°°]

ed eventualmente allenare le gambe 2 volte a settimana o una volta ogni 5gg

una possibilità potrebbe essere:

seduta A:
Squat + leg curl in piedi

Seduta B
Stacco + pressa 45°

giusto per avere un approccio "soft"
cmq penso che lavorando seriamente e con una certa frequenza sullo squat e sullo stacco non si possono non avere miglioramenti visibili sulle gambe.
i ragazzi che si allenano con me fanno solo quello e praticamente tutti hanno dovuto cambiare taglia di jeans

[seba]

ed eventualmente allenare le gambe 2 volte a settimana o una volta ogni 5gg

una possibilità potrebbe essere:

seduta A:
Squat + leg curl in piedi

Seduta B
Stacco + pressa 45°

giusto per avere un approccio "soft"
cmq penso che lavorando seriamente e con una certa frequenza sullo squat e sullo stacco non si possono non avere miglioramenti visibili sulle gambe.
i ragazzi che si allenano con me fanno solo quello e praticamente tutti hanno dovuto cambiare taglia di jeans

i miglioramenti li ho avuti, pero' piu' di cosi' non riesco a farle crescere.
anch'io avevo pensato di allenarle due volte alla settimana, ma andare quattro volte alla settimana in palestra non me la sento.

provero' quello che ha scritto tatoos, diminuire le ripetizioni aumentando il carico.
lo stacco da terra l'avevo provato, non mi piace per niente. non mi da nessun beneficio, anzi forse solo ai lombari

la leg extension perche' e' dannosa?

[Start]

Che carichi usi?

[tattoos]

lo stacco da terra l'avevo provato, non mi piace per niente. non mi da nessun beneficio, anzi forse solo ai lombari

Allora non lo esegui correttamente...

la leg extension perche' e' dannosa ?

Perché le forze di taglio che imprime sui legamenti del ginocchio sono elevatissime, nel momento in cui aumenti un tantinello il carico.

[Start]

Allora non lo esegui correttamente...

Perché le forze di taglio che imprime sui legamenti del ginocchio sono elevatissime, nel momento in cui aumenti un tantinello il carico.

Che delicatezza

[seba]

Allora non lo esegui correttamente...

il mio istruttore mi ha detto che lo faccio bene.
alternativa a stacco da terra?

[seba]

Che carichi usi?

squat 96-100-106kg

leg press 180- 190 kg
leg extension 40kg

leg curl 40-45
slanci laterali 25-30 kg

[TeckAndre]

io le gambe le alleno una volta a settimana, ma con questo allenamento in 4 settimane ho notato un aumento della muscolatura, oltre ad avere il muscolo più definito rispetto a prima:
-cosce:
squat 5*5 recupero 3minuti

quadra bar 4*5 rec 1.30'

pressa 3*10/12 rec 1.30' (oppure leg extension 3*12)

leg curl 3*6 rec 1'

-polpacci:
calf press 4*12 rec 1.30'

calf press seduto 4*12 rec 1.30'