Pagina 1 di 2 12 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 21

Discussione: Scheda Massa ABA

  1. #1
    Data Registrazione
    Sep 2008
    Messaggi
    111

    Predefinito Scheda Massa ABA

    Volevo avere qualche consiglio su questa scheda che ho preparato per la multifrequenza obiettivo come sempre la massa
    Ho diviso le due sessioni in spinta/tirata
    Età 20 182x75 bf credo sul 12-13% mi alleno da settembre

    A SPINTA
    Calf
    4x20 1'
    Bulgarian Split Squat
    5x5 2'
    Panca Piana
    4x6 - 5x5 - 6x4 2'
    Spinte Inclinata
    6/6/8/8 1,3'
    Lento avanti
    5x5 2' negativa lenta
    Dips
    4x15-20 1,3'

    B TIRATA
    Stacco presa prona

    5x3 2' con riposizionamento
    Trazioni Prone/Supine
    4x3 - 4x4 - 4x5 - 4x6 + sovra
    Rematore Bilanciere
    5x5 2'
    Curl EZ Scott/Piedi
    6x6 1'
    Scrollate
    3x15 1'

    Grazie a tutti per i consiglio anticipatamente
    Ultima modifica di Adaxel; 20-05-2009 alle 03:14 PM

  2. #2
    Data Registrazione
    Mar 2008
    Località
    Milano
    Messaggi
    744

    Predefinito

    devi scrivere alcune informazioni su di te tipo età, peso, altezza, anzianità di allenamento ecc

  3. #3
    Data Registrazione
    Sep 2008
    Messaggi
    111

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Teonida Visualizza Messaggio
    devi scrivere alcune informazioni su di te tipo età, peso, altezza, anzianità di allenamento ecc
    Me ne sono dimenticato le aggiungo subito

  4. #4
    Data Registrazione
    Mar 2008
    Località
    Milano
    Messaggi
    744

    Predefinito

    Mi sembra abbastanza buona la scheda, sposterei i polpacci a fine allenamento e metterei lo squat classico invece del bulgarian split squat.
    E poi ovviamente qualche serie di addome e di cuffia a fine allenamento .

  5. #5
    Data Registrazione
    Sep 2008
    Messaggi
    111

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Teonida Visualizza Messaggio
    Mi sembra abbastanza buona la scheda, sposterei i polpacci a fine allenamento e metterei lo squat classico invece del bulgarian split squat.
    E poi ovviamente qualche serie di addome e di cuffia a fine allenamento .
    Anche io di solito facevo i polpacci alla fine ma ho visto grazie al consiglio di Carnera che farli all'inizio riesce a farmi spingere di più, visto anche che è un muscolo molto indietro rispetto agli altri...
    Per quanto riguarda lo squat nella mia palestra non c'è ne rack ne niente per appogiare il bil quindi alterno lo split squat agli affondi, almeno fino ad ottobre sarà così poi cambio palestra e squatto
    Addome dovrei farli una volta a sett con sovraccarico non li ho inseriti nella scheda perchè più o meno saranno gli stessi esercizi, stesso discorso per i rotatori della cuffia.

  6. #6
    Data Registrazione
    Mar 2008
    Località
    Milano
    Messaggi
    744

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Adaxel Visualizza Messaggio
    Anche io di solito facevo i polpacci alla fine ma ho visto grazie al consiglio di Carnera che farli all'inizio riesce a farmi spingere di più, visto anche che è un muscolo molto indietro rispetto agli altri...
    Per quanto riguarda lo squat nella mia palestra non c'è ne rack ne niente per appogiare il bil quindi alterno lo split squat agli affondi, almeno fino ad ottobre sarà così poi cambio palestra e squatto
    Addome dovrei farli una volta a sett con sovraccarico non li ho inseriti nella scheda perchè più o meno saranno gli stessi esercizi, stesso discorso per i rotatori della cuffia.
    Parlare di muscoli indietro dopo neanche un anno di palestra mi pare prematuro, comunque se ti trovi bene cosi nessun problema.

    Visto che non puoi fare squat, oltre al bulgaro farei anche un complementare tipo la pressa.

  7. #7
    Data Registrazione
    Sep 2008
    Messaggi
    111

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Teonida Visualizza Messaggio
    Parlare di muscoli indietro dopo neanche un anno di palestra mi pare prematuro, comunque se ti trovi bene cosi nessun problema.

    Visto che non puoi fare squat, oltre al bulgaro farei anche un complementare tipo la pressa.
    No è che tutti gli altri muscoli stanno crescendo mentre i polpacci no sto provando a variare un pò anche per questo motivo.

    Dici di mettere la pressa subito dopo il bulgaro?

  8. #8
    Data Registrazione
    Mar 2008
    Località
    Milano
    Messaggi
    744

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Adaxel Visualizza Messaggio
    Dici di mettere la pressa subito dopo il bulgaro?
    si

  9. #9
    Data Registrazione
    Mar 2008
    Località
    Gotham City
    Messaggi
    8,114

    Predefinito

    Appena posso ci do un'occhio, ora sono al lavoro!!
    -Where Eagles Dare-

  10. #10
    Data Registrazione
    Sep 2008
    Messaggi
    111

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Appena posso ci do un'occhio, ora sono al lavoro!!
    Ok volevo aggiungere anche gli esercizi di extreme stretching...Ti rispondo al pm.
    Questa è la scheda che ho seguito le scorse 4 sett https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=30309
    Ho lasciato invariata la progressione sulla panca perchè riesco ad incrementare abbastanza facilemnte, mentre ne dovrei trovare una per lo stacco che sto facendo un pò fatica a salire.
    Ultima modifica di Adaxel; 21-05-2009 alle 02:41 PM

  11. #11
    Data Registrazione
    Mar 2008
    Località
    Gotham City
    Messaggi
    8,114

    Predefinito

    A SPINTA
    Calf (diamo una spinta ai polpacci, se sono il tuo punto debole allenandoli così non cresceranno mai, fai una serie da 50-60 rep partenfo con un peso che te ne permetta al max una ventina-pausa di 15'' e riparti facnedone il max possibile e così via arrivando fino al numero prefissato, fai seguire a sto massacro di una sola serie effettiva 3 set di calf sedutox20 rep. Anche se non sei espertissimo massacrare i polpacci così di cero non ti farà male)
    4x20 1'
    Bulgarian Split Squat
    5x5 2'
    Panca Piana
    4x6 - 5x5 - 6x4 2'
    Spinte Inclinata
    6/6/8/8 1,3' (questa la farei dopo al lento, altrimenti ci arrivi cotto, e visto che lo usi come complementare terrei le rep alte (8-12)
    Lento avanti
    5x5 2' negativa lenta
    Dips
    4x15-20 1,3' (alle parallele? abbassa le rep a 8, i tricipiti notoriamente regaiscono meglio a basse rep)

    B TIRATA
    Stacco presa prona
    5x3 2' con riposizionamento
    Trazioni Prone/Supine
    4x3 - 4x4 - 4x5 - 4x6 + sovra
    Rematore Bilanciere
    5x5 2'
    Curl EZ Scott/Piedi
    6x6 1' (Alza le rep, non ha senso fare tanto volume a questo punto, fatti un 4x8-10)
    Scrollate
    3x15 1' (Se proprio vuoi la chicca fai questo in superserie con un esercizio come il pulley ad alte rep: 12-15, così ti pompi per bene tutta la schiena e i bicipiti)

  12. #12
    Data Registrazione
    Sep 2008
    Messaggi
    111

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    A SPINTA
    Calf (diamo una spinta ai polpacci, se sono il tuo punto debole allenandoli così non cresceranno mai, fai una serie da 50-60 rep partenfo con un peso che te ne permetta al max una ventina-pausa di 15'' e riparti facnedone il max possibile e così via arrivando fino al numero prefissato, fai seguire a sto massacro di una sola serie effettiva 3 set di calf sedutox20 rep. Anche se non sei espertissimo massacrare i polpacci così di cero non ti farà male)
    4x20 1'
    Bulgarian Split Squat
    5x5 2'
    Panca Piana
    4x6 - 5x5 - 6x4 2'
    Spinte Inclinata
    6/6/8/8 1,3' (questa la farei dopo al lento, altrimenti ci arrivi cotto, e visto che lo usi come complementare terrei le rep alte (8-12)
    Lento avanti
    5x5 2' negativa lenta
    Dips
    4x15-20 1,3' (alle parallele? abbassa le rep a 8, i tricipiti notoriamente regaiscono meglio a basse rep)

    B TIRATA
    Stacco presa prona
    5x3 2' con riposizionamento
    Trazioni Prone/Supine
    4x3 - 4x4 - 4x5 - 4x6 + sovra
    Rematore Bilanciere
    5x5 2'
    Curl EZ Scott/Piedi
    6x6 1' (Alza le rep, non ha senso fare tanto volume a questo punto, fatti un 4x8-10)
    Scrollate
    3x15 1' (Se proprio vuoi la chicca fai questo in superserie con un esercizio come il pulley ad alte rep: 12-15, così ti pompi per bene tutta la schiena e i bicipiti)
    Ok perfetto ottimo in tutto preciso come sempre, adesso riscrivo la scheda..per quanto riguarda lo stretching va fatto alla fine di ogni gruppo muscolare o alla fine del wo tutto assieme? Ad esempio faccio il petto e poi stretching o alla fine del Wo lo faccio per tutti i muscoli che ho allenato?
    E per quanto riguarda i quadricipiti dici che basta il bulgaro o dici di aggiungerci un complementare (pressa) come mi avevo suggerito Teonida?

  13. #13
    Data Registrazione
    Mar 2008
    Località
    Gotham City
    Messaggi
    8,114

    Predefinito

    Aggiungi la pressa come ti ha giustamente detto l'amico, falla ad alte rep.

    Lo strech fallo alla fine di ogni gruppo, occhio a non farti male, parti leggero che gli stiramenti sono sempre in agguato
    -Where Eagles Dare-

  14. #14
    Data Registrazione
    Sep 2008
    Messaggi
    111

    Predefinito

    A SPINTA
    Calf
    1x20P20P20 15"
    Calf Seduto
    3x20 1'
    Bulgarian Split Squat / Affondi
    5x5 2'
    Pressa
    4x10 1'
    +strech
    Panca Piana
    4x6 - 5x5 - 6x4 2'
    Lento avanti
    5x5 2' negativa lenta
    +strech
    Spinte Inclinata
    4x8/12 1,3'
    +strech
    Dips / Dips tra panchette
    4x8 1,3'
    +strech

    B TIRATA
    Stacco presa prona
    5x3 2' con riposizionamento
    Trazioni Prone/Supine
    4x3 - 4x4 - 4x5 - 4x6 + sovra
    Rematore Bilanciere
    5x5 2'
    +strech
    +statica

    Curl EZ Scott/Piedi
    4x8-10 1'
    Scrollate SS Pulley
    3x15 1' 3x15 1'
    ABS


    Riscritto la scheda con le modifiche di Carnera, ho aggiunto lo strech come nel tuo programma non so se va bene così scusami se ti ho rubato la tua disposizione
    Ultima modifica di Adaxel; 22-05-2009 alle 03:58 PM

  15. #15
    Data Registrazione
    Mar 2008
    Località
    Gotham City
    Messaggi
    8,114

    Predefinito

    Mi sembra bella, no?
    -Where Eagles Dare-

Discussioni Simili

  1. Scheda MULTIFREQUENZA ABA-BAB
    Di The maninwhite nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 1
    Ultimo Messaggio: 30-06-2016, 07:55 PM
  2. ecco la mia scheda massa/forza aba cosa ne pensate??
    Di liuk87 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 3
    Ultimo Messaggio: 06-07-2012, 08:59 AM
  3. Scheda ABA. giudicate
    Di Mr. nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 13
    Ultimo Messaggio: 17-03-2011, 12:04 PM
  4. scheda aba( bab) vs scheda abc
    Di jacksimo nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 5
    Ultimo Messaggio: 15-03-2011, 11:17 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home