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Discussione: miglioriamo un pò questa panca (forza inside) {@ somoja,zacros in primis}

  1. #1
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    Predefinito miglioriamo un pò questa panca (forza inside) {@ somoja,zacros in primis}

    allora ragazzi, ultimamente qualcuno che mi vuole bene avrà notato che posto molto poco causa tempo..

    ebbene gli allenamenti sono sempre continuati, anche se con alti e bassi.

    Sono mesi ormai che non seguo + una programmazione specifica ma vado in palestra ad allenarmi un pò come mi pare variando spessissimo gli esercizi (allenamento sempre con classica monofrequenza)

    facendo un punto della situazione, ho notato che nei miei punti forti (stacco in primis) sono migliorato mentre in quelli carenti sono rimasto "stabile"

    la scorsa settimana ho provato un pò per noia a testare i massimali, fatti tra l'altro dopo la seduta d'allenamento e quindi un pò "falsati" (probabilmente ad inizio seduta avrei fatto anche di più) e rispetto a 7 mesi fa ho aggiunto 20kg allo squat e 10 allo stacco (160-200)
    {molto probabilmente di stacco i 210 ce li ho visto che coi 200 non ho nemmeno faticato più di tanto}
    ma con la panca niente.. ancora a 110.. anzi, ho faticato anche in un modo assurdo per alzarli..

    1° con la panca stretta a poco uso lo stesso peso della panca, 6 ripetizioni li faccio con 80kg
    2° con il lento avanti stessa cosa, 4 ripetizioni le faccio con 80kg

    ergo il problema sono proprio i pettorali.. tra l'altro anche esteticamente sono sempre stati indietro, eppure li ho sempre allenati ALLA STESSA MANIERA DEGLI ALTRI GRUPPI e il giorno d'allenamento petto aumentavo anche le kcal nella dieta...

    c'è da specificare cmq, che tra pettorale dx e sx c'è una leggera asimmetria, che visivamente si nota poco ma che superato un certo carico svolta un ruolo fondamentale visto che dai 100kg spingo "storto" e più col sinistro..

    per non tirarla troppo per le lunghe, mi piacerebbe avere un aiutino\spunto per un programma di forza (anche forza ipertrofica) che si dedichi ESCLUSIVAMENTE all'aumento\bilanciamento di forza nel petto, anche se dovesse trascurare gli altri gruppi non mi importa, mi sono troppo incapato che devo sopperire a questa mancanza, mi sento troppo una signorinella quando passo dai 200kg dello stacco ai 90\100kg di panca

    come dieta sono in ipocalorica (TKD), quindi di massa nel petto non ne metterò, diciamo che per ora mi "basta" mettere a posto questa panca che sta diventando un ossessione.

  2. #2
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    ciao garzone
    di programmi per la forza se ne potrebbero stilare un'infinità e ognuno ha le proprie preferenze\convinzioni quindi in questo caso forse l'ideale sarebbe che tu stesso scegliessi come allenarti e lo si ritoccasse per ottenere il massimo risultato.

    sicuramente non è possibile che tu faccia lo stesso peso di panca-pancastretta-lento
    non c'è dubbio che il problema risieda nel fatto che non alleni a sufficienza o con la giusta esecuzione la panca con presa larga

    non te lo dico per presunzione ma per esperienza personale (in seguito all'infortunio alla spalla ho allenato quasi esclusivamente la panca presa stretta e dopo mesi, allargando risultavo + debole.. ciò non toglie he una volta "rieducato" al movimento meccanicamente + conveniente i pesi siano aumentati nuovamente).

    quindi in linea di massima, soprattutto in un primo periodo penso si tratti semplicemente di esercitare a sufficienza il movimento corretto, 2-3 volte a settimana di panca classica (+ i complementari che piacciono a te) per qualche settimana dovrebbe essere sufficiente.

    volendo dare un'idea, visto che ti piace la monofrequenza si potrebbe fare qualcosa del genere:

    allenamento A: (gambe\tricipiti)
    Panca: 5x5 @6-7RM (75%?) - 5x3 @4-5RM (85%?) - 5x1@2-3RM (90-95%?)

    Squat: progressione tua
    complementare gambe:

    dips: 5 sets
    tricipiti ai cavi: 3-5 sets


    Allenamento B: (schiena spessore\ spalle)
    Stacco: progressione tua
    Rematore: 5-7 sets

    spalle: push press con bilancere\ lento avanti \ spinte manubri: 5x5-10 come preferisci
    complementare spalle:

    Allenamento C: petto\bicipiti
    panca: 5x5 @7RM (potrebbe essere il 75%)
    complementare petto: (es. panca inclinata manubri 5x8)

    trazioni supine: progressione tua
    curl manubri\bilancere:
    eventuale hammer curl.

    naturalmente è solo un'idea (ho scritto qualcosa altrimenti sembra di parlare di aria fritta) puoi stravolgerlo completamente
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 09-05-2009 alle 11:37 AM

  3. #3
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    perfetto, in effetti mi uno strano assurdo caricare tanto con lento e panca stretta mentre con la panca classica sono una signorina

    il programmino che mi hai fatto mi garba parecchio, ma magari lo ribalto in modo da poter sfruttare il lunedì il cheating della ricarica domenicale


    Allenamento A: petto\schiena ampiezza\bicipiti
    panca: 5x5 @84kg
    Panca alta con manubri o bilanciere 4x8 o 3x10

    trazioni supine: mai fatta progressione con trazioni, provo 4x6-5x5-6x3-7x2
    Curl classico: 4x10 magari lo alterno all'hammer curl, le braccia sono avanti e non me ne frega + di tanto


    Allenamento B: (schiena spessore\ spalle)
    Stacco: alziamo un pò le reps và che sto sempre con doppie e triple.. 4x6-5x5-6x4-7x3
    Rematore: 5-7 sets classico o yates o alternato? (anche con manubri\pulley?)

    spalle: push press con bilancere\ lento avanti \ spinte manubri: 5x5-10 come preferisci
    complementare spalle: dopo rematore a questo punto completo con alzate laterali a 90° 4x10

    allenamento C: (gambe\tricipiti)
    Panca: 5x5 @84kg - 5x3 @94kg - 5x1 @100kg

    Squat: progressione tua -> qui le abbassiamo.. 5x5-6x3-7x2-8x1
    complementare gambe: pressa o hack o front a piacere 4x6 o 4x8 o 4x10

    dips: 5 sets -> con o senza sovraccarico?
    tricipiti ai cavi: 3-5 sets alterno le varie funi, baffi, sbarre etc.


    detto questo, avrei qualche altro quesitino:

    - come "bilancio" la forza tra pettorale dx e sx? continuando con questo allenamento dovrei riuscirci? questo problema mi sta assillando di brutto

    - nelle trazioni ho difficoltà a carichi elevati nella parte "finale", ovvero quando devo portare la sbarra al petto, posso adottare qualche accorgimento specifico?

    - se ti va.. sto seguendo questa dietina ora come ora, dimmi cosa ne pensi ^^ https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=30487


    come al solito sei sempre gentilissima

  4. #4
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    si la dieta penso vada bene.
    nn so dirti se ribaltando la scheda tu possa trovarti meglio
    lavorando ad alte reps dopo la ricarica vai subito a depletare il glicogeno dissipando immediatamente l'effetto (anabolico\energizzante) della ricarica.

    forse troverei + utile lavorare ad alte reps nell'ultima seduta (nella quale sei anche un pò + stanco per via della fatica cumulata, visto che le sedute sono inframezzate da 1 giorno OFF invece che 2 OFF come nel weekend)


    farei anche qualche altro ritocchino..


    Citazione Originariamente Scritto da Garzante Visualizza Messaggio


    Allenamento A: petto\schiena ampiezza\bicipiti
    panca: 5x5 @84kg
    Panca alta con manubri o bilanciere 4x8 o 3x10

    trazioni supine: farei 5x5 - 7x5 - 9x5 (e in un eventuale 2°ciclo andrei a intensificare)
    Curl classico: 4x10 magari lo alterno all'hammer curl, le braccia sono avanti e non me ne frega + di tanto


    Allenamento B: (schiena spessore\ spalle)
    Stacco: 5x5 x 70-75% - 5x4 x75-80% - 5x3 x80-85%
    Rematore: 5x5
    pulley\remo manubrio: 2x15


    spalle: push press con bilancere\ lento avanti \ spinte manubri: 5x5-10 come preferisci
    complementare spalle: dopo rematore a questo punto completo con alzate laterali a 90° 4x10

    allenamento C: (gambe\tricipiti)
    Panca: 5x5 @84-88kg - 5x3 @94-98kg - 5x1 @104-108kg

    Squat: 5x3 - 5x2 - 5x1
    complementare gambe: pressa o hack o front a piacere 4x6 o 4x8 o 4x10

    dips: 5 sets -> senza sovraccarico se non superi il 5x15 (comunque non esagererei).. eventualmente anche 5x20
    tricipiti ai cavi: 3-5 sets alterno le varie funi, baffi, sbarre etc.


    detto questo, avrei qualche altro quesitino:

    - come "bilancio" la forza tra pettorale dx e sx? continuando con questo allenamento dovrei riuscirci? questo problema mi sta assillando di brutto

    se il problema non è dovuto a difetti di postura potrebbe essere causato da un vizio di esecuzione.
    cura la forma esecutiva, eventualmente potresti usare panca inclinata con manubri nella seduta A e sostituire le dips con una floor press presa neutra, in modo da migliorare la propriocezione del braccio "debole"
    in aggiunta si potrebbero fare 2-3 set ad alte reps di un monoarticolare per il petto (croci ai cavi o pectoral machine) non li amo come esercizi ma sicuramente aiutano a sentire la contrazione.

    eventuale fermo (in isometrica, non rilassando il bilancere sul torace) di 1-2'' in una seduta di panca

    - nelle trazioni ho difficoltà a carichi elevati nella parte "finale", ovvero quando devo portare la sbarra al petto, posso adottare qualche accorgimento specifico?
    non ritengo sia indispensabile portare la barra al petto, anche perchè spesso in quel punto il leveraggio "scarica" molti gruppi muscolari
    se ritieni però di dover migliorare quel punto del movimento puoi fare trazioni deloading (ne ho parlato poco tempo fa)

  5. #5
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    perfetto, con lo squat come progressioni uso 80-85-90% ?

    - altra cosa.. avevo pensato di tener questo allenamento di forza per 5 settimane (non 3) visto che dubito 3 possano bastare a migliorar un pochino la panca, per poi fare uno scarico con test di massimale con un solo complementare x gruppo

    - quindi le progressioni le dovrei un pochino "adattare" a 5 settimane.. oppure meglio fare 3 settimane questa progressione e poi farne 1 altra per le altre 2?

    - x le trazioni è difficile tener d'occhio la progressione.. visto che quando zavorro lo faccio ad capocchiam, diciamo che circa 4 trazioni le faccio con +25\30kg, ergo quanto potrei zavorrare? (per il fatto del deloading l'ho trovato l'altro post )

  6. #6
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    a questo punto imposterei 2 mesoclici di 3 settimane
    a dirla tutta penso che un lavoro sensato debba durare almeno 9 settimane, quindi ti dò la dritta ma poi fai come preferisci (giustamente).


    Allenamento A: petto\schiena ampiezza\bicipiti
    panca:
    1°-3°week: 5x5 @84kg
    4°-6°week: 5x4 @94kg
    7°-8°week: 5x3 @104kg

    Panca alta con manubri:
    1°-3°week: 3x10
    4°-6°week: 3x8
    7°-9°week: 3x6

    trazioni supine:
    1°-3°week: 5x max tecnico @30kg \ 6x max tecnico @30kg \ 7x max tecnico @30kg
    4°-6°week: 5 x max tecnico @35 \ 40 \ 45kg
    7°-9°week: 5x10 (pesi da definire)



    croci ai cavi\pectoral machine: 2x15-20

    Curl classico: 4x10


    Allenamento B: (schiena spessore\ spalle)
    Stacco:
    1°-3°week: 5x5 x 70-75% - 5x4 x75-80% - 5x3 x80-85%
    4°-6°week: 5x5 x 70-75% - 5x3 x 80-85% - 5x1 x90-105% (test?)
    7°-9°week: 5x3 x 85-90% - 6x3 x 85-90% - 7x3 x 85-90%

    Rematore:5x5
    pulley\remo manubrio: 2x15


    spalle: push press con bilancere\ lento avanti \ spinte manubri: 5x5-10 come preferisci
    complementare spalle: dopo rematore a questo punto completo con alzate laterali a 90° 4x10

    allenamento C: (gambe\tricipiti)
    Panca:
    1°-3°week: 5x5 @84-88kg - 5x3 @94-98kg - 5x1 @104-108kg
    4°-6°week: 5x5 x 88-92kg - 5x3 x 98-102kg - 5x1 x 108-112kg
    7°-9°week: 5x5 x 90-94kg - 5x3 x 100-104kg - 5x1 x 110-114kg



    Squat:(dalla 4°sett progressione inversa rispetto alla panca)
    1°-3° week: 5x3 x80-85% - 5x2 x85-90% - 5x1
    x90-95%
    4°-6° week: 5x2 x85-90% - 5x3 x80-85% - 5x4 x75-80%
    7°-9° week: 5x3 x80-85% - 5x1 x 90-105% - 5x5 x70-75%


    complementare gambe: pressa o hack o front a piacere 4x6 o 4x8 o 4x10

    dips: 5 sets ->
    senza sovraccarico se non superi il 5x15 (comunque non esagererei).. eventualmente anche 5x20
    tricipiti ai cavi: 3-5 sets alterno le varie funi, baffi, sbarre etc.

    questa potrebbe essere un'idea
    potrà sembrare ripetitivo e noioso ma le % sono indicative, se il buffer è troppo si può aumentare il carico e le sedute 5x1 possono essere utilizzate per fare un test e ricalcolare le % (adattando quindi il programma ai nuovi carichi).
    ad ogni modo c'è ampio margine nel lavoro complementare, quindi sarebbe un problema relativo.

  7. #7
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    perfetto, inizio col mesociclo di 6 settimane, poi vediamo se l'estate permette di concludere anche con le altre 3 ^^

    la settimana di scarico con test massimali la faccio dopo 3 settimane, dopo 6, o direttamente alla fine?

    grazie ancora di tutto

  8. #8
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    niente scarico
    i test massimali li puoi fare nei giorni 5x1 se ti senti in forma, altrimenti direttamente a fine ciclo.

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