Bene, mi sa che o sono io ad essere stato poco chiaro ad esporre le mie idee, o ci sono proprio limiti strutturali nel forum.
Iniziamo :
Il principio del mio allenamento è focalizzato sull'utilizzo dei principi di forza rapida per lo sviluppo della massa muscolare e delle fibre bianche.
La forza rapida si allena in un determinato modo, credo che adattare questi principi al BB possa portare risultati sorprendenti.
Io parlo di BB, non capisco perchè mi si voglia considerare un marziano o uno stupido che parla di altro.
Dal mio punto di vista, allenare un gruppo muscolare trovando il giusto compromesso tra peso e velocità di esecuzione stimola maggiormente l'ipertrofia e l'anabolismo.
Riporto per chi non lo abbia ancora letto :
Citazione:
High Tension Training Chris Thibaudeau
Dottore in Scienza dell'Esercizio
Introduzione, traduzione e adattamento di Carlo Buzzichelli
In questo articolo presenteremo un approccio all'allenamento per l'ipertrofia che il preparatore canadese Chris Thibaudeau ha chiamato High Tension Training (H.T.T.), allenamento ad alta tensione, indicato per gli atleti ma anche bodybuilders che vogliano impiegare una metodica diversa dal solito.
Basi fisiologiche e biomecchaniche
Probabilmente il fattore più importante per stimolare la risposta adattativa è l'entità dello "stressor". Allo scopo di rendere facile la comprensione definiremo i fattori coinvolti nell'entità dello stress allenante come:
- La tensione prodotta (correlata all'intensità, intesa come percentuale del 1RM)
- La durata totale per cui la tensione è prodotta durante l'unità di allenamento (cioè il volume sotto forma di "tempo sotto tensione" e indirettamente anche di "tonnellaggio")
- Il carico totale della tensione (intensità x volume) nell'unità di tempo (densità)
La forza muscolare è esibita mediante la creazione della tensione muscolare.
Più duramente un muscolo deve contrarsi, maggiore è la tensione che esso deve produrre. Così, fondamentalmente, più pesante è la resistenza, più grande è la tensione muscolare richiesta; maggiore la tensione muscolare prodotta, maggiore la degradazione proteica (uno dei fattori che stimolano la risposta adattativa ipertrofica).
Se la massima tensione fosse il solo fattore coinvolto nello sviluppo di misure e forza dovremmo semplicemente fare delle ripetizioni singole massimali in ogni esercizio per crescere al massimo, in realtà non è così.
L'ammontare delle proteine sintetizzate è dipendente dall'ammontare delle proteine muscolari degradate durante l'allenamento e, come detto prima, l'entità del degrado proteico è determinata dall'importanza della tensione muscolare creata.
L'altro fattore fondamentale è costituito dalla durata della tensione a cui è sottoposto il muscolo. Ovviamente, maggiore sarà il tempo sotto tensione, maggiore sarà l'ammontare di proteine degradate.
Questo secondo fattore rende determinante il volume dell'allenamento.
Un terzo fattore che influenza la risposta adattativa è la densità d'allenamento. Più lavoro fate per unità di tempo, più importante sarà lo stimolo alla crescita (questo sembra dovuto preminentemente a una variazione dei livelli ormonali).
Così, per riassumere, per stimolare la crescita muscolare avete bisogno di:
- Contrazioni con alta tensione
- Alto tempo totale sotto tensione
- Alta densità dell'allenamento
Come detto prima, la tensione è ciò che è richiesto per produrre forza. Più forza deve essere prodotta, più tensione i vostri muscoli devono creare. Ora, la forza è definita così: F = m x a
"F" significa Forza, "m" significa massa e "a" significa accelerazione. In altre parole potete incrementare la Forza nei seguenti modi: a) Aumentando il peso sollevato (alzando quindi grossi pesi in modo relativamente lento)
b) Aumentando l'accelerazione con la quale spingete il peso (alzando pesi leggeri molto rapidamente)
c) Usando una combinazione ideale di peso e accelerazione (pesi intermedi alzati più velocemente possibile)
Nel bodybuilding solitamente viene impiegato soltanto il metodo a), il che significa che i bodybuilders non stimolano al massimo la crescita, cosa che potrebbe avvenire se impiegassero anche metodi più dinamici.
Usare una combinazione ideale di peso e accelerazione
(pesi intermedi sollevati più velocemente possibile).
Citazione:
3 Reasons to Lift Explosively
Using Speed to Build Size and Strength
by Chad Waterbury
Over the last few years, I've talked a lot about the importance of lifting fast, you'll recruit more motor units when you lift explosively, and this will better serve your workouts.
Reason #1 — You'll Burn More Fat
I'm about to discuss some groundbreaking research with regard to explosive contractions and energy expenditure.
This brings me to a recent study where two human performance laboratories analyzed the effects of explosive lifting versus slow contractions, with regard to energy expenditure. (1)
The researchers looked at three different training protocols, but I'm going to focus on only two. Why? Because the two protocols perfectly mirror each other, except for one variable: the speed of the lift.
Here are the parameters the two groups followed:
Slow Group
Exercise: Squat
Sets: 4
Reps: 8
Load: 60% of one-rep max (1RM)
Rest: 90 seconds
Tempo: two seconds down, two seconds up (This tempo is referred to as 202.)
Explosive Group
Exercise: Squat
Sets: 4
Reps: 8
Load: 60% of 1RM
Rest: 90 seconds
Tempo: two seconds down, lift as fast as possible (20X)
The research team demonstrated that the explosive group had a higher rate of energy expenditure during and after the workouts, compared to the slow group.
Here's a statement from the paper:
"... Explosive concentric muscle contractions may be more effective than slow contractions for enhancing energy-expenditure responses for weight loss when using resistance exercise."
So if you' re trying to lose fat, it makes scientific sense to lift explosively.
Years ago, when I started training my clients to lift loads as fast as possible, I observed three things.
• They got stronger.
• They got bigger.
• They lost fat more quickly than they did with slower tempos.
Should We Still Care About Lactate?
These researchers compared blood lactate levels between the slow and explosive groups immediately after exercise and at various post-workout time intervals. Guess what?
The slow contraction group produced significantly higher levels of lactate, yet the total energy expenditure (during the workout and at 5, 10, and 15 minutes post-workout) was significantly greater for the explosive group.
The total oxidative energy expenditure and anaerobic energy expenditure were also significantly greater for the explosive group.
This research demonstrates that explosive lifts are better for fat burning even though lower levels of lactate were produced. That's some exciting research!
The take-home point is that, not only are explosive lifts good for building strength and muscle, but you'll also burn more fat than slower lifting.
Reason #2 — You'll Recruit More Muscle Groups
It's important to remember that your nervous and muscular systems can't maintain high levels of force for long. As a general rule, you should limit the duration of each set to 15 seconds or less.
By doing so, you'll maximize motor unit recruitment and you'll be able to train with heavier loads.
Reason #3 — You'll Build More Strength Endurance
Some people, especially athletes, should perform longer sets because they need to maintain their efforts for more 10 or 15 seconds. Basketball players, soccer players, wide receivers, and 400-meter sprinters are just a few examples. Keep in mind, though, that the positive correlation between lifting speed and motor unit recruitment doesn't change. Faster lifting is still more effective.
Let's say you're training a guy to run the 400-meter race. In most cases, this event will take around a minute to complete. So you have him perform squat and deadlift variations with sets that last approximately one minute, as a means of strength-specific training.
However, this is where trainers often fall short. Since the set is longer than normal, they allow (or even instruct) their athletes to lift with a slow, smooth pace. A much more effective option would be to perform each rep as fast as possible, even though endurance is the goal.
This brings us three benefits:
First, you'll recruit more motor units with each repetition. Secondly, you'll be less likely to convert your intermediate (type IIa) fibers into the puny, type I endurance fibers. Third, you'll build more strength endurance instead of endurance strength.
The difference between strength endurance and endurance strength isn't just semantics. When training for the former, your primary objective is to build strength using endurance protocols; with endurance strength, your predominant focus is endurance without regard to how much strength you can build.
Marty Gallagher likes to refer to strength endurance as "sustained strength." This is the ability to maintain a high level of power for an extended period of time, and you simply can't build it by lifting slowly with light weights, no matter how much you "feel the burn."
Final Words
Remember, though, that the actual speed of the lift is going to be relatively slow due to the heavy loads. It's the intent to move the weight fast that matters.
Instead of following a super-slow training protocol stick to training with the intended maximum concentric acceleration.
In sintesi, io cerco di eseguire un esercizio alla massima velocità di esecuzione, cercando di mantenere una buona tecnica/stile.
Utilizzo un peso che oscilla tra il 45 e il 75% del max, a seconda dell'esercizio, e faccio 10 ripetizioni tiratissime, velocissime, sprint.
Il fisico nelle foto è dello scorso anno, prima che appricciassi a questo nuovo allenamento.
Pesavo 84 Kg. Ora ne peso 90, sono perennemente in ipoglucidica ed ipocalorica, con giorni che mangio 1000 Kcal, e miglioro la massa costantemente.
Allenamento JEHUTY
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Originariamente Scritto da Cristianino
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