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Risultati da 1 a 7 di 7
  1. #1
    L'avatar di diste18
    diste18 non  è collegato Mr Universo
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    Predefinito programmare allenamento per pricipianti



    ho letto vari thread , soprattutto di sajan , in cui si parlava di come fosse importante programare allenamento e alimentazione per chi decide di seguire questo sport con serietà(non intendo chi deve gareggiare, ma chi lo fa per pasione), ma secondo me erano un pò troppo vaghi.
    nel mio caso specifico penso di essere riuscito a programmare in modo decente l'alimentazione.
    rimane qualche dubbio sull'allenamento.
    premetto che mi alleno da meno di un anno, 3-4 mesi fatti come la maggior parte alla c***o, gli altri un pò più seriamente.
    dai post letti ho capito che per un principiante non serve imparare tecniche particolari di allenamento (piramidali, super set, ....), ma è più importante l'esecuzione degli esercizi e la scelta degli esercizi.
    penso di aver capito anche che particolari programmi tipo quelli di 4ca non siano ancora adatti ai pricipianti come me.
    volevo saperi n pratica quali sono le regole generali da seguire per programmare un allenamento per principianti che hanno imparato ad eseguire gli esercizi in modo decente e vorrebbero andare un passso avanti?
    io ne elenco alcune da me adottate corregetele se sbaglio.
    1) 3 giorni la settimana di allenameto.
    2)45-60 min max x allenamento
    3)divisione gruppi muscolari
    posto il mio esempio
    A)betto bicipiti crunch
    B)dorsali spalle tricipiti
    C)gambe-polpacci-crunch inversi

    poi ognumo li suddividerà come si trova meglio.
    4)esercizi per gruppo muscolare
    io ne faccio 3 per muscoli grandi
    2 per quelli piccoli
    5)serie e ripetizioni
    qui ho l'indecisione : io faccio 3-4 serie per esercizi base e 3 per quelli di isolamento.
    con un numero di ripetizioni che oscilla tra le 6 e le 10(14-20 per le gambe).
    come devono essere fatte queste ripetizioni tutte portate a cedimento o solo l'ultima.?
    io le porto tutte quasi a cedimento , ma nelle ultime 2 dò il massimo.
    cio comporta che se parto nella prima serie con 10 ripetizioni , nella seconda ne faro 8-9 , e nella terza ancora meno.
    sarebbe meglio mantenere fisso il numero di ripetizioni e arrivare al cedimento solo nell'ultima serie, quindi le prime sarebbero un pre affaticamento del muscolo?
    6)recupero tra serie : anche questo dato potrebbe essere soggettivo ma ci vuole una base di partenza.
    io con il tipo di allenamento da me postato faccio 2 min di riposo tra serie. ora ho provato a portarlo a 1,30 ma portando le serie a cedimento arrivo alla sucessiva spompato. quindi il recupero secondo me è legato al fatto di portare a cedimento o no ogni serie, o sbagli?
    inoltre potreste spiegarmi megli il concetto di allenamento intenso.

    dimenticavo questo threat dovrebbe dare dei pricipi per costruire un allenamento per pricipianti dedicato alla massa, in quanto non credo che oltre a qualche seduta di forza , si debbano inserire altre fasi x un pricipiante

  2. #2
    L'avatar di Sajan
    Sajan non  è collegato Master Olympia
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    Predefinito

    Bè devi programmare ma devi partire da una base e da li apportare le modifiche del caso, quindi dire a priori 4 esercizi è limitativo e potrebbero essere troppi.....se poi consideri 3-4 serie per esercizo ti ritrovi con 20 serie per i pettorali........no, non ci siamo, sebbene non si debba sacrificare tutto pe l'intensità si è detto più volte che anche il volume ha la sua imposrtanza ma con quanto hai detto ti ritrovi una ventian di serie che sono troppe decisamnete troppe, quando lo stimolo dell'allenamento poi si traduce in una sola serie allenante, c'è un post nella sezione Top of The Top riguardo l'importanza o meno del cedimento, che semplifica quello che voglio dire.

    http://www.bbhomepage.com/forum/show...&threadid=1000
    Due cose sono infinite: l’universo e la stupidità umana, ma riguardo l’universo ho ancora dei dubbi.
    - Albert Einstein -

  3. #3
    L'avatar di weboy
    weboy non  è collegato Mr Olympia
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    a mio parere per un principiante usare la periodizzazione forza/massa/pompaggio non serve almeno per 1 anno

  4. #4
    L'avatar di diste18
    diste18 non  è collegato Mr Universo
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    io non intendevo 4 esercizi per gruppo muscolare, ma tre per quelli grandi(petto,dorsali,gambe) e 2 (per quelli piccoli(spalle,bicipiti e tricipiti).
    il post sul cedimento l'ho già letto, però li diceva di fare dei piramidali con grossi aumenti di carichi(cosa per me impossibile), in modo di arrrivare a cedimento completo nell'ultima serie.
    io penso che quel discorso potrebbe essere applicato per qualcuno che è ad un livello superiore al mio.
    io ho appena finito di imparare la giusta esecuzioni degli esercizi,
    e vorrei sapere come metterla in pratica.

  5. #5
    L'avatar di weboy
    weboy non  è collegato Mr Olympia
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    Predefinito Re: programmare allenamento per pricipianti

    Originally posted by diste18
    poi ognumo li suddividerà come si trova meglio.
    4)esercizi per gruppo muscolare
    io ne faccio 3 per muscoli grandi
    2 per quelli piccoli
    5)serie e ripetizioni
    qui ho l'indecisione : io faccio 3-4 serie per esercizi base e 3 per quelli di isolamento.
    con un numero di ripetizioni che oscilla tra le 6 e le 10(14-20 per le gambe).
    come devono essere fatte queste ripetizioni tutte portate a cedimento o solo l'ultima.?
    io le porto tutte quasi a cedimento , ma nelle ultime 2 dò il massimo.
    cio comporta che se parto nella prima serie con 10 ripetizioni , nella seconda ne faro 8-9 , e nella terza ancora meno.
    sarebbe meglio mantenere fisso il numero di ripetizioni e arrivare al cedimento solo nell'ultima serie, quindi le prime sarebbero un pre affaticamento del muscolo?
    6)recupero tra serie : anche questo dato potrebbe essere soggettivo ma ci vuole una base di partenza.
    io con il tipo di allenamento da me postato faccio 2 min di riposo tra serie. ora ho provato a portarlo a 1,30 ma portando le serie a cedimento arrivo alla sucessiva spompato. quindi il recupero secondo me è legato al fatto di portare a cedimento o no ogni serie, o sbagli?
    inoltre potreste spiegarmi megli il concetto di allenamento intenso.

    Praticamente siamo nella stessa situazione come livello di allenamento.
    Anche io sto passando diverso tempo per dare risposta a questi dubbi.
    Ti consiglio il libro di Poliquin.


    Allora io di solito sto su 3-4serie per gli esercizi base e 2per quelli di isolamento, diciamo che devi vedere di stare entro 60-75min e come rispondi durante l'allenamento,meno 1 serie in meno che farla in maniera scadente perche sei alla frutta.
    In generale pensa a portare avanti la struttura portante del copro schiena-gambe.
    Con una forte schiena avrai possibilita di portare avanti un bel petto ad esempio.
    Se fai viceversa invece non risolvi na mazza .

    Io starei principalmente (ma non solamente) su max 8rip per il busto e 12-15 per le gambe (ogni tanto un restpause da 20rep allo squat non fa schifo,ma ogni tanto..)

    Portale tutte a esaurimento momentaneo ma dopo un sufficente riscaldamento soprattuto i multiarticolari, solo in squat e stacchi eviterei di avvicinarmi troppo al cedimento, è pericoloso e rischiare l'infortunio non è furbo e poi non dovrebbe servirti in questi 2 esercizi almeno per un bel po.

    Se porti a cedimento la prima serie poi chiaramente la serie successiva perdera ripetizioni, mi pare che per perdere 1-2rip solamente ci vogliano circa 3min.
    Le cellule nervose hanno bisogno di molto piu tempo per recuperare di quelle muscolari.
    (Compra "I Principi di Poliquin" )

    Io starei su almeno 90-120s per i multiarticolari.

    Leggi sto post :

    http://www.bbhomepage.com/forum/show...&threadid=3018

    In generale ti consiglio di variare allenamento (serie/rip,disposizione esercizi,esercizi,...fai tu..) ogni mese-2 al massimo.
    Ultima modifica di weboy; 15-11-2003 alle 09:40 PM

  6. #6
    L'avatar di diste18
    diste18 non  è collegato Mr Universo
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    quando ho aperto questo 3d mi sono dimenticato di inserire un altro punto:
    il perido di scarico serve per un principante che non cicla l'allenamento?
    se si come e quando andrebbe fatto?

  7. #7
    Vegeta non  è collegato Mr Italia
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    Io farei le cose molto semplici sei all'inizio, non hai bisogno di cedimento muscolare, alta intenstà e via dicendo impara piuttosto la corretta tecnica d'esecuzione, non strafare e mangia pulito, successivamente si potrà impostare un programma che preveda una fase di forza, massa......ed iniziare a lavorare sui dettagli, a razionalizzare l'allenamento. Poi posta la scheda al completo. Per la periodizzazione, se ciclizzi l'allenamento, quest'ultima viene da se. Ora è da vedere come vuoi periodizzare. proprio perchè sei all'inizio ed il discorso intensità lascia iol tempo che trova per diversi motivi, ogni 2-3 settimana prova a scaricare i pesi del 20% nei vari esercizi non raggiungendo l'esaurimento e permettenoo al copro di recuperare. Ma ripeto procediamo gradualmente.

 

 

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