ho letto vari thread , soprattutto di sajan , in cui si parlava di come fosse importante programare allenamento e alimentazione per chi decide di seguire questo sport con serietà(non intendo chi deve gareggiare, ma chi lo fa per pasione), ma secondo me erano un pò troppo vaghi.
nel mio caso specifico penso di essere riuscito a programmare in modo decente l'alimentazione.
rimane qualche dubbio sull'allenamento.
premetto che mi alleno da meno di un anno, 3-4 mesi fatti come la maggior parte alla c***o, gli altri un pò più seriamente.
dai post letti ho capito che per un principiante non serve imparare tecniche particolari di allenamento (piramidali, super set, ....), ma è più importante l'esecuzione degli esercizi e la scelta degli esercizi.
penso di aver capito anche che particolari programmi tipo quelli di 4ca non siano ancora adatti ai pricipianti come me.
volevo saperi n pratica quali sono le regole generali da seguire per programmare un allenamento per principianti che hanno imparato ad eseguire gli esercizi in modo decente e vorrebbero andare un passso avanti?
io ne elenco alcune da me adottate corregetele se sbaglio.
1) 3 giorni la settimana di allenameto.
2)45-60 min max x allenamento
3)divisione gruppi muscolari
posto il mio esempio
A)betto bicipiti crunch
B)dorsali spalle tricipiti
C)gambe-polpacci-crunch inversi
poi ognumo li suddividerà come si trova meglio.
4)esercizi per gruppo muscolare
io ne faccio 3 per muscoli grandi
2 per quelli piccoli
5)serie e ripetizioni
qui ho l'indecisione : io faccio 3-4 serie per esercizi base e 3 per quelli di isolamento.
con un numero di ripetizioni che oscilla tra le 6 e le 10(14-20 per le gambe).
come devono essere fatte queste ripetizioni tutte portate a cedimento o solo l'ultima.?
io le porto tutte quasi a cedimento , ma nelle ultime 2 dò il massimo.
cio comporta che se parto nella prima serie con 10 ripetizioni , nella seconda ne faro 8-9 , e nella terza ancora meno.
sarebbe meglio mantenere fisso il numero di ripetizioni e arrivare al cedimento solo nell'ultima serie, quindi le prime sarebbero un pre affaticamento del muscolo?
6)recupero tra serie : anche questo dato potrebbe essere soggettivo ma ci vuole una base di partenza.
io con il tipo di allenamento da me postato faccio 2 min di riposo tra serie. ora ho provato a portarlo a 1,30 ma portando le serie a cedimento arrivo alla sucessiva spompato. quindi il recupero secondo me è legato al fatto di portare a cedimento o no ogni serie, o sbagli?
inoltre potreste spiegarmi megli il concetto di allenamento intenso.
dimenticavo questo threat dovrebbe dare dei pricipi per costruire un allenamento per pricipianti dedicato alla massa, in quanto non credo che oltre a qualche seduta di forza , si debbano inserire altre fasi x un pricipiante
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