problema:recuperi troppo lunghi,troppi esercizi,troppe serie o tabella sballata?

[marcios79]

Salve a tutti,vorrei chiedervi un consiglio su un problema che non so come risolvere.
Prima di parlare del mio problema è necessario fare una premessa:dopo avere letto varie fonti,sto facendo una tabella di allenamento da solo,il mio fisico è discretamente allenato (ho fatto sempre sport + o – intensamente)ora,reduce da una terribile esperienza con i kettlebells ho deciso di ritornare ai pesi che avevo praticato in palestra tempo fa e che adesso vorrei praticare come autodidatta.
Lo scopo che mi sono prefisso con questa scheda è quello di preparare il mio fisico al meglio per poi(tra 1 anno circa)incominciare a fare arti marziali continuando in contemporanea questi esercizi,ma passando da tre allenamenti settimanali alternando 2 tabelle con gruppi muscolari differenti ,a un allenamento full body di due volte a settimana.
Ho diviso un periodo di 3 mesi in 4 mesocicli(che si applicheranno sia all’allenamento di 3 volte a settimana a tabelle alternate,sia all’allenamento di 2 volte a settimana full body):
1) 3 settimane (x stimolare la crescita muscolare) 3serie x 15rip. 50% C.M. 2min.di riposo tra serie
2) 4 settimane (x stimolare crescita muscolare ,forza e potenza) 4serie x 8rip. 70% C.M. 3min.di riposo
3) 3 settimane (x stimolare forza e potenza) 4serie x 4rip. 85% C.M. 3min.di riposo
4) 3 settimane (x stimolare forza esplosiva) 3serie x 8rip. 50% C.M. 3min.di riposo
I ritmi di 1)-2)-3) sono medio lenti
Il ritmo di 4) è + veloce possibile nella fase di spinta,ma controllato nella fase di rilascio.
L’idea di base è quella di aumentare potenza e forza in tutti suoi aspetti senza aumentare troppo l’ipertrofia così da mantenere un fisico discretamente muscoloso ma elastico (grazie anche agli esercizi di stretching eseguiti tutta la settimana)
Le tabelle x il lavoro di 3 volte la settimana sono le seguenti:
GRUPPO A
Petto – distensioni su panca piana
Tricipiti – distensioni su panca con impugnatura stretta
Cosce – 1)squat parallelo 2)sollevamento sulla punta dei piedi
Addome – sit up con peso (da alternare periodicamente con crunch inverso)
GRUPPO B
Spalle – lento avanti
Dorso – 1)rematore con bilanciere 2)scrollate con bilanciere
Bicipiti – 1)curling 2)curl inverso
Lombari – stacco da terra


La tabella x il lavoro FULL BODY
-squat parallelo
-stacco da terra
-rematore con bilanciere
-scrollate con bilanciere
-distensioni su panca piana
-lento avanti
-curling (da alternare periodicamente con curl inverso)
-sit up con peso (da alternare periodicamente a crunch inverso)
Spiegato tutto ciò che c’era da sapere ora mi accingo a esporre il mio problema che riguarda il tempo di esecuzione di queste tabelle,infatti tenendo conto dei tempi di recupero e senza tenere conto del riscaldamento particolare da effettuare prima di ogni esercizio ci sono casi in cui andrei a sforare il tempo massimo x sessione di 50-70 minuti.
nel dettaglio:
GRUPPO A
- mesociclo 1) 30 minuti di recupero
- mesociclo 2) e 3) 60 minuti di recupero
- mesociclo 4) 45 minuti di recupero
GRUPPO B
- mesociclo 1) 36 minuti di recupero
- mesociclo 2) e 3) 72 minuti di recupero
- mesociclo 4) 54 minuti di recupero
FULL BODY
- mesociclo 1) 48 minuti di recupero
- mesociclo 2) e 3) 96 minuti di recupero
- mesociclo 4) 72 minuti di recupero
Avete qualche consiglio x aiutarmi con questo problema? tenendo conto dello scopo che vorrei raggiungere con questo allenamento.vi ringrazio anticipatamente in attesa di vostre risposte!
p.s. spero mi scusiate se ho scritto qualche castroneria o se il quesito proposto è troppo banale,ma il body building non è uno sport che conosco così bene e così a fondo come vorrei.

[Alphagamma]

Non ho capito: il problema è che ti buttano fuoi a calci nel sedere se superi i 70 minuti?

[marcios79]

x rispondere alla tua domanda...non mi buttano fuori dopo lo scadere del tempo anche x' io mi alleno in casa.l'origine del problema risale alla lettura di un libro e di altre fonti sparse in internet in cui si dice che sessioni prolungate,troppo intense o troppo frequenti,portano al rilascio di un ormone;il cortisolo.
questo cortisolo ha effetti negativi quali:
-smontaggio delle proteine muscolari x la produzione di glucosio
-aumento della ritenzione idrica
-aumento di depositi di grasso
e altri che adesso non ricordo di preciso fino al tanto temuto superallenamento.
ecco x' chiedevo consiglio a qualcuno + esperto di me,il fatto è che molti leggono questo post, ma nessuno,purtroppo, risponde.
non so se lo fanno x' non gli interessa aiutare qualcuno che chiede un consiglio (e se fosse questo il caso allora mi chiedo qual'è l'essenza di un forum se non uno scambio reciproco di consigli e punti di vista),oppure x' non sanno cosa rispondere (e se fosse invece questo il caso,allora sono stato sfortunato che il mio post l'hanno letto solo xsone senza un'esperienza tale da potermi aiutare)
in ogni caso,spero di ottenere un consiglio(ragionato) che mi possa aiutare visto che x adesso mi trovo in difficoltà.
tu hai qualche consiglio che mi possa aiutare?

[°°sOmOja°°]

ma tu prima di postare e pretendere che ti si rispondesse hai per caso fatto una ricerca sui post del forum?
chissà che in tanti anni qualcuno casualmente abbia già trattato l'argomento "cortisolo" visto che è così basilare.

l'essenza di un forum è quella del confronto, non della "consulenza", anche perchè qui i personal trainer sono pochi, la stragrande maggioranza degli utenti sono semplici appassionati dei pesi.

[°°sOmOja°°]

p.s. tu pensi davvero che il cortisolo sia rilasciato in base al semplice fattore tempo?
se è (come è) un ormone dello STRESS, probabilmente verrà rilasciato prima se lo stress è maggiore e i recuperi sono inferiori.. se i recuperi sono prolungati sarà rilasciato dopo.

oltretutto il cortisolo è un ormone indispensabile, senza il quale non potremmo stare qui a discutere.

[Tru]

Ciao, in genere è sconsigliato quando si entra in una community, fare uan domanda e poi chiedere " perchè non rispondete? ". Viene considerato un atteggiamento poco educato e maldispone i menbri del forum. Ad esempio Somoja è stato davvero insolitamente mal disposto nella risposta che ti ha dato..

Io, se vuoi un mio consiglio, ti dico di andare tranquillo per la durata dell'allenamento... se si sforano di poco i 70 minuti non fa nulla... anche perchè non è che ai 70 ' c'è un Timer che fa uscir fuori il cortisolo... si tratta di un rilascio lento e graduale che " dovrebbe " avere un picco attorno ai 70 minuti dall'inizio dell'allenamento. Quindi che tu ti alleni per 70, o per 80 minuti non c'è troppa differenza... L'importante è non allenarsi per 2 ore e mezza filate, ecco...

In realtà sappiamo che il cortisolo esiste, ma non sappiamo QUANTO il cortisolo vari da un allenamento di 60 minuti a uno di 70 minuti... Sappiamo quale è l'impatto del cortisolo, ma non sappiamo QUANTO è rilevante questo impatto... Hai parlato impropriamente di " smontaggio delle proteine muscolari " ... ok ma: QUANTO?? un grammo? 2 grammi? Inoltre anche senza cortisolo, durante l'allenamento si distruggono le fibre muscolari per poi riconstruirsi più grosse di prima durante la SUPERCOMPENSAZIONE... è dunque un fenomeno negativo e irreversibile lo smontaggio delle fibre muscolari ad opera del cortisolo?
La scienza non ci da tutte queste indicazioni, perchè alla scienza non interessano le sorti di "un cocomero tondo tondo che voleva essere il più forte del mondo" ihih... ( è riferito a me!!! )

Io più che utilizzare queste informazioni su cortisolo, sull'acido lattico che ipertrofizza, sul gh, ecc... sarei ( e sono ) un po' più pratico e contadino... Mi spiego: Tu puoi portare avanti il tuo allenamento per un certo tot tempo... dopo di quel tempo inizi a diventare nervoso, ad allenarti male e frettolosamente, ti angoscia il pensiero di dover perdere altro tempo in palestra, e esegui gli esercizi male... o comunque le tue energie sono poche anche a livelo fisico oltre che mentale e l'intensità dell'allenamento diventa troppo bassa per proseguire in modo efficiente. QUELLO è il momento in cui hai realmente il tuo picco di cortisolo. Come conseguenza di questo tuo stato fisico, questo ormone entra in circolo nel tuo corpo per trasportare un messaggio: "Qui ci stiamo demolendo, dobbiamo fare qualcosa per fermare questo pazzo che si allena per 4 ore di fila "...
Considera che la capacità di protrarre più a lungo i propri allenamenti è anch'essa allenabile... altrimenti non si spiegherebbero ginnasti o nuotatori che lavorano intensamente per 4-5 ore filate... O muratori che lavoro per 8 ore filate...
Dunque io ti consiglio di organizzarti in modo tale che ogni tua seduta in palestra ti dia un ottima prestazione, ci si auspica, migliore della prestazione precedente.. Se allenandoti 90 minuti, senti che gli ultimi 10 minuti sono stati buttati nel cesso, allenati per 80... se invece senti che quei 10 minuti ti sono stati utili per fare un allenamento migliore la prossima volta, allora non c'è cortisolo che tenga^^
Ciao!!!

[marcios79]

ma tu prima di postare e pretendere che ti si rispondesse hai per caso fatto una ricerca sui post del forum?
chissà che in tanti anni qualcuno casualmente abbia già trattato l'argomento "cortisolo" visto che è così basilare.

l'essenza di un forum è quella del confronto, non della "consulenza", anche perchè qui i personal trainer sono pochi, la stragrande maggioranza degli utenti sono semplici appassionati dei pesi.

evidentemente è stato fraintesa la mia risposta,in genere non sono un tipo che pretende niente e di conseguenza non ho preteso alcuna risposta da nessuno,la prova di questo è che ho aspettato 2 giorni senza scrivere alcunchè del tipo "c'è qualcunoooo?" oppure "hei, ma nessuno mi risponde?"
ho solo risposto a un ragazzo che mi aveva fatto una domanda e con un po' di disappunto ho constatato che molti leggevano e nessuno rispondeva ma sempre restando nei ranghi di un tono pacato ed educato.

x quanto invece riguarda il fatto che avrei dovuto guardare col tasto ricerca l'argomento cortisolo,beh l'ho fatto;infatti il titolo del mio post
non riguarda il problema cortisolo esclusivamente,il titolo è : <<problema:recuperi troppo lunghi,troppi esercizi,troppe serie o tabella sballata? >> il che lascia presupporre che mi piacerebbe avere un generico parere sulla tabella da me fatta ,visto che come specificato è una tabella che ho fatto da solo,poi ho messo in rilievo il problema tempo chiedendo consiglio specificatamente su quello,forse il mio errore è stato quello di dare x sotttinteso un richiesta di un parere generale su questa tabella.

quando dici che l'idea del forum è confronto e non consulenza hai ragione,infatti io non ho cercato assolutamente una consulenza ma se il confronto presuppone due persone che si scambiano opinioni x vedere quale delle due possa essere la + valida,a differenza della consulenza dove c'è una persona (un tecnico in genere) che pone un quesito,aspetta una risposta poi ringrazia e chi si è visto si è visto (cosa che cmq nei limiti dell'educazione si può anche fare in un forum).
vorrei sapere(e questa è una domanda retorica) dove hai visto la mia intenzione ad avere un tipo di rapporto che si avvicini alla consulenza e non al confronto,visto che tu hai fatto questa "deduzione" prima che una seconda persona entrasse in rapporto con me,dandomi il suo parere e portandoci così al bivio che separa il confronto dalla consulenza.
in quel caso,dopo aver visto come mi comportavo,avresti potuto parlare di confronto o consulenza.

spero di essere stato abbastanza chiaro e apprezzerei che stavolta non venisse frainteso il senso delle mie parole.

ringrazio sinceramente Tru x la sua risposta rincuorante,forse il fatto di aver letto troppo è stato uno svantaggio + che un vantaggio,a volte sarebbe meglio non conoscere certi meccanimi x non crearsi troppe ansie!

[Tru]

Non alimentare la polemica. Tanto è sterile e non ti porta a nulla...

Il mio punto di vista è che le variazioni ormonali siano delle reazioni del corpo per permettere performance migliori. Il corpo non crea dei picchi di GH per essere piuì grosso, ma per migliorare le performance atletiche.

Detto ciò, tutto quello che ti serve fare, è migliorare costantemente le tue performance, che nel mondo dei pesi significa essenzialmente due cose :
- Sollevare di più
- saperlo fare più volte
Se sollevi di piu' , e piu' volte, CERTAMENTE gli ormoni del tuo corpo staranno appoggiando il tuo operato, e certamente stai diventando piu' grosso.

Per quanto riguarda i recuperi: 3' mi sembrano un po' eccessivi... Durante le fasi di " massa " si cerca di eseguire un allenamento depletivo dei fosfati, ossia un allenamento che tenda ad esaurire le scorte di fosfati, glicogeno, ecc... presenti all'interno del muscolo, portando così il muscolo a ingrossarsi per poter contenere al suo interno piu' scorte energetiche. Un recupero " completo " ossia di 3 minuti, permette al muscolo di recuperare quasi interamente le proprie scorte di energie ( mi pare che le recuperi al 90%) ed è per questo motivo che 3 minuti non sono depletivi... in genere nelle fasi di massa si adottano recuperi che spaziano dagli 1 ai 2 minuti.

Invece, quando si fa " forza " si tende ad eseguire un recupero completo. Perchè essere stanchi per la serie precedente è un forte handicap per la serie successiva, e ti costringe ad utilizzare meno peso, e una tecnica piu' scadente. L'obiettivo di una fase di forza è invece proprio quello di poter sollevare piu' peso, e di poter affinare la tecnica delle proprie alzate. A un amatori agli esordi può non sembrare intuitivo il ruolo che ha l'apprendimento di una grande tecnica nell' efficienza di un alzata. In realtà durante questa fase di forza non migliori solo il coordinamento intermuscolare ( ossia tra più muscoli... ) non impari solo che , ad esempio, mettere i polsi in una determinata posizione sotto la panca ti permette di sollevare di piu'... impari anche un miglior coordinamento intramuscolare ( ossia dentro ogni singolo muscolo ) ... In via incoscia direi, insegni al tuo muscolo il corretto ordine di reclutamento delle tue fibre muscolari in modo che possano rendere al meglio. E c'è di piu'... migliori anche la tua efficienza neurale... Spesso quando l'atleta tocca dei " pesoni " , davvero alti, si sente schiacciato, spaventato, e fallisce l'alzata perchè "non ci crede abbastanza. " Tutto questo è naturalmente per semplificare concetti estremamenti piu' complicati.

Alternare fasi di forza a fasi di massa può essere utile dunque per imparare a " strizzare " al massimo ogni muscolo del tuo corpo, e ogni fibra del tuo muscolo, durante l'esecuzione di un esercizio, senza essere penalizzato da una scarsa tecnica, o da una scarsa efficienza neurale. Dunque utilizzare recuperi completi di 3' in alcuni fasi della programmazione può essere utile, ma non penso debba essere la regola. Credo che rimanere tra i 2 e gli 1 minuto per massa sia ottimale.

In ultimo. Non ti spaventare di diventare troppo grosso. Mi pare di aver letto nel post iniziale la frase magica " in modo da non diventare troppo grosso ". Crescere muscolarmente è una cosa difficile.. difficilissima direi. Diventare " troppo grossi " è quasi impossibile. Di certo non è una cosa in cui " inciampi".. non è che ti alleni un po' alla ***** di cane, e bam, scopri di essere cresciuto 6 kg... per darti una stima REALE delle potenzialità di crescita di un atleta intermedio, penso che se dorme 9 ore al giorno, mangia come un bue ( intendo piu' circa 3.500 calorie) e si allena seguito da Gesu' come personal trainer,e quando va in palestra piange sangue come la madonna, allora possa aumentare di 3-5 chiletti OGNI ANNO!!! In realtà è un risultato troppo amiziosi per molti, i quali passano anni a piangere sangue, a mangiare fino a vomitare, a non uscire il Sabato sera per dormire, e a leggere riviste per capire come allenarsi, e poi rimangano sempre 175 cm per 75 kg e non si smuovono da li' per anni. ( ed è frequente, fidati)
Partire già ponendosi dei limiti è controproducente. E' una forma mentis che ti porta a dire "non mi spremo troppo quando mi alleno perchè tanto non voglio diventare troppo grosso"oppure "non mangio troppo perchè tanto non voglio diventare troppo grosso"... e fidati che se inizierai a fare questo genere di ragionamenti, butterai nel cesso queste tre ore a settimana che vuoi dedicare ai pesi per un anno intero... Non conviene Metticela sempre tutta, e non aver paura di diventare troppo grosso... abbia paura piuttosto di rimanere piccolo!!! ciao