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Discussione: Programma fai da me (ma non a caso)

  1. #1
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    Predefinito Programma fai da me (ma non a caso)

    Ciao a tutti!!non sono nuovo del forum ma è da un po che non scrivo! Ho 24 anni, mi alleno da 6 (gli ultimi 2 e mezz con dieta e programmando). sono alto 174 per 75 kg (bf non ho idea...mi dicono sul 11 12 ma assolutamente niente di certo). carichi massimali panca: 105 kg (con fermo) squat 120 (parallelo) stacco 150 (lo sentivo come il mio forte eh eh però purtroppo da qualche settimana non lo faccio perche l'ultima volta mi ha provoato dolore alla bassa schiena nei giorni successivi) lento avanti non lo so ma faccio 6 colpi con 70kg al multi power.
    alimentazione attuale: colazione--> 5 albumi 6 fette biscottate 2 frutti 2 noci 2 tazzine di caffè, pranzo --> 150/170g pollo, 300g verdura, 150g pasta/riso, 1 cucchiaio olio evo, spuntino: 60\70g bresaola di cavallo(buonissima tra l'0altro) 2 noci 6 fette biscottate, 1 frutto o una ciotolo di riso, cena com pranzo ma con 100g di pasta7 riso, prenanna non sempre con fiocchi di latte.

    la scheda che ho segiuto adedesso( che è ora di cambiare):
    1° giorno:
    panca piana: 4x8 2min recupero
    spinte panca inclinata: 3x10 1,5 min
    croci panca piana ai cavi: 2x12 1 min
    bicipiti bilancere dritto: 4x8 2min
    bicipiti hummer: 3x10 1,5 min
    bicipiti inversi al cavo: 2x12 1min
    abs

    2° giorno:
    squat 4x8 2min
    leg extension 3x10 1,5min
    macchina che non so come si chiama (io la chiamo culomachine 3x15)
    leg curl 3x12
    calf 4x20
    lento manubri 4x8 2min
    aperture laterali 3x10 1,5 min
    rowing 2x12 1min

    3° giorno:
    trazioni 4x8
    rematore presa stretta 3x10
    pullei sbarra dritta presa inversa 3x10
    pull down: 2x12
    tric spinta panca piana 4x8
    tric inversi barra dritta 3x10
    tric fune 2x12
    abs

    questa è quella che ho seguito adesso (mi sono trovato abbastanza bene devo ire) ora quella nuova che ho in mente:

    1° giorno
    panca piana superserie con panca inclinata 4x6+6 1,5 min
    croci panca 30° 3x8 1,5 min
    parallele 2x10 1,5 min
    bic bilancere "storto" superserie con bic manubrio 4x6+6 1,5min
    bic concentrato 3x8 1,5 min

    2°giorno:
    squat superserie leg ext 4x6+6 1,5 min
    leg curl 3x8
    calf 5x15
    lento avanti bil superserie con aperture laterali 4x6+6 1,5 min
    aperture 90° 3x8 1,5min
    tirate al mento 2x10 1,5min

    3°giorno:
    trazioni alla sbarra superserie con rematore bilancere 4x6+6 1,5min
    reatore manubrio singolo con schiena a 90° 3x8
    pullover 2x10
    tric parallele supeserie con french press 4x6+6 1,5min
    tric sbarra dritta 3x8

    ecco....che ne dite???critiche consigli?? grazie a tutti in anticipo!!!!ciao

  2. #2
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    Secondo me manca un complementare un pò grosso per lo squat, magari al posto della culomachine e prima della legext fari qualche serie di pressa o hack, per concentrarti al max sui quad.
    Per il resto mi sembra ok

    Per come la vedo io alzerei appena il volume, ma poi sono scelte personali
    -Where Eagles Dare-

  3. #3
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    ciao e grazie per la risposta!Si potrei inserire un 3x10 di pressa....o magari di affondi!!l'hack nella mia palestra spuzza non c'è.....dici volume anche sulle altre parti della scheda??tipo petto sono 9 serie per un totale di 86 ripetizioni...dici che è comunque poco? o bicipiti sono 7 serie per 6 ripetizioni!!!

  4. #4
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    Per quanto riguarda i recuperi in fase massa devono essere completi tipo 2 2,5 minuti o più brevi?1,5 minuti?

  5. #5
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    Per i recuperi dipende tutto dall'esercizio.

    Per quanto riguarda il volume, IMHO 9 serie x il petto se lo alleni 1xweek sono poche. Io n farei almeno 12.
    -Where Eagles Dare-

  6. #6
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    Si potrei per il petto o aggiungere un esercizio (tipo le parallele), o aumentare le serie di quelli che già ci sono!!
    quindi aumenterei serie anche di gambe e dorso....per bicipiti, tricipiti e spalle lascerei cosi...essendo gruppi più piccoli hanno bisogno di meno serie no?
    Si comunque mi alleno 3 vole alla settimana...ogni gruppo 1 volta!

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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