Aiuto tricipiti...a voi la parola

[megamass89]

ciao a tutti ragazzi.. premetto di saper bene che non esistono leggi nel bb perche tutto è soggettivo ma adorando i tricipiti mi chiedo quali siano gli es migliori per la loro crescita

il tricipite è il muscolo che da volume al braccio, composto da 3 fasci e collegato a 2 articolazioni ovvero gomito e spalla

gli esercizi piu utilizzati sono

french press che necessita di un buon riscaldamento
push down ai cavi
panca stretta
flessioni alla panchette
parallele
kick back
estensioni dietro la nuca con manubrio

adesso io mi e vi chiedo: quali es sarebbe meglio che facessero parte di una scheda?
io generalmente sto sulle 10/11 serie per i tricipiti, sono troppe??
aiutatemi a stilare una buona routine per aumentare al massimo la crescita di questo muscolo..
VI RINGRAZIO

[Teonida]

Almeno uno tra parallele strette e panca stretta non deve mancare (anche tutti e due). Poi per il volume di lavoro dipende. Se li alleni una sola volta a settimana direi che 12-15 serie potrebbero andare. Medio basse reps nei multiarticolari, medio alte o alte nei monoarticolari. La scelta dei complementari dipende essenzialmente dal capo del tricipite su cui vuoi enfatizzare il lavoro.

[megamass89]

ciao teonida ti ringrazio.. allora il capo su cui voglio lavorare è essenzialmente il capo lungo ke da maggiore volume al muscolo...

io per il momento seguo una scheda fatta da me di 4 volte a sett monofrequenza e alleno i tricipiti coi bicipiti

ti illustro la routine del petto perche coinvolgo anche li il tricipite in quanto voglio aumentarlo il piu possibile

petto spalle

panca piana
panca inclinata
croci
parallele 4xmax

push down ai cavi 2x15 pump tricipiti

poi parto con le spalle

non ti ho scritto serie e rip in panca ecc e nelle spalle nemmemo gli es xke volevo solo farti ved ke coinvolgo i tricipiti qnd faccio petto.. il pump lo faccio xke in qst modo è come se i tric li alleno 2xweek

passo alla routine delle braccia scrivendo solo gli es dei tric

push down 3x10
french press 4x8
estensioni dietro nuca 3x12

come potrei variare questa routine per aumentare il volume generale del tricipite??

ah dimenticavo.. tra la routine del petto e qll delle braccia ci sn 4 giorni quindi il riposo è sufficiente..

aspetto tue risposte o anche di altri... grazie!

[Teonida]

ciao teonida ti ringrazio.. allora il capo su cui voglio lavorare è essenzialmente il capo lungo ke da maggiore volume al muscolo...

io per il momento seguo una scheda fatta da me di 4 volte a sett monofrequenza e alleno i tricipiti coi bicipiti

ti illustro la routine del petto perche coinvolgo anche li il tricipite in quanto voglio aumentarlo il piu possibile

petto spalle

panca piana
panca inclinata
croci
parallele 4xmax

push down ai cavi 2x15 pump tricipiti

poi parto con le spalle

non ti ho scritto serie e rip in panca ecc e nelle spalle nemmemo gli es xke volevo solo farti ved ke coinvolgo i tricipiti qnd faccio petto.. il pump lo faccio xke in qst modo è come se i tric li alleno 2xweek

passo alla routine delle braccia scrivendo solo gli es dei tric

push down 3x10
french press 4x8
estensioni dietro nuca 3x12

come potrei variare questa routine per aumentare il volume generale del tricipite??

ah dimenticavo.. tra la routine del petto e qll delle braccia ci sn 4 giorni quindi il riposo è sufficiente..

aspetto tue risposte o anche di altri... grazie!

Innanzi tutto lascia perdere il fatto che i tricipiti li coinvolgi nell'allenamento del petto, perchè tutti gli esercizi multiarticolari non coinvolgono solo il muscolo target.
Se fai bicipiti e tricipiti insieme allora devi fare prima i tricipiti (perchè sono piu grandi e, soprattutto, perchè sono il tuo target primario ora come ora).
Poi vedo che non fai esercizi multiarticolari, il che secondo me è sbagliato (a meno che tu non abbia una certa anzianità di allenamento, nonchè una certa maturità muscolare), perchè il tricipite, di solito, risponde molto bene a carichi elevati.
Ti faccio un esempio del mio WO di venerdì, in cui ho cercato di enfatizzare il lavoro sul capo lungo.
- Panca stretta 4x6 (1'30'')
- Dip strette 4x10/10/8/8 (1')
- French press su panca inclinata 3x12/15 (30''-45'')
- Estensioni sopra la testa con corda al cavo 3x12/15 (30''-45'')

[megamass89]

ti ringrazio x la disponibilita

i tric li faccio prima dei bic

x qnt riguarda gli es mi pare ke non siano il massimo quelli scelti da me
io ho anke un diario.. diario di uno small che vuole diventare big magari dacci un occhiata e ne discutiamo li..
comunque
la panca stretta l'ho fatta in passato però ho senpre avuto l'impressione di sbagliare la modalita dell'esercizio,

le parallele le faccio gia nella giornata del petto ma potrei farle anche in quella dei tricipiti senza problemi..

ho pensato ad una cosa del genere

push down ai cavi 3x10
parallele 3xmax
french press con bilancere 3x8
estensioni dietro la nuca 3x12

come la vedi?? adesso comunque guardo sul tubo la panca stretta...
per curiosita, nella panca stretta il bilancere lo prendo ovviamente stretto e qnd scendo sto all'altezza dei capezzoli o della gola?

[Teonida]

ti ringrazio x la disponibilita

i tric li faccio prima dei bic

x qnt riguarda gli es mi pare ke non siano il massimo quelli scelti da me
io ho anke un diario.. diario di uno small che vuole diventare big magari dacci un occhiata e ne discutiamo li..
comunque
la panca stretta l'ho fatta in passato però ho senpre avuto l'impressione di sbagliare la modalita dell'esercizio,

le parallele le faccio gia nella giornata del petto ma potrei farle anche in quella dei tricipiti senza problemi..

ho pensato ad una cosa del genere

push down ai cavi 3x10
parallele 3xmax
french press con bilancere 3x8
estensioni dietro la nuca 3x12

come la vedi?? adesso comunque guardo sul tubo la panca stretta...
per curiosita, nella panca stretta il bilancere lo prendo ovviamente stretto e qnd scendo sto all'altezza dei capezzoli o della gola?

Allora andiamo con ordine...
Le parallele che fai quando alleni il petto non sono lo stesso esercizio che fai nella sessione dei tricipiti: Per concentrare lo sforzo sul petto devi allontanare tra loro le parallele (se possibile) e inclinare il busto in avanti. Quando alleni i tricipiti, invece, devi avvicinare le parallele e tenere il busto perpendicolare al pavimento, cioè dritto.
Poi, le parallele vanno fatte come primo esercizio (se non fai la panca stretta) perchè, come ti ho detto i tric rispondono bene a carichi alti, quindi fai le parallele come primo esercizio e sovraccarica e non superare le 8 reps.
Per quanto riguarda gli altri esercizi potrebbero anche andare, anche se non amo fare troppi cavi e cavetti. meglio sarebbe:
Parallele: 4x6-8
French press: 4x10-12
Estensioni dietro la testa: 4x12-15

[megamass89]

french press faccio qll col bilancere o da seduto alla makkina? ovvero un cavo con impugnatura dietro la nuca..

[Teonida]

french press faccio qll col bilancere o da seduto alla makkina? ovvero un cavo con impugnatura dietro la nuca..

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