new training, richiesta consiglio

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avevo programmato di riprendere il meso di accumulo (5x3-5x4-5x5) ma onestamente quando l'avevo iniziato anche se non era un buon momento non mi stava piacendo granchè e quindi ho impostato questa 3xweek basata unicamente sui 3 big + trazioni e varianti.

Lunedì
Stacco sumo: 4x3
Box squat: 8x3
Dip: 5x5
Rematore manubrio 5x5
extrarotatori

Mercoledì
Panca Piana: 4x3
Trazioni presa prona 4x3
Front squat: 5x5
Stacco classico: 8x3
abs

Venerdì
Squat: 4x3
½ Stacco: 5x5
Panca inclinata: 8x3
Trazioni presa supina 8x3
extrarotatori

pensavo di tenere indicativamente queste percentuali di carico
Pesante (4x3): 90%
Medio (5x5): 80%
Leggero (8x3): 70%

che ne dite?

[555]

io il lunedi farei lo squat prima delo stacco

le % mi sembrano un po elevate, sopratutto per un multifrequenza.

prova a dare un'occhio a questa ( l'ho trovata giusto stasera, te la linko)
http://pdf.erictalmant.com/13%20wk%2...%20program.pdf

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si in effetti il consiglio lo cercavo proprio a proposito delle percentuali perchè non ho mai lavorato in 3xweek e quindi non mi so regolare

per quanto riguarda lo squat perchè il lunedì lo faresti prima?
è lo stacco l'esercizio precipale dell'allenamento, lo squat è leggero, ma se lo faccio prima comunque quando devo fare lo stacco non sono più freschissimo.

comunque mi vado a vedere il link, grazie

qualcun altro mi sa dare indicazioni sulle percentuali?

[circle69]

i carichi anche a me sembrano decisamente alti li limerei di 10 punti % come minimo
di programmazioni HML (come del resto di altre programmazioni) ne so poco o meglio finisce che pasticcio un pò
la imposterei piu o meno cosi
pesante 4x3@80, 5x3@85, 6x1@90
medio 6x2@70 (dinamico)
leggero 5x5@60

se cerchi nelle vecchie programazioni c'è un'idea di somoja (somo 5x1 credo) che era interessante

altra cosa al posto de mezzi stacchi al venerdi un bel goodmorning

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ok, quindi erano decisamente troppo alte..

6x2 al 70% non è un po' troppo basso come volume?
l'esercizio "medio" pensavo di tenerlo un po' più a livello ipertrofico

p.s. l'esercizio leggero in 8x3 era inteso con 30sec di recupero

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ok, allora ho modificato in questo modo:

Lunedì
Stacco sumo: 4x3 – 5x2 – 6x1
Front squat: 8x3
Trazioni presa supina 8x3
Dip: 5x5
l-fly
abs

Mercoledì
Panca Piana: 4x3 – 5x2 – 6x1
Box squat: 5x5
Good morning: 8x3
Rematore manubrio 5x5
Calf

Venerdì
Squat: 4x3 – 5x2 – 6x1
Trazioni presa prona 4x3 – 5x2 – 6x1
Stacco classico: 5x5
Panca inclinata: 8x3
l-fly
abs


Pesante (progressione): 80/85-85/90-90/95%, rest 2'30"/3'
Medio (5x5): 70/75%, rest 1'30"/2'
Leggero (8x3): 60/65%, rest 30"

che dite, così ci siamo?

[VPower]

mmm ok, proverò e poi vi farò sapere..