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Discussione: Consiglio scheda ABAB Spinta/Trazione

  1. #1
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    Predefinito Consiglio scheda ABAB Spinta/Trazione

    Ciao a tutti chiedo qualche consiglio su questa scheda preparata da me.
    Sono un neofita di 20 anni e mi alleno da settembre.
    Da febbraio ho cominciato una ipocalorica low carb che mi ha fatto passare da:
    182cm
    75,5kg --> 74,5kg
    BF 16,1% --> 13,2%
    Per quanto riguarda la dieta vi incollo comunque il link della discussione.
    https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=29514

    Passando alla scheda pensavo una split 4 giorni ABAB spinta/trazione
    Effettuando:
    A1: prevalentemente forza a basse rep (spinta)
    B2: prevalentemente volume medie rep (trazione)
    A2: prevalentemente volume medie rep (spinta)
    B1: prevalentemente forza a basse rep (trazione)

    Avevo intenzione di tenere una scheda di questo tipo per 4 settimane

    A1
    Panca Piana
    4x4 @80% 2'
    5x3 @85% 2'
    5x3 @90% 2,3'
    6x2 @95% 2,3'
    Distensioni Inclinata Manubri
    6/6/8/8 1,3'
    Lento avanti in piedi
    4x4 @80% 2'
    5x3 @85% 2'
    5x3 @90% 2,3'
    6x2 @95% 2,3'
    Alzate 90° (singole)
    3x10 1'
    Dips
    3x8 1'
    Pressa 45°
    4x3 @80% 2'
    5x2 @85% 2'
    5x2 @90% 2,3'
    6x1 @90% 2,3'
    Leg extension
    3x10 1'

    B2
    Stacco
    5x5 @75% 2'
    Trazioni Prone
    4x3 + sovra 1,3'
    4x4 + sovra 1,3'
    4x5 + sovra 1,3'
    4x6 + sovra 1,3'
    Rematore Bilanciere
    6/6/8/8 1,3'
    Curl Scott EZ/Dritto
    4x6 1'
    Leg Curl
    4x6 1,3'
    Calf In piedi
    4x15 1' 1 sec pausa
    ABS
    Crunch sovraccarico 3x15 1'
    Crunch Obliqui 3x15 1'
    Crunc Palla svizzera 3x15 1'

    A2
    Panca Inclinata
    5x5 @75% 2'
    Distensioni Piana Manubri
    6/6/8/8 1,3'
    Lento avanti in piedi
    5x5 @75% 2'
    Dips
    3x8 1'
    Pressa 45°
    5x5 @75% 2'

    B1
    Stacco
    4x4 @80% 2'
    5x3 @85% 2'
    5x3 @90% 2,3'
    6x2 @95% 2,3'
    Trazioni Supine
    4x3 + sovra 1,3'
    4x4 + sovra 1,3'
    4x5 + sovra 1,3'
    4x6 + sovra 1,3'
    Rematore Manubrio
    6/6/8/8 1,3'
    Panca 45° manubri
    4x6 1'
    Leg curl Seduto
    4x6 1,3'
    Calf Macchina
    4x15 1' 1 sec pausa
    ABS
    Crunch sovraccarico 3x15 1'
    Crunch Obliqui 3x15 1'
    Crunc Palla svizzera 3x15 1'

    Se ho scritto qualche castroneria chiedo umilmente scusa
    Per quanto riguardo lo squat non posso farlo perchè nella mia palestra manca il rack...
    Potrei fare al posto della leg extencion lo squat con fitball ma non saprei quale dei due sia meno dannoso
    Ultima modifica di Adaxel; 11-03-2009 alle 03:30 PM

  2. #2
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    ciao/benvenuto.
    mi sono allenato molto in ABAB , orientativamente per uno stimolo di forza, mirando a migliorare i movimenti nei fondamentali.
    I miei consigli sono:
    -calcola bene le % dei carichi di lavoro, su massimali verificati
    -per il petto lavori esclusivamente con i bilancieri?
    - la progressione sulla panca = progressione lento avanti non me piase
    - per lo squat non c'è il rack. Multipower (meglio di niente)? Rack artigianale (due reggibilancieri uno fianco all'altro sopra gli stepper,ammesso che te lo lascino fare in palestra,è poco ortodosso e abbastanza instabile)
    - le gambe le farei per prime, al massimo dopo il petto
    - per gli abs farei un esercizio 8-12 reps con leggero sovraccarico, e poi volendo un altro esercizio reps più alte
    - ti direi quasi che hai fotocopiato il mio vecchio allenamento, è schifosamente identico (tranne qualche dettaglio)

    saluti

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da andròs85 Visualizza Messaggio
    ciao/benvenuto.
    mi sono allenato molto in ABAB , orientativamente per uno stimolo di forza, mirando a migliorare i movimenti nei fondamentali.
    I miei consigli sono:
    -calcola bene le % dei carichi di lavoro, su massimali verificati
    -per il petto lavori esclusivamente con i bilancieri?
    - la progressione sulla panca = progressione lento avanti non me piase
    - per lo squat non c'è il rack. Multipower (meglio di niente)? Rack artigianale (due reggibilancieri uno fianco all'altro sopra gli stepper,ammesso che te lo lascino fare in palestra,è poco ortodosso e abbastanza instabile)
    - le gambe le farei per prime, al massimo dopo il petto
    - per gli abs farei un esercizio 8-12 reps con leggero sovraccarico, e poi volendo un altro esercizio reps più alte
    - ti direi quasi che hai fotocopiato il mio vecchio allenamento, è schifosamente identico (tranne qualche dettaglio)

    saluti
    Grazie per la risposta e per i consigli cerco di risponderti subito
    -le % sui carichi li sto calcolando per bene in questa settimana rifacendo un giro o quasi di tutto i massimali
    -Non lavoro esclusivamente con i bilancieri ho modificato la scheda perchè mi ero scordato di scrivere manubri
    -Per la progressione per il lento mi puoi dare qualche consiglio?
    -Lo squat al multi l'ho provato ma ho trovato più danni(dolori) che benefici,aspetto di cambiare palestra per passare al libero
    -Intendi di mettere proprio il gruppo gambe prima del petto o solo la pressa?
    -Si ho preso un pò spunto dal tuo aggiungendo qualche progessione e poi mi sono letto tutto Poliquin
    Ultima modifica di Adaxel; 11-03-2009 alle 12:35 AM

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Adaxel Visualizza Messaggio
    Si ho preso un pò spunto dal tuo aggiungendo qualche progessione
    aaaahhh lo sapevo !!

    personalmente ho notato che a fare le gambe dopo il petto mi trovavo male.
    Io facevo squat (libero)e pressa 2xweek, progressioni con carichi al max al 90%. Se facevo prima petto e poi gambe,allo squat mi tremavano le ginocchia,arrivavo sfiancato e col fiato grosso. Quindi riscaldamento generico ( 5 minuti , prima mi faccio 3 km in bici per andare in palestra,compresa l'UNICA salita che c'è a Bologna sul ponte Stalingrado , con il borsone sulle spalle e una ciclo che sembra un residuato bellico), riscaldamento specifico (squat multi o affondi o pressa leggeri) e via.
    In alternativa un periodo ho fatto prima tutti i fondamentali poi tutti i complementari ( squat,panca,lento, poi compl.) anzichè (squat complem. -panca-complem.- lento-complement. )

    per il lento non saprei dirti, le progressioni per le spalle non ne capisco un'h. Sempre fatto piramidale inverso con aggiunta di microcarichi a ogni seduta. In ogni caso, mi HO trovato meglio con i manubri che col bilanciere,ma sono preferenze personali. a
    Ultima modifica di andròs85; 11-03-2009 alle 01:39 PM

  5. #5
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    la scheda è ben fatta...bravi a entrambi!
    cmq sul lento avanti non ho mai provato le progressioni...ma non lo fai al mutipower vero!???
    cmq anche io nella mia palestra non ho un rack...quindi lo squat tendo ad evitarlo...

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da andròs85 Visualizza Messaggio
    aaaahhh lo sapevo !!

    personalmente ho notato che a fare le gambe dopo il petto mi trovavo male.
    Io facevo squat (libero)e pressa 2xweek, progressioni con carichi al max al 90%. Se facevo prima petto e poi gambe,allo squat mi tremavano le ginocchia,arrivavo sfiancato e col fiato grosso. Quindi riscaldamento generico ( 5 minuti , prima mi faccio 3 km in bici per andare in palestra,compresa l'UNICA salita che c'è a Bologna sul ponte Stalingrado , con il borsone sulle spalle e una ciclo che sembra un residuato bellico), riscaldamento specifico (squat multi o affondi o pressa leggeri) e via.
    In alternativa un periodo ho fatto prima tutti i fondamentali poi tutti i complementari ( squat,panca,lento, poi compl.) anzichè (squat complem. -panca-complem.- lento-complement. )

    per il lento non saprei dirti, le progressioni per le spalle non ne capisco un'h. Sempre fatto piramidale inverso con aggiunta di microcarichi a ogni seduta. In ogni caso, mi HO trovato meglio con i manubri che col bilanciere,ma sono preferenze personali. a
    Si devo dire che anche io avevo notato che dopo la panca e il lento la pressa mi veniva molto faticosa sopratutto con i carichi intorno al 80%-85%.
    Provo a sposare la pressa prima di tutto visto che lo squa non posso farlo come si deve e poi la scheda come l'ho scritta sopra.

    Citazione Originariamente Scritto da sociopatico Visualizza Messaggio
    la scheda è ben fatta...bravi a entrambi!

    cmq sul lento avanti non ho mai provato le progressioni...ma non lo fai al mutipower vero!???

    cmq anche io nella mia palestra non ho un rack...quindi lo squat tendo ad evitarlo...


    No il lento lo faccio in piedi ora vedo di scriverlo, per il rack aspetto che mi scade l'abbonamento e cambio al volo palestra
    Ultima modifica di Adaxel; 11-03-2009 alle 03:28 PM

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