consigli su scheda creata da me

[nouser00]

ciao a tutti volevo un consiglio sulla mia scheda di allenamento,dico innanzitutto che mi alleno costantemente(3 volte a settimana) da 11 mesi,ho 19 anni sono alto 1.75 e peso 68 kg
sono molto impreparato sul body building infatti seguivo le schede che mi faceva l'istruttore ma conoscendo questo forum ho deciso di incominciare a informarmi per capire almeno le basi e le tipologie degli esercizi

seguendo l'esperienza che ho avuto in palestra e leggendo molto questo forum ho "creato" questa scheda.come obiettivo ho di mettere su massa
questa è la mia scheda di allenamento suddivisa in 3 parti

lunedi

petto
panca piana(bilanciere) 3 X 5-8-10
panca inclinata(bilanciere) 3 X 5-8-10
aperture con manubri 3 x 8
pullover 2 x 10

dorso
trazioni sbarra 3 x 8
pulley down 3 x 10
rematore con manubri 3 x 10
trazioni al mento per i trapezi 3 x 10

mercoledi

spalle
lento avanti 5 x 5
alzate laterali 3 x 10
alzate frontali 3 x 10
macchina per deltoidi posteriori(non mi viene il nome) 5 x 10

bicipiti
alternati su panca 3 x 8
concentrato 3 x 8

venerdi

gambe
squat 3 x 5
pressa 3 x 8
leg curl 3 x 5
adduttori 3 x 5
polpacci 4 x 12

tricipiti
push down 3 x 12
distensione bilanciere 4 x 6

potete dare un occhiata e vedere se può andare bene come tipologia di esercizi se ho omesso qualche esercizio fondamentale o se ne ho messi di "inutili" insomma ditemi la vostra non andateci giù troppo pesante però visto che è la prima volta che provo a creare una sessione di allenamento da solo

[nouser00]

uppettino :-D

[phoenix1927]

dovresti mettere delle progressioni negli esercizi fondamentali

lunedi

petto
panca piana(bilanciere) 3 X 5-8-10 progressioni
panca inclinata manubri 3 X 5-8-10 4x8
aperture con manubri 3 x 8 3x10
pullover 2 x 10 togli

dorso
trazioni sbarra 3 x 8 progressioni
rematore con manubri 3 x 10 4x8
pulley 3 x 10 3x10
scrollate 3x10
trazioni al mento per i trapezi 3 x 10 togli

mercoledi

spalle
lento avanti 5 x 5
tirate allo sterno 3x10
alzate laterali 3 x 10 togli
alzate frontali 3 x 10 togli
macchina per deltoidi posteriori(non mi viene il nome) 5 x 10 togli

bicipiti
alternati su panca 3 x 8 5x5
concentrato 3 x 8 4x10


tricipiti
distensione bilanciere 4 x 6 5x5
push down 3 x 12 4x10

venerdi

gambe
squat 3 x 5 progressioni
pressa 3 x 8 4x8
leg curl 3 x 5 4x8
adduttori 3 x 5 togli
polpacci 4 x 12 4x8

così già potrebbe andare

[nouser00]

innanzitutto grazie per la risposta molto dettagliata esercizio per esercizio ;-)
ho qualche domanda però da farti,per progressioni che intendi il piramidale dove diminuisco le ripetizioni aumentando mano a mano il peso?
per le spalle non mi hai tolto troppi es?2 esercizi soli mi sembrano pochi,o no?

[misterleo]

sei sicuro di fare due gruppi cosi grandi petto e dorso il lunedi? forse sarebbe piu produttivo separarli o sbaglio
?

[nouser00]

all'inizio la mia divisone era petto-bicipiti spalle-dorso gambe-tricipiti
ma visto che spalle e dorso sono 2 muscoli che mi piace allenare intensamente e mi stancano molto ho preferito dividerli

[phoenix1927]

progressioni d'intensià o volume. tipo:
1° sett 5x5
2° sett 6x4
3° sett 8x3
aumentando il peso ad ogni allenamento, senza raggiungere il cedimento o raggiungendolo solo nell'ultima serie.
sul forum ne trovi tantissime, dai un'occhiata anche ai diari

[nemoe343]

il pullover potresti anche tenerlo se è con manubrio...se fatto bene basandosi sulla contrazione e non sul peso ha una sua logica...

[nouser00]

ok,ma per le spalle che es posso fare oltre lento avanti e tirate allo sterno?

[supergoten]

beh scusate sono forse io che sono rimasto all'età della pietra!
mi spiego meglio. Innanzitutto modificherei la divisione:

- pettorali deltoidi anteriori e bicipiti;
- cosce e gambe;
- dorsali deltoidi posteriori e tricipiti;

perché poi 3,5,6 ripetizioni?

[eraser]

beh scusate sono forse io che sono rimasto all'età della pietra!
mi spiego meglio. Innanzitutto modificherei la divisione:

- pettorali deltoidi anteriori e bicipiti;
- cosce e gambe;
- dorsali deltoidi posteriori e tricipiti;

perché poi 3,5,6 ripetizioni?

1- hai risposto ad un thread chiuso nel 2009 (7 anni fa!!!) . Buongiorno !
2- quando si entra in una nuova comunità si legge e rispetta il regolamento del forum e ci si presenta. Così fanno le persone civili.
3- valuta bene i suggerimenti che "elargisci". Qualcuno potrebbe essere giusto...altri, magari, no.

Ps...ultimo avviso...