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Discussione: scheda massa!COMMENTATE!please

  1. #1
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    Messaggio scheda massa!COMMENTATE!please

    Premetto k mi alleno da circa un anno.
    ecco la mia scheda massa in multifrequenza ABA:
    A
    (petto-bic-polpacci)
    PETTO
    Panca piana 10 8 6
    Croci ai cavi 10 10 10
    Panca inclinata cn manubri 10 8 6
    TRIC
    Dips 10 8 6
    French press panca inclinata 10 10 10
    BIC
    Curl bilanciere az 9 8 7
    Curl cn manubri su inclinata 3x6 + 6 +6(stripping)
    POLPACCI
    culf macchina(nn mi ric cm si kiama) 12 12 12(45)50(40 45 50)

    B
    SPALLE
    Lento avanti bilanciere 8 8 8
    Tirate al mento 8 8 8
    Alz lat a 90° 12 10
    DORSO
    trazioni 8 8 8 8
    Rematore manubri 10 10 8
    Dorsali ai cavi 12 12 10
    Stacco 12 10 8
    QUADRICIPITI
    Presa orizzontale 10 10 8 8

    Ho omesso gli addominali.
    Ho deciso di postare la mia scheda xkè leggendo x il forum, mi si è creato nella mente un sacco di confusione sull allenamento in multifrequenza. Voi k ne pensate di qst skeda?

    dimenticavo...x ogni esercizio uso il peso in progressione(ad es. rematore manubri 10(24kg) 10(28kg) 8(30kg))
    Ultima modifica di leo091; 23-02-2009 alle 05:42 PM

  2. #2
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    Lo squat anche hai omesso... , sbaglio ?

    Per ciò che riguarda lo stacco, io non lo metterei per il dorso, ma de gustibus non est sputazzandum.

  3. #3
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    no lo squat nn lo faccio
    dv lo metteresti lo stacco?dopo le spalle?
    oltre a qst 2 cose cm la trovi?

  4. #4
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    ...

  5. #5
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    La scheda di per sè è strutturata male e il volume di allenamento non è ripartito correttamente tra i vari distretti muscolari.
    Oltretutto a livello di ipertrofia non mi sembra profiquo fare una ABABAB o perlomeno non puoi fare in un giorno quadricipiti dorso e spalle!
    A sto punto se vuoi fare massa allenandoti tre volte è meglio fare una classica ABC dedicando maggior cura ad ogni singolo gruppo muscolare.

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Teonida Visualizza Messaggio
    La scheda di per sè è strutturata male e il volume di allenamento non è ripartito correttamente tra i vari distretti muscolari.
    Oltretutto a livello di ipertrofia non mi sembra profiquo fare una ABABAB o perlomeno non puoi fare in un giorno quadricipiti dorso e spalle!
    A sto punto se vuoi fare massa allenandoti tre volte è meglio fare una classica ABC dedicando maggior cura ad ogni singolo gruppo muscolare.
    si ank io pensavo k un ABC fosse stato meglio ma un po d tempo fà lho provato e i carichi salivano molto + lentamente k cn un ABA, e visto che ho i massimali molto bassi vorrei aumentare. Cm la imposteresti un ABA??

  7. #7
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    Ecco ho provato a buttare giu una nuova bozza!

    scheda multifrequenza ABA BAB
    A
    PETTO
    panca piana 6 8 10@2'
    panca inclinata(con manubri o con bilanciere??secondo voi?) 8 8 8@2'
    croci ai cavi bassi 10 10 10 10@1'
    TRICIPITI
    all ercolina 8 8 8@2'
    french press con manubrio 10 10 10@1'
    GAMBE
    squat al multipower 10 8 8 6@2'
    culf machine 12 12 12@1' scarso
    B
    DORSALI
    lat machine avanti 6 6 6@2'
    rematore bilanciere presa palpi verso il basso 10 8 6@2'
    pulley o lat cn il triangolo 10 10 10 @ 2'
    SPALLE
    lento avanti bilanciere 6 8 10@2'
    tirate al mento 8 8 8 8 @ 2' (indeciso se mettere questo es o un altro perchè ho i trapezi sproporzionati alle spalle e dunque vorrei concentrarmi più sulle spalle)
    stacco 8 6 6 @2'(non sono sicuro di metterlo quì)
    BICIPITI
    curl bilanciere az 10 8 6
    curl concentrati con manubri 12 10 8

    Che ne pensate?? Cosa cambiereste??AIUTATEMI

  8. #8
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    Allora io ti direi panca inclinata con manubri, visto che hai appena fatto la panca piana con il bilanciere! così lo stimolo è differente....

    Per gli stacchi, io li metterei prima di tutto, prima della lat! 12 ripetizioni poi mi sembra una follia, già 8 è difficile farle bene (a meno che lavori con carichi attorno al 40%@1rm). Mi fermerei già a 6 perchè è un esercizio molto complesso e alzando troppo le reps rischi di eseguire le ultime in maniera molto imprecisa (per non dire con il c..o)

    Le routine ABA BAB a me non dispiacciono e anche a me danno più risultati perchè alleno più spesso il gruppo muscolare (invece che una volta a settimana). L'unica cosa è che io invertirei bicipiti con tricipiti perchè visto che hai fatto la panca, i tricipiti sono già affaticati.....

  9. #9
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    giusto: anch'io invertirei bicipiti con tricipiti, così gli alleneresti sempre da freschi e più spesso.
    E poi sposterei le gambe come primo gruppo, dato che è quello che richiede più energie. Ma basta anche solo mettere lo squat all'inizio, poi fai gli altri multiarticolari per il petto, così che alla fine ti lasci i monoarticolari per i bicipiti e i polpacci, tanto quest'ultimi non è che richiedano d'essere allenati subito dopo lo squat.

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da leo091 Visualizza Messaggio
    si ank io pensavo k un ABC fosse stato meglio ma un po d tempo fà lho provato e i carichi salivano molto + lentamente k cn un ABA, e visto che ho i massimali molto bassi vorrei aumentare. Cm la imposteresti un ABA??
    Se il tuo obiettivo è questo dedicati alla forza.... NN vedo come una scheda progettata per l ipertrofia possa aiutarti..

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Yal Visualizza Messaggio

    Per gli stacchi, io li metterei prima di tutto, prima della lat! 12 ripetizioni poi mi sembra una follia, già 8 è difficile farle bene (a meno che lavori con carichi attorno al 40%@1rm). Mi fermerei già a 6 perchè è un esercizio molto complesso e alzando troppo le reps rischi di eseguire le ultime in maniera molto imprecisa (per non dire con il c..o)

    Le routine ABA BAB a me non dispiacciono e anche a me danno più risultati perchè alleno più spesso il gruppo muscolare (invece che una volta a settimana). L'unica cosa è che io invertirei bicipiti con tricipiti perchè visto che hai fatto la panca, i tricipiti sono già affaticati.....
    ok...allora seguirò il tuo consiglio metto gli stacchi prima della lat. Però non sono d accordo con il fatto di invertire bicipiti con i tricipiti perchè se faccio in quel modo bicipiti e tricipiti non avrebbero mai modo di recuperare visto che li allenerei in modo diretto o indiretto(ad esempio durante l allenamento dei dorsali) durante tutti gli allenamenti.

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da B/ J/ 4 /2 Visualizza Messaggio
    Se il tuo obiettivo è questo dedicati alla forza.... NN vedo come una scheda progettata per l ipertrofia possa aiutarti..
    nono il mio obbiettivo non è dedicarmi alla forza, forse mi sono espresso male. Il mio obbiettivo primario è la MASSA(possibilmente magra) però vorrei aumentare anche i carichi visto che non sono affatto alti...anzi

  13. #13
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    Potresti optare per un piramidale inverso sui BIG un 4-6-8-10... Per esempio...

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da leo091 Visualizza Messaggio
    Ecco ho provato a buttare giu una nuova bozza!

    scheda multifrequenza ABA BAB
    A
    PETTO
    panca piana 6 8 10@2'
    panca inclinata(con manubri o con bilanciere??secondo voi?) 8 8 8@2'
    croci ai cavi bassi 10 10 10 10@1'
    TRICIPITI
    all ercolina 8 8 8@2'
    french press con manubrio 10 10 10@1'
    GAMBE
    squat al multipower 10 8 8 6@2'
    culf machine 12 12 12@1' scarso
    B
    DORSALI
    lat machine avanti 6 6 6@2'
    rematore bilanciere presa palpi verso il basso 10 8 6@2'
    pulley o lat cn il triangolo 10 10 10 @ 2'
    SPALLE
    lento avanti bilanciere 6 8 10@2'
    tirate al mento 8 8 8 8 @ 2' (indeciso se mettere questo es o un altro perchè ho i trapezi sproporzionati alle spalle e dunque vorrei concentrarmi più sulle spalle)
    stacco 8 6 6 @2'(non sono sicuro di metterlo quì)
    BICIPITI
    curl bilanciere az 10 8 6
    curl concentrati con manubri 12 10 8

    Che ne pensate?? Cosa cambiereste??AIUTATEMI

    secondo me lo squat non andrebbe fatto al multipower e per i deltoidi metti il lento dietro almeno non inarchi la schiena poi alzate laterali invece delle tirate al mento se non vuoi allenare i trapezi e i stacchi secondo me vanno prima delle spalle

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da cardi92 Visualizza Messaggio
    secondo me lo squat non andrebbe fatto al multipower e per i deltoidi metti il lento dietro almeno non inarchi la schiena poi alzate laterali invece delle tirate al mento se non vuoi allenare i trapezi e i stacchi secondo me vanno prima delle spalle
    Prima di prescriverlo ad un atleta, bisognerebbe conoscere l atleta stesso, in quanto il lento dietro nn da tutti....

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