Vi fornisco subito le informazioni essenziali
DIETA

-Colazione: 10 albumi+30/50gr pane+un frutto
-Post work out: 60/70gr bresaola+banana o succo d'ananas
-Pranzo:100/120gr pasta+120/150gr petto di pollo
-Spuntino:1 scatoletta di tonno(a volte 2)+1 frutto
-Cena:120/150gr di prosciutto cotto o di fesa di tacchino+pane verdura e frutta
-Pre-nanna:100gr fiocchi di latte
sono alto 179cm e peso 74 kg 23 anni

Il mio problema è il seguente:frequento una palestra da 4 mesi circa per la prima volta.Il mio obiettivo e' mettere un pò di massa(non gonfiarmi) magra,armonizzare il mio corpo e quindi guadagnare benessere anche strutturale.per i primi 2 3 mesi ho notato una lenta ma buona evoluzione,mentre da quando ho iniziato la nuova scheda mi pare di aver perso tono e soprattutto sono più stanco prima e durante l'allenamento.in poche parole sento che qualcosa non va.
La scheda è questa:

Lunedì: crunch alla macchina 4x12
obliqui e reverse crunch 3x12
lombari 3x12 con disco da 10kg
Petto: panca piana 12-8-6-4
distensioni manubri 8-8-6-6
croci manubri 4x8
sollevamenti alle parallele 3xmassimo
Bicipiti: bilanciere 12-8-6-6
manubri su panca 60° 4x8
concentrato ai cavi 2x12

Mercoledì: Addominali+lombari come sopra
Dorsali: trazioni sbarra 4xmassimo
rematore manubrio 3x8
lat machine p.inversa 3x6+6
pull down cavi 3x8
Tricipiti: french press 12-8-8-6
spinte con corda 4x8
kick back 3x10

Venerdì: addominali+lombari

Gambe: squat multi power 12-8-8-6
leg curl 3x8
leg extension 3x8
calf(1 gamba x volta) 3x12
spalle: lento avanti multi power 12-8-6-6
tirate al mento 4x8
upper back 4x8
Perdonate la lunghezza ma è bene essere subito esaustivi.

Vi prego di aiutarmi.mi rivolgo a voi perchè ho avuto modo di vedere che questo forum è frequentato da persone capaci e preparate.sono avido di consigli e sono sicuro che me ne darete di ottimi.vi ricordo che non mi interessa diventare enorme,solo armonioso e ben strutturato.

P.S. non prendo aminoacidi e proteine nè ho intenzione di prenderne,vi prego di tenerne conto.
grazie mille fin da ora