Originariamente Scritto da
sambora
ciao ragazzi! allora, periodo di massa, questa è la scheda, 3/4 volte a settimana, vorrei dei consigli su es da variare per alcuni muscoli, tipo tricipiti e bicipiti e petto... tenedo conto che quelli fondamentali è (quasi) doveroso tenerli, dunque:
Giorno 1: petto + bicipiti
-panca piana 10 8 6 6 (2')
-panca 30 4x8 (2')
farei + volume, qui metterei delle parallele bufferate con sovraccarico ad esempio, oppure puoi mettere 4xMax @BW di parallele dopo le croci
-croci ai cavi 3x12 (1'30'')
-curl bilanciere 10 8 6 6 (2')
non mi piace il piramidale sul curl.. meglio alte ripetizioni e\o stripping
-curl concentrazione 4x8 (2')
farei + volume, puoi alternarlo con l'hammer curl
-crunch 3x20 + obliqui 3x15 + reverse 3x10 (30'')
occhio agli obliqui se hai i fianchi larghi
Giorno 2: dorso+tricipiti
metterei stacchi come primo esercizio
-lat avanti 4x10 (2') in questo periodo faccio questo perchè prima facevo solo presa supina...
-manubrio rematore 4x8 (1'30'') sarebbe meglio con bilanciere?!
alternare è la parola giusta
-pulley basso 4x8 (2')
+ volume
-panca presa stretta 10 8 6 6 (2') oppure dip alle parallele 4xmax (per ora veramente poche....)
non mi piace molto piramidale sulla panca stretta ma può andare
-tricipiti ai cavi 4x10 (1'30'')
-crunch 3x20 + obliqui 3x15 + reverse 3x10 (30'')
non li farei + di 2 volte a settimana gli addominali
Giorno 3: dorso+gambe
vuoi dire spalle+gambe
fai prima le gambe e poi le spalle
-lento dietro 10 8 6 6 (2')
fallo avanti, il piramidale lo farei inverso
-arnold press 3x8 + alzate laterali 3x10 (1'30'')
può andare
-squat 12 10 8 6 4 (2')
rovescerei anche qui il piramidale
-mezzi stacchi 4x6 (2')
toglili, fai stacchi completi nella sessione del dorso
+ volume per le gambe, aggiungierei leg press\affondi
-calf 1 piede 4x20
-standing glutes 3x15 (1')
inutile
-crunch 3x20 + obliqui 3x15 + reverse 3x10 (30'')
grazie a tutti in anticipo!
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