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Discussione: scheda fatta da me

  1. #1
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    Predefinito scheda fatta da me

    ciao ragazzi! allora, periodo di massa, questa è la scheda, 3/4 volte a settimana, vorrei dei consigli su es da variare per alcuni muscoli, tipo tricipiti e bicipiti e petto... tenedo conto che quelli fondamentali è (quasi) doveroso tenerli, dunque:

    Giorno 1: petto + bicipiti
    -panca piana 10 8 6 6 (2')
    -panca 30 4x8 (2')
    -croci ai cavi 3x12 (1'30'')
    -curl bilanciere 10 8 6 6 (2')
    -curl concentrazione 4x8 (2')
    -crunch 3x20 + obliqui 3x15 + reverse 3x10 (30'')

    Giorno 2: dorso+tricipiti
    -lat avanti 4x10 (2') in questo periodo faccio questo perchè prima facevo solo presa supina...
    -manubrio rematore 4x8 (1'30'') sarebbe meglio con bilanciere?!
    -pulley basso 4x8 (2')
    -panca presa stretta 10 8 6 6 (2') oppure dip alle parallele 4xmax (per ora veramente poche....)
    -tricipiti ai cavi 4x10 (1'30'')
    -crunch 3x20 + obliqui 3x15 + reverse 3x10 (30'')

    Giorno 3: dorso+gambe
    -lento dietro 10 8 6 6 (2')
    -arnold press 3x8 + alzate laterali 3x10 (1'30'')
    -squat 12 10 8 6 4 (2')
    -mezzi stacchi 4x6 (2')
    -calf 1 piede 4x20
    -standing glutes 3x15 (1')
    -crunch 3x20 + obliqui 3x15 + reverse 3x10 (30'')

    grazie a tutti in anticipo!
    Ultima modifica di sambora; 07-02-2009 alle 03:01 PM Motivo: aggiunte

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da sambora Visualizza Messaggio
    ciao ragazzi! allora, periodo di massa, questa è la scheda, 3/4 volte a settimana, vorrei dei consigli su es da variare per alcuni muscoli, tipo tricipiti e bicipiti e petto... tenedo conto che quelli fondamentali è (quasi) doveroso tenerli, dunque:

    Giorno 1: petto + bicipiti
    -panca piana 10 8 6 6 (2')
    -panca 30 4x8 (2')
    farei + volume, qui metterei delle parallele bufferate con sovraccarico ad esempio, oppure puoi mettere 4xMax @BW di parallele dopo le croci
    -croci ai cavi 3x12 (1'30'')
    -curl bilanciere 10 8 6 6 (2') non mi piace il piramidale sul curl.. meglio alte ripetizioni e\o stripping
    -curl concentrazione 4x8 (2') farei + volume, puoi alternarlo con l'hammer curl
    -crunch 3x20 + obliqui 3x15 + reverse 3x10 (30'') occhio agli obliqui se hai i fianchi larghi

    Giorno 2: dorso+tricipiti
    metterei stacchi come primo esercizio
    -lat avanti 4x10 (2') in questo periodo faccio questo perchè prima facevo solo presa supina...
    -manubrio rematore 4x8 (1'30'') sarebbe meglio con bilanciere?! alternare è la parola giusta
    -pulley basso 4x8 (2') + volume
    -panca presa stretta 10 8 6 6 (2') oppure dip alle parallele 4xmax (per ora veramente poche....) non mi piace molto piramidale sulla panca stretta ma può andare
    -tricipiti ai cavi 4x10 (1'30'')
    -crunch 3x20 + obliqui 3x15 + reverse 3x10 (30'') non li farei + di 2 volte a settimana gli addominali

    Giorno 3: dorso+gambe vuoi dire spalle+gambe
    fai prima le gambe e poi le spalle
    -lento dietro 10 8 6 6 (2') fallo avanti, il piramidale lo farei inverso
    -arnold press 3x8 + alzate laterali 3x10 (1'30'') può andare
    -squat 12 10 8 6 4 (2') rovescerei anche qui il piramidale
    -mezzi stacchi 4x6 (2') toglili, fai stacchi completi nella sessione del dorso
    + volume per le gambe, aggiungierei leg press\affondi
    -calf 1 piede 4x20
    -standing glutes 3x15 (1') inutile
    -crunch 3x20 + obliqui 3x15 + reverse 3x10 (30'')

    grazie a tutti in anticipo!
    come recuperi terrei 1,30 sui fondamentali, 1 sui complementari, 45'' sugli esercizi di pompaggio

  3. #3
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    domanda generale: cosa intendi per "più volume"?

    -panca 30 4x8 (2')
    farei + volume, qui metterei delle parallele bufferate con sovraccarico ad esempio, oppure puoi mettere 4xMax @BW di parallele dopo le croci
    cosa vuol dire bufferate e 4xmax @....? stessa cosa per "stripping"

    curl bilanciere 10 8 6 6 (2') non mi piace il piramidale sul curl..
    quindi 4x8?

    gambe: pressa 45 3x10 - squat 8 8 10 12 - calf 1 piede 4x20

    quali sono gli es di pompaggio?

    scusa, ma sono abb ignorante in termini tecnici

  4. #4
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    una curiosità... rivedere tutta la scheda in versione stripping può essere valida oppure è una ca**ta...?!

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da sambora Visualizza Messaggio
    domanda generale: cosa intendi per "più volume"?



    cosa vuol dire bufferate e 4xmax @....? stessa cosa per "stripping"

    quindi 4x8?

    gambe: pressa 45 3x10 - squat 8 8 10 12 - calf 1 piede 4x20

    quali sono gli es di pompaggio?

    scusa, ma sono abb ignorante in termini tecnici
    bufferate vuol dire non arrivare al cedimento...stripping, vuol dire serie discendenti

  6. #6
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    queste le correzioni:

    Giorno 1: petto + bicipiti
    -panca piana 10 8 6 6 (2')
    -panca 30 4x8 (2')
    -chest press 4x12 (1'30'')
    -croci ai cavi 3x12 (1'30'')
    -curl bilanciere 4x8 (2')
    -curl concentrazione/hammer curl 4x10 (2')
    -crunch 3x20 + obliqui 3x10 + reverse 3x20 (30'')

    Giorno 2: dorso+tricipiti
    -stacchi 4x6 (2')
    -lat avanti 4x10 (2')
    -manubrio/bilanciere rematore 4x8 (1'30'')
    -pulley basso 4x10/12 (1'30'')
    -panca presa stretta 10 8 6 6 (2') oppure dip alle parallele 4xmax
    -tricipiti ai cavi 4x10 (1'30'')

    Giorno 3: spalle+gambe

    -pressa 45 3x10 (1'30'')
    -squat 12 10 8 6 4 (2')
    -calf 1 piede 4x20
    -lento dietro 10 8 6 6 (2')
    -arnold press 3x8 + alzate laterali 3x10 (1'30'')
    -crunch 3x20 + obliqui 3x10 + reverse 3x20 (30'')

    che dite?

  7. #7
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    parto dal presupposto che tu voglia fare massa...
    -piramidale classico nella panca nn mi piace... acido lattico nelle prime serie e basta... usalo inverso o un 5x5
    -meno recupero e stripping x bicipiti almeno in un esercizio
    -se riesci a farne almeno 7 fai trazioni alla sbarra al posto della lat
    -leverei i tricipiti ai cavi e farei panca stretta più dip
    -squat prima dlela pressa assolutamente!!
    -rip troppo alte nello squat, meglio un 4x6 (o 8)
    -lento da fare avanti e nn dietro!!!!!

    volendo potresti cambiare gli abbinamenti muscolari facendo petto con tricipiti e dorso con bicipiti (io preferisco così) ma è personale
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  8. #8
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    dunque:

    Giorno 1: petto + bicipiti
    -panca piana 6 6 8 10 (2')
    -panca 30 4x8 (2')
    -chest press 4x12 (1'30'')
    -croci ai cavi 3x12 (1'30'')
    -curl bilanciere 4x8 (1'30'')
    -curl concentrazione/hammer curl 4x8+8+8 (1'30'')
    -crunch 3x20 + obliqui 3x10 + reverse 3x20 (30'')

    Giorno 2: dorso+tricipiti
    -stacchi 4x6 (2')
    -pulley basso 4x10/12 (1'30'')
    -lat avanti 4x10 (2') a sette presa larga nn c'arrivo ...
    -manubrio/bilanciere rematore 4x8 (1'30'')
    -panca presa stretta 6 6 8 10 (2')
    -dip parall. 4xmax (1'30'')

    Giorno 3: spalle+gambe

    -squat 4x8 (2')
    -pressa 45 3x10 (1'30'')
    -calf 1 piede 4x20
    -lento dietro 6 6 8 10 (2') dite meglio l'avanti per i legamenti della spalla? perchè l'ho letto da molte parti... però fin'ora nn m'ha mai dato alcun problema----
    -alzate laterali 4x8+8+8 (1'30'')
    -tirate al mento 3x10 (2')
    -crunch 3x20 + obliqui 3x10 + reverse 3x20 (30'')

  9. #9
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    nn male, il lento meglio farlo avanti xkè facendolo dietro rischi di danneggiare il rotatore della cuffia (poresti, nn è sicuro, ma xkè rischiare?)
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  10. #10
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    si può migliorare ancora qualcosa?! spara....!

  11. #11
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    mh, direi di cominciare ora così, per poi cambiare tra 2 mesi l'abbinamento e mettere i tricipiti con il petto e dorso con bicipiti. In più cercherei di sviluppare forza nei dorsali per fare trazioni alla sbarra e abbassare un po le ripetizioni magari in qlc esercizio fondamentale
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  12. #12
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    ok infatti do ritoccatine ogni 2 mesi circa...

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