Scheda forza, piccolo aiuto

[raptor]

Salve
ho 17 anni e mi sto allestendo una piccola palestra in casa (ho fatto palestra per 3 anni con buoni risultati (soprattutto ho bruciato il grasso in eccesso), ma ora per questioni di tempo non posso piu' andarci).
Sono 1,70 cm x 57 kg (lo so aimè sono sottopeso, eppure mangio!)
Voglio cominciare una scheda per la forza. Ho buttato giu' qualche idea in un buco di tempo nel pomeriggio; è un po' confusa e vorrei un vostro aiuto.

Lunedì
squat 5x5
bilanciere panca piana 3x6
croci panca piana 3x6
fly seduto con busto a 90° (quante ripetizioni e serie?)
alzate laterali 3x8
addominali (quanto?)

Mercoledì
squat
alternate seduto con manubri (quanto?)
curl seduto (""""?)
alzate spalle (sarebbe questo->http://www.allenamento.com/cd-rom/CD...rapezi/tr4.htm)

Venerdì (pesante)
Bilanciere panca p.
croci panca p.
e che altro?

Tenete conto che gli stacchi me li hanno sconsigliati perchè ho un problema alla schiena.
Sareste così gentili da scrivermi anche le ripetizioni? questa scheda me l'avevano consigliata ma ho levato qualche cosa a mio parere inutile in una scheda per la forza (ho fatto qualche ricerca qui sul forum per informarmi ).
Inoltre, volevo chiedervi se posso aggiungere anche salti con la corda visto che non faccio cardio apparte 1 volta a settimana che andrò a correre.

Vi ringrazio anticipatamente

[Hard Gainer]

Non capisco una cosa. Tu dici che ti hanno sconsigliato gli stacchi.E ok, ma ciò non vuoldire che devi ignorare L'INTERA schiena!
Oppure non puoi proprio lavorarci su perchè hai dei problemi?

[raptor]

Non capisco una cosa. Tu dici che ti hanno sconsigliato gli stacchi.E ok, ma ciò non vuoldire che devi ignorare L'INTERA schiena!
Oppure non puoi proprio lavorarci su perchè hai dei problemi?

innanzittutto grazie per avermi risposto preferirei evitare per il momento di lavorare sulla schiena, o almeno il meno possibile prima di consultare un medico visto che sono 2 anni che ho frequenti mal di schiena nella zona bassa.

[Hard Gainer]

innanzittutto grazie per avermi risposto preferirei evitare per il momento di lavorare sulla schiena, o almeno il meno possibile prima di consultare un medico visto che sono 2 anni che ho frequenti mal di schiena nella zona bassa.

Bene; allora guarda lo stacco è un esercizio fondamentale sia per la forza che per la massa, non facendolo renderemo il tutto un pò più difficile...ma in fondo è questo che ci piace!

Io se fossi in te mi allenerei anche 2 volte a settimana il lunedì e il venerdì facendo il lunedì principalmente lo Squat e il venerdì lavorando sulla panca.
Ora che abbiamo sistemato i 2 esercizi fondamentali possiamo inserire nell'allenamento un qualcosina in più, da effettuare in secondo piano e sempre DOPO i 2 grandi Re degli esercizi.
Ora però, occorrerebbe sapere di cosa sei fornito...da cosa è composta la tua palestra personale??
Facci sapere!

[°°sOmOja°°]

così facendo il tuo mal di schiena nn farà altro che aumentare.

[Hard Gainer]

è vero...aspetta le visite fai tutto quello che ti dicono da fare (ginnastiche varie ecc.) e poi ripensa all'allenamento con i pesi.
Forse ho un po sottovalutato il tuo problema alla schiena!

[raptor]

è vero...aspetta le visite fai tutto quello che ti dicono da fare (ginnastiche varie ecc.) e poi ripensa all'allenamento con i pesi.
Forse ho un po sottovalutato il tuo problema alla schiena!

dopo una prima visita vi posso dire che il medico sta valutando, perchè dalla radiografia non risulta nulla di strano (o almeno di visibile), sta facendo dei controlli sulla postura.
Comunque, sono fornito di manubri, bilanciere, panca piana.

[.:überfranz:.]

forse il tuo dolore alla schiena bassa dipende dalla cattiva esecuzione degli esercizi.
aspetta il parere del medico logicamente, prima di prendere decisioni affrettate.

le linee generali per una scheda di forza sono queste secondo me:

fondamentali pesanti
complementari con volume

prova a guardarti il thread con tutti i link per la forza, programmi etc nella sezione strongman e powerlifting, puoi prendere spunto da un sacco di buoni programmi.

per ultimo vorrei far notare a tutti, come questo ragazzo NON sia simile agli altri teen agers che abbiamo avuto ultimamente.
bravo, sei educato, mi piaci
benvenuto sul forum

[raptor]

forse il tuo dolore alla schiena bassa dipende dalla cattiva esecuzione degli esercizi.
aspetta il parere del medico logicamente, prima di prendere decisioni affrettate.

le linee generali per una scheda di forza sono queste secondo me:

fondamentali pesanti
complementari con volume

prova a guardarti il thread con tutti i link per la forza, programmi etc nella sezione strongman e powerlifting, puoi prendere spunto da un sacco di buoni programmi.

per ultimo vorrei far notare a tutti, come questo ragazzo NON sia simile agli altri teen agers che abbiamo avuto ultimamente.
bravo, sei educato, mi piaci
benvenuto sul forum

Grazie Beh credo che se si voglia ottenere un aiuto da una persona il minimo è essere gentili perchè ci sta facendo un favore

Per quanto riguarda la schiena, non credo che sia dovuto ad una cattiva esecuzione degli esercizi perchè per quei pochi anni che sono andato in palestra ho ricevuto un'attenzione particolare (quasi maniacale) da parte del tutor.

Invece, per quanto riguarda la scheda, ho visto nella sezione powerlifting nei vari link elencati, che i 3 esercizi fondamentali sono squat, panca e dead lift. Rivedendo un attimo la scheda, quindi dite di fare solo 2 giorni di allenamento?
E potrei suddividere in questo modo:
lunedì: squat, spalle, trapezio, addominali
venerdì: squat, panca, bicipiti, addominali

?

[raptor]

uppppp

[Start]

Perchè allenarsi solo due volte a settimana?

[raptor]

Hard Gainer mi aveva scritto che andrebbe bene allenarsi anche due volte a settimana..

[Start]

Hard Gainer mi aveva scritto che andrebbe bene allenarsi anche due volte a settimana..

Diciamo che sei novello della palestra quindi per cominciare un paio di volte va bene.
Però sappi che per acquisire forza bisogna fare proprio anche il gesto tecnico.

[raptor]

Diciamo che sei novello della palestra quindi per cominciare un paio di volte va bene.
Però sappi che per acquisire forza bisogna fare proprio anche il gesto tecnico.

Sì Sì ovvio comunque secondo voi l'ultima scheda che ho postato potrebbe andare bene?

[raptor]

uppppp