Da multifrequenza a...

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Da setembre faccio una multifrequenza: upper, lower, full. Sia per "cambiare"(sono un po' stufo), sia per vedere come reagisco, sia per disabituare il fisico al solito allenamento...vorrei passare ad una monofrequenza. Da tenere due mesetti...poi ritornare ad una multi. Che dite?

Tipo: petto-spalle-tricipiti, dorso-bicipiti, gambe.

La butto giù...poi vediamo serie/ripetizioni.

A

Trazioni
Rematore con manubrio
Pulley

Curl manubri in piedi
Curl Panca Scott

Crunch

B

Spinte manubri panca piana
Spinte manubri inclinata
Croci ai cavi bassi

Lento avanti
Tirate al mento

Dip panche parallele
Push Down


C

Squat
Affondi multipower
Stacchi rumeni
Leg Curl
Polpacci

Crunch

Magari nel C potrei metterci 1 esercizio di richiamo per petto e dorso.

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Ah...prima che me lo dite voi. Argomento: stacchi da terra.

Sono in una situazione del cavolo...la palestra che frequento mi rimane comodissima...però rompono le palle con il discorso stacchi. Per loro "gli stacchi" sono i rumeni. Quindi rompono perchè i dischi "toccano" terra, perchè faccio rumore ecc...ho già litigato 3 volte e ne ho le scatole piene. L'unica cosa sarebbe cambiare palestra. Ne ho visitate 2-3 qui in zona, ma solo 1 fa al caso mio...ma è distante. Rischierei di non riuscire ad andare causa lavoro. Quindi mi devo accontentare e fare gli stacchi rumeni. Non dite "vai lì e fatti i cazzi tuoi" perchè l'ho già fatto e significherebbe arrivare alle mani.

[555]

io Lunedi inizio una cosa simile, per 4 settimane

è in glese ma l'ho scritta io
Bench Press P1
Incline Db Press W1:3x8 W2:3x8 W:3 3x6 W4:3x6
T-Bar Row P1
Chin Up W1:4x8 W2: 4x8 W:3 4x6 W4:4x6
Barbell Close Grip BechPress W1:4x8 W2: 4x8 W:3 4x6 W4:4x6
Barbell Curl W1:4x8 W2: 4x8 W:3 4x6 W4:4x6

Tue: Lower
Squat P1
Leg Press W1:3x8 W2:3x8 W:3 3x6 W4:3x6
Romanian Deadlift P1
Leg Curl W1:3x8 W2:3x8 W:3 3x6 W4:3x6
Calves 5x 15

Wen:Full
DeadLift P1
A1:Bench W1:4x8 W2: 4x8 W:3 4x6 W4:4x6
A2:T-Bar Row W1:4x8 W2: 4x8 W:3 4x6 W4:4x6

B1: Military Press W1:4x8 W2: 4x8 W:3 4x6 W4:4x6
B2: Lat PullDown W1:4x8 W2: 4x8 W:3 4x6 W4:4x6

C1: Dips W1:4x8 W2: 4x8 W:3 4x6 W4:4x6
C2: Dumbbell Curl W1:4x8 W2: 4x8 W:3 4x6 W4:4x6

P1:
W1: 7/5/3/7/5/3
W2: 6/4/2/6/4/2
W3: 5/4/3/2/1
W4: 3/2/1/3/2/1

[SuperTizio]

se la divisione ti piace e gli esercizi pure... le trazioni sono supine?

vedendo che la panca piana la fai con i manubri penso tu vglia stare a reps medio-alte... è giusto?

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Per ora con i manubri da 27Kg ne faccio giusto giusto 4x6, quindi non ho problemi di "carico".

Ultimamente non ho un bel rapporto con il bilanciere nel petto...con i manubri lavoro molto meglio.

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Veniamo a serie-ripetizioni.

A

Trazioni con sovraccarico 4x5
Rematore con manubrio 3x6-8
Pulley 3x8-10

Curl manubri in piedi 4x6-8
Curl Panca Scott 3x8-10

Crunch sovraccarico 3xmax

B

Spinte manubri panca piana 4x5
Spinte manubri inclinata 3x6-8
Croci ai cavi bassi 3x8-10

Lento avanti 4x6
Tirate al mento 3x8-10

Dip panche parallele 4x6-8
Push Down 3x8-10


C

Squat 4x5
Affondi multipower 3x6-8
Stacchi rumeni 3x6-8
Leg Curl 3x8-10
Polpacci 3x12

Crunch in concentrazione 3x10-12

Quando ho voglia poi qua tipo:

lat machine davanti 3x8
panca piana 3x8

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Il giorno "B" è un po' povero rispetto agli altri...potrei sistemarlo così(in pratica viene fuori una monofrequenza con qualche richiamo):

A

Stacchi rumeni 4x6-8
Hack Squat 3x8-10(richiamo)

Trazioni con sovraccarico 4x5
Rematore Barra T 3x6-8
Pulley 3x8-10

Curl manubri in piedi 4x6-8
Curl Panca Scott 3x8-10

Crunch sovraccarico 3xmax

B

Spinte manubri panca piana 4x5
Spinte manubri inclinata 3x6-8
Croci ai cavi bassi 3x8-10

Lento avanti 4x6
Tirate al mento 3x8-10

Dip panche parallele 4x6-8
Push Down 3x8-10


C

Squat 4x5
Affondi multipower 3x6-8
Leg Extension 2x8-10
Leg Curl 3x8-10
Polpacci 3x12

Lat machine davanti 4x8(richiamo)
Panca piana 4x8(richiamo)

Crunch in concentrazione 3x10-12

CHE MI DITE?

[Teonida]

che sono tutti sti richiami? Se fai una monofrequenza, fai una monofrequenza.

Poi, la suddivisione non mi piace affatto: se alleni ogni gruppo 1xweek, non puoi associare petto spalle e tricipiti. Devi fare in modo di essere in condizione di dare il massimo quando alleni ogni gruppo, almeno quelli di medie e grandi dimensioni. Quindi sarei piu propenso ad una classica pettp-bic, dorso-tric, gambe-spalle (se fai un 3 x week).

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Te faresti così?

A

Spinte manubri panca piana
Spinte bilanciere panca inclinata
Croci ai cavi bassi
Croci reclinate

Curl manubri in piedi
Curl Panca Scott

Crunch

B

Trazioni con sovraccarico
Trazioni libere presa inversa
Rematore bilanciere barra T
Pulley

Dip panche parallele
Push Down

C

Squat
Stacchi rumeni
Leg Curl
Polpacci

Lento avanti
Tirate al mento
Alzate laterali

Crunch

[Teonida]

Io no...però se ti devi allenare 3 volte a settimana potrebbe andare come suddivisione.
Non hai messo serie e ripetizioni..

[Teonida]

...e recuperi

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A

Spinte manubri panca piana 4x5 rec 2 minuti
Spinte bilanciere panca inclinata 4x6-8 rec 1,45 minuti
Croci ai cavi bassi 3x8 rec 1,30 minuti
Croci reclinate 2x8-10 rec 1 minuti

Curl manubri in piedi 3x6-8 rec 1,30 minuti
Curl Panca Scott 3x8-10 rec 1,30 minuti

Crunch sovraccarico 4xmax(intorno a 10-12 rip) rec 1,30 minuti

B

Squat 4x5 rec 2 minuti
Stacchi rumeni 4x6-8 rec 1,45 minuti
Leg Curl 3x8-10 rec 1,30 minuti
Polpacci 3x10-12 rec 1,30 minuto

Lento avanti 4x5 rec 2 minuti
Tirate al mento 3x6-8 rec 1,30 minuti
Alzate laterali 2x8-10 rec 1 minuto

C

Trazioni con sovraccarico 4x5 rec 2 minuti
Trazioni libere presa inversa 3xmax rec 1,45 minuti
Rematore bilanciere barra T 4x6-8 rec 1,45 minuti
Pulley 2x8-10 rec 1 minuto

Dip panche parallele con sovraccarico 3x6-8 rec 1,30 minuti
Push Down 3x8-10 rec 1,30 minuti

Crunch concentrazione 3xmax(intorno a 10-12 rip) rec 1 minuto

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Qualche parere???

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