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Risultati da 1 a 15 di 33
  1. #1
    Raptor6 non  è collegato Mr Italia
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    Oct 2003
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    Predefinito Riepilogo FORZA - MASSA - INTENSITA'



    Riepilogo tre fasi.

    Dopo aver letto tutti (forse) i post sulle tre fasi dell'allenamento ho cercato di schemattizzarle così:

    Fase 1: FORZA (3 Settimane + 1 Scarico)
    Il recupero tra le ripetizioni è completo (4 - 5 minuti)
    Il carico nel primo esercizio (piramidale) viene incrementato in funzione dell'ultima ripetizione dove si dovrà dare il massimo e si arriverà al cedimento
    Il carico nel secondo/terzo esercizio viene aumentato ma non si arriva al cedimento in nessuna serie

    A: GAMBE + ADDOME
    Squat: 12-10-8-6-4/3
    Leg press 90°: 2 x 8/6

    Crunch
    Crunch inv.

    B: DORSO + SPALLE + TRICIPIDI (facoltativo)
    Rematore pulley: 12-10-8-6-4/3
    Lat mach. avanti: 2 x 8/6

    Lento avanti: 12-10-8-6-4/3
    Alzate laterali: 2 x 8/6

    Pull down : 8-6

    C: PETTO + BICIPIDI (facoltativo)
    Panca piana: 12-10-8-6-4/3
    Spinte 45°: 2 x 8/6

    Curl bilancere: 8-6

    Per la settimana di scarico gli esercizi vengono mantenuti gli stessi delle prime tre settimane, ma il recupero tre le ripetizioni e gli esercizi passa a circa 2 minuti. La serie 12-10-8-6-4/3 viene sostituita con un 3 x 8/6, quella del secondo/terzo esercizio rimane invariata. Il carico per tutti gli esercizi è basso.

    Fase 2: MASSA/POMPAGGIO (2 Settimane + 1 Scarico)
    Il recupero tra le ripetizioni non è completo come nella prima fase ma scende a 2/2,5 minuti. Rimane comunque completo tra un esercizio e l'altro.
    La struttura degli esercizi è la stessa della prima fase ma con l'aggiunta di altri 2 esercizi complementari.
    In tutti gli esercizi il carico viene aumentato ad ogni ripetizione.
    Nella serie 12-10-8-6/10-2/3/4 il 100% lo daremo nella serie da 8, in quella da 6/10 il carico diminuirà per poi tornare almeno al 100% in quella da 2/3/4.

    A: GAMBE + ADDOME
    Squat: 12-10-8-6/10-2/3/4 (tra la serie da 6/10 e quella da 2/3/4 il recupero è zero)
    Leg press 90°: 2 x 8/10 (il carico aumenta fino al 100% nella seconda serie)
    Leg curl: 1 x 10 (il carico è pari al 100%)
    Calf: 2 x 30 (il carico aumenta fino al 100% nella seconda serie)

    Crunch
    Crunch inv.

    B: DORSO + SPALLE + TRICIPIDI
    Rematore pulley: 12-10-8-6/10-2/3/4 (tra la serie da 6/10 e quella da 2/3/4 il recupero è zero)
    Lat mach. avanti: 2 x 8/10 (il carico aumenta fino al 100% nella seconda serie)
    Row Machine 1 x 10 (il carico è pari al 100%)
    Lat machine presa inversa: 2 x 10 (il carico è pari al 100% - può essere fatto anche un 1 x 10)

    Spinte verticali: 12-10-8-6/10-2/3/4 (tra la serie da 6/10 e quella da 2/3/4 il recupero è zero)
    Alzate laterali: 2 x 8/10 (il carico aumenta fino al 100% nella seconda serie)
    Lento avanti: 1 x 10 (il carico è pari al 100%)
    Tirate al mento: 2 x 10 (il carico è pari al 100% - può essere fatto anche un 1 x 10)

    Pull down : 12-10-8-6/10-2/3/4 (tra la serie da 6/10 e quella da 2/3/4 il recupero è zero)
    Panca piana presa stretta: 8 - 6 (il carico è alto ma non massimo)

    C: PETTO + BICIPIDI
    Panca piana: 12-10-8-6/10-2/3/4 (tra la serie da 6/10 e quella da 2/3/4 il recupero è zero)
    Spinte 45°: 2 x 8/10 (il carico aumenta fino al 100% nella seconda serie)
    Pectoral machine: 1 x 10 (il carico è pari al 100%)
    Croci panca 30°: 2 x 10 (il carico è pari al 100% - può essere fatto anche un 1 x 10)

    Curl bilancere: 12-10-8-6/10-2/3/4 (tra la serie da 6/10 e quella da 2/3/4 il recupero è zero)
    Curl manubri 45°: 8 - 6 (il carico è alto ma non massimo)

    Per la settimana di scarico gli esercizi vengono mantenuti gli stessi delle prime due settimane del ciclo, il recupero rimane invariato. La serie 12-10-8-6/10-2/3/4 viene sostituita con un 3 x 8/6, quelle del secondo/terzo/quarto esercizio diventano 2 x 8 . Il carico per tutti gli esercizi è medio/alto.


    Fase 3: INTENSITA' (3 Settimane + 1 Scarico)
    Il recupero tra le ripetizioni e gli esercizi è molto basso (20/25 secondi).
    La struttura degli esercizi è un esercizio base + 1/2 complementari.
    In tutti gli esercizi il carico viene aumentato ad ogni ripetizione.
    Nella serie 12-8-6 il massimo lo daremo nella serie da 6, dato che in quest'ultima arriveremo al cedimento.

    A: GAMBE + ADDOME
    Squat: 12-8-6
    Leg press 90°: 2 x 8 (il carico aumenta nella seconda serie)
    Leg curl: 1 x 10 (il carico è pari al 100%)
    Calf: 2 x 30 (il carico aumenta nella seconda serie)

    Crunch
    Crunch inv.

    B: DORSO + SPALLE + TRICIPIDI
    Rematore pulley: 12-8-6
    Lat mach. avanti: 2 x 8 (il carico aumenta nella seconda serie)
    Row Machine 1 x 10 (il carico è pari al 100%)

    Spinte verticali: 12-8-6
    Alzate laterali: 2 x 8 (il carico aumenta nella seconda serie)
    Lento avanti: 1 x 10 (il carico è pari al 100%)

    Pull down : 12-8-6
    Panca piana presa stretta: 2 x 8 (il carico aumenta nella seconda serie)

    C: PETTO + BICIPIDI
    Panca piana: 12-8-6
    Spinte 45°: 2 x 8 (il carico aumenta nella seconda serie)
    Croci panca 30°: 1 x 10 (il carico è pari al 100%)

    Curl bilancere: 12-8-6
    Curl manubri 45°: 2 x 8 (il carico aumenta nella seconda serie)

    Per la settimana di scarico gli esercizi vengono mantenuti gli stessi delle prime tre settimane del ciclo, il recupero sale a due minuti circa. La serie 12-8-6 viene sostituita con un 3 x 8/6, quelle del secondo/terzo esercizio diventano 3 x 8 . Il carico per tutti gli esercizi è basso.


    Vorrei che qualcuno mi dicesse dove non ho capito una mazza di niente e come apportare i dovuti aggiustamenti.
    Grazie

  2. #2
    L'avatar di weboy
    weboy non  è collegato Mr Olympia
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    ancora con sti
    bicipidi e tricipidi !!!!

  3. #3
    Raptor6 non  è collegato Mr Italia
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    Originally posted by weboy
    ancora con sti
    bicipidi e tricipidi !!!!
    Nel senso che non si devono fare in nessun ciclo?
    E per il resto?

  4. #4
    L'avatar di kattivone
    kattivone non  è collegato Mr Italia
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    Originally posted by Raptor6
    Nel senso che non si devono fare in nessun ciclo?
    E per il resto?
    no si riferiva al nome,si chiamano bicipiTI e tricipiTI

  5. #5
    L'avatar di Alex1981
    Alex1981 non  è collegato Il Frangitore
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    Ancora con sta storia??Anche bicipidi e tricipidi è un termine corretto!!!Almeno documentatevi prima di criticare gli altri

  6. #6
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    Originally posted by Alex1981
    Ancora con sta storia??Anche bicipidi e tricipidi è un termine corretto!!!Almeno documentatevi prima di criticare gli altri

    [d-|] [d-|] [d-|]
    Peace & Pump

    J a r o d

  7. #7
    Raptor6 non  è collegato Mr Italia
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    Ok, facciamo così diciamo che per assurdo vada bene sia bicipidi che bicipiti, ma la mia domanda era un'altra

  8. #8
    Raptor6 non  è collegato Mr Italia
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    Non c'è nessuno che ha voglia di darmi una risposta????

  9. #9
    L'avatar di siffrediantonio
    siffrediantonio non  è collegato Mr Olympia
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    ma questo è il programma d'allenamento di4ca?

  10. #10
    Raptor6 non  è collegato Mr Italia
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    Originally posted by siffrediantonio
    ma questo è il programma d'allenamento di4ca?
    Probabilmente sì, ho cercato solo di mettere insieme tutto quello che avevo letto a proposito. Quello che non ho trovato erano gli scarichi dei tre cicli e una scheda dettagliata del ciclo di Intensità. Un'altra cosa che non mi é chiara è se il recupero che si deve tenere tra un'esercizio e l'altro è il medesimo che si tiene tra una serie e l'altra oppure è completo (indipendentemente dal ciclo che si stà seguendo)

  11. #11
    L'avatar di siffrediantonio
    siffrediantonio non  è collegato Mr Olympia
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    bè non sò quando tornerà 4ca ti saprà dire lui

  12. #12
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    Bè è uno schema e come tale non gli piacerà...cmq i concetti grosso modo credo ci siano...tranne qualche punto che non ricordo se era esattamente tale.

  13. #13
    Raptor6 non  è collegato Mr Italia
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    Originally posted by Gio
    Bè è uno schema e come tale non gli piacerà...cmq i concetti grosso modo credo ci siano...tranne qualche punto che non ricordo se era esattamente tale.
    Lo immaginavo che sicuramente non gli potrebbe piacere, ma tentar non cuoce §#a [d-|]
    Potresti essere più esplicito per favore per quanto riguarda: "qualche punto che non ricordo se era esattamente tale"
    Grazie 1000

  14. #14
    kranio non  è collegato Mr Universo
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    .....premetto che non ho seguito TUTTA la discussione: come mai in questo schema (forza-massa-intensità) , "massa" ed "intensità" sono considerate fasi distinte?

    zenks

  15. #15
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    Sulla mia pelle ho visto che la fase di intensità mi ha
    Asciugato
    Migliorato qualitativamente
    "Indurito"

 

 

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