Pagina 1 di 3 123 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 33

Discussione: Riepilogo FORZA - MASSA - INTENSITA'

  1. #1
    Data Registrazione
    Oct 2003
    Località
    evitiamo
    Messaggi
    105

    Predefinito Riepilogo FORZA - MASSA - INTENSITA'

    Riepilogo tre fasi.

    Dopo aver letto tutti (forse) i post sulle tre fasi dell'allenamento ho cercato di schemattizzarle così:

    Fase 1: FORZA (3 Settimane + 1 Scarico)
    Il recupero tra le ripetizioni è completo (4 - 5 minuti)
    Il carico nel primo esercizio (piramidale) viene incrementato in funzione dell'ultima ripetizione dove si dovrà dare il massimo e si arriverà al cedimento
    Il carico nel secondo/terzo esercizio viene aumentato ma non si arriva al cedimento in nessuna serie

    A: GAMBE + ADDOME
    Squat: 12-10-8-6-4/3
    Leg press 90°: 2 x 8/6

    Crunch
    Crunch inv.

    B: DORSO + SPALLE + TRICIPIDI (facoltativo)
    Rematore pulley: 12-10-8-6-4/3
    Lat mach. avanti: 2 x 8/6

    Lento avanti: 12-10-8-6-4/3
    Alzate laterali: 2 x 8/6

    Pull down : 8-6

    C: PETTO + BICIPIDI (facoltativo)
    Panca piana: 12-10-8-6-4/3
    Spinte 45°: 2 x 8/6

    Curl bilancere: 8-6

    Per la settimana di scarico gli esercizi vengono mantenuti gli stessi delle prime tre settimane, ma il recupero tre le ripetizioni e gli esercizi passa a circa 2 minuti. La serie 12-10-8-6-4/3 viene sostituita con un 3 x 8/6, quella del secondo/terzo esercizio rimane invariata. Il carico per tutti gli esercizi è basso.

    Fase 2: MASSA/POMPAGGIO (2 Settimane + 1 Scarico)
    Il recupero tra le ripetizioni non è completo come nella prima fase ma scende a 2/2,5 minuti. Rimane comunque completo tra un esercizio e l'altro.
    La struttura degli esercizi è la stessa della prima fase ma con l'aggiunta di altri 2 esercizi complementari.
    In tutti gli esercizi il carico viene aumentato ad ogni ripetizione.
    Nella serie 12-10-8-6/10-2/3/4 il 100% lo daremo nella serie da 8, in quella da 6/10 il carico diminuirà per poi tornare almeno al 100% in quella da 2/3/4.

    A: GAMBE + ADDOME
    Squat: 12-10-8-6/10-2/3/4 (tra la serie da 6/10 e quella da 2/3/4 il recupero è zero)
    Leg press 90°: 2 x 8/10 (il carico aumenta fino al 100% nella seconda serie)
    Leg curl: 1 x 10 (il carico è pari al 100%)
    Calf: 2 x 30 (il carico aumenta fino al 100% nella seconda serie)

    Crunch
    Crunch inv.

    B: DORSO + SPALLE + TRICIPIDI
    Rematore pulley: 12-10-8-6/10-2/3/4 (tra la serie da 6/10 e quella da 2/3/4 il recupero è zero)
    Lat mach. avanti: 2 x 8/10 (il carico aumenta fino al 100% nella seconda serie)
    Row Machine 1 x 10 (il carico è pari al 100%)
    Lat machine presa inversa: 2 x 10 (il carico è pari al 100% - può essere fatto anche un 1 x 10)

    Spinte verticali: 12-10-8-6/10-2/3/4 (tra la serie da 6/10 e quella da 2/3/4 il recupero è zero)
    Alzate laterali: 2 x 8/10 (il carico aumenta fino al 100% nella seconda serie)
    Lento avanti: 1 x 10 (il carico è pari al 100%)
    Tirate al mento: 2 x 10 (il carico è pari al 100% - può essere fatto anche un 1 x 10)

    Pull down : 12-10-8-6/10-2/3/4 (tra la serie da 6/10 e quella da 2/3/4 il recupero è zero)
    Panca piana presa stretta: 8 - 6 (il carico è alto ma non massimo)

    C: PETTO + BICIPIDI
    Panca piana: 12-10-8-6/10-2/3/4 (tra la serie da 6/10 e quella da 2/3/4 il recupero è zero)
    Spinte 45°: 2 x 8/10 (il carico aumenta fino al 100% nella seconda serie)
    Pectoral machine: 1 x 10 (il carico è pari al 100%)
    Croci panca 30°: 2 x 10 (il carico è pari al 100% - può essere fatto anche un 1 x 10)

    Curl bilancere: 12-10-8-6/10-2/3/4 (tra la serie da 6/10 e quella da 2/3/4 il recupero è zero)
    Curl manubri 45°: 8 - 6 (il carico è alto ma non massimo)

    Per la settimana di scarico gli esercizi vengono mantenuti gli stessi delle prime due settimane del ciclo, il recupero rimane invariato. La serie 12-10-8-6/10-2/3/4 viene sostituita con un 3 x 8/6, quelle del secondo/terzo/quarto esercizio diventano 2 x 8 . Il carico per tutti gli esercizi è medio/alto.


    Fase 3: INTENSITA' (3 Settimane + 1 Scarico)
    Il recupero tra le ripetizioni e gli esercizi è molto basso (20/25 secondi).
    La struttura degli esercizi è un esercizio base + 1/2 complementari.
    In tutti gli esercizi il carico viene aumentato ad ogni ripetizione.
    Nella serie 12-8-6 il massimo lo daremo nella serie da 6, dato che in quest'ultima arriveremo al cedimento.

    A: GAMBE + ADDOME
    Squat: 12-8-6
    Leg press 90°: 2 x 8 (il carico aumenta nella seconda serie)
    Leg curl: 1 x 10 (il carico è pari al 100%)
    Calf: 2 x 30 (il carico aumenta nella seconda serie)

    Crunch
    Crunch inv.

    B: DORSO + SPALLE + TRICIPIDI
    Rematore pulley: 12-8-6
    Lat mach. avanti: 2 x 8 (il carico aumenta nella seconda serie)
    Row Machine 1 x 10 (il carico è pari al 100%)

    Spinte verticali: 12-8-6
    Alzate laterali: 2 x 8 (il carico aumenta nella seconda serie)
    Lento avanti: 1 x 10 (il carico è pari al 100%)

    Pull down : 12-8-6
    Panca piana presa stretta: 2 x 8 (il carico aumenta nella seconda serie)

    C: PETTO + BICIPIDI
    Panca piana: 12-8-6
    Spinte 45°: 2 x 8 (il carico aumenta nella seconda serie)
    Croci panca 30°: 1 x 10 (il carico è pari al 100%)

    Curl bilancere: 12-8-6
    Curl manubri 45°: 2 x 8 (il carico aumenta nella seconda serie)

    Per la settimana di scarico gli esercizi vengono mantenuti gli stessi delle prime tre settimane del ciclo, il recupero sale a due minuti circa. La serie 12-8-6 viene sostituita con un 3 x 8/6, quelle del secondo/terzo esercizio diventano 3 x 8 . Il carico per tutti gli esercizi è basso.


    Vorrei che qualcuno mi dicesse dove non ho capito una mazza di niente e come apportare i dovuti aggiustamenti.
    Grazie

  2. #2
    Data Registrazione
    Dec 2002
    Località
    1.84cm 80kg
    Messaggi
    1,091

    Predefinito

    ancora con sti
    bicipidi e tricipidi !!!!

  3. #3
    Data Registrazione
    Oct 2003
    Località
    evitiamo
    Messaggi
    105

    Predefinito

    Originally posted by weboy
    ancora con sti
    bicipidi e tricipidi !!!!
    Nel senso che non si devono fare in nessun ciclo?
    E per il resto?

  4. #4
    Data Registrazione
    Jan 2003
    Messaggi
    397

    Predefinito

    Originally posted by Raptor6
    Nel senso che non si devono fare in nessun ciclo?
    E per il resto?
    no si riferiva al nome,si chiamano bicipiTI e tricipiTI

  5. #5
    Data Registrazione
    Dec 2002
    Località
    182cm X 94 Kg
    Messaggi
    2,379

    Predefinito

    Ancora con sta storia??Anche bicipidi e tricipidi è un termine corretto!!!Almeno documentatevi prima di criticare gli altri

  6. #6
    Data Registrazione
    Oct 2003
    Messaggi
    735

    Predefinito

    Originally posted by Alex1981
    Ancora con sta storia??Anche bicipidi e tricipidi è un termine corretto!!!Almeno documentatevi prima di criticare gli altri

    [d-|] [d-|] [d-|]
    Peace & Pump

    J a r o d

  7. #7
    Data Registrazione
    Oct 2003
    Località
    evitiamo
    Messaggi
    105

    Predefinito

    Ok, facciamo così diciamo che per assurdo vada bene sia bicipidi che bicipiti, ma la mia domanda era un'altra

  8. #8
    Data Registrazione
    Oct 2003
    Località
    evitiamo
    Messaggi
    105

    Predefinito

    Non c'è nessuno che ha voglia di darmi una risposta????

  9. #9
    Data Registrazione
    Feb 2003
    Località
    Lunghezza: 21cm Circonferenza: 19 cm sono simmetrico
    Messaggi
    1,078

    Predefinito

    ma questo è il programma d'allenamento di4ca?

  10. #10
    Data Registrazione
    Oct 2003
    Località
    evitiamo
    Messaggi
    105

    Predefinito

    Originally posted by siffrediantonio
    ma questo è il programma d'allenamento di4ca?
    Probabilmente sì, ho cercato solo di mettere insieme tutto quello che avevo letto a proposito. Quello che non ho trovato erano gli scarichi dei tre cicli e una scheda dettagliata del ciclo di Intensità. Un'altra cosa che non mi é chiara è se il recupero che si deve tenere tra un'esercizio e l'altro è il medesimo che si tiene tra una serie e l'altra oppure è completo (indipendentemente dal ciclo che si stà seguendo)

  11. #11
    Data Registrazione
    Feb 2003
    Località
    Lunghezza: 21cm Circonferenza: 19 cm sono simmetrico
    Messaggi
    1,078

    Predefinito

    bè non sò quando tornerà 4ca ti saprà dire lui

  12. #12
    Data Registrazione
    Dec 2002
    Località
    60-90-60
    Messaggi
    2,392

    Predefinito

    Bè è uno schema e come tale non gli piacerà...cmq i concetti grosso modo credo ci siano...tranne qualche punto che non ricordo se era esattamente tale.

  13. #13
    Data Registrazione
    Oct 2003
    Località
    evitiamo
    Messaggi
    105

    Predefinito

    Originally posted by Gio
    Bè è uno schema e come tale non gli piacerà...cmq i concetti grosso modo credo ci siano...tranne qualche punto che non ricordo se era esattamente tale.
    Lo immaginavo che sicuramente non gli potrebbe piacere, ma tentar non cuoce §#a [d-|]
    Potresti essere più esplicito per favore per quanto riguarda: "qualche punto che non ricordo se era esattamente tale"
    Grazie 1000

  14. #14
    Data Registrazione
    Dec 2002
    Messaggi
    497

    Predefinito

    .....premetto che non ho seguito TUTTA la discussione: come mai in questo schema (forza-massa-intensità) , "massa" ed "intensità" sono considerate fasi distinte?

    zenks

  15. #15
    Data Registrazione
    Dec 2002
    Località
    60-90-60
    Messaggi
    2,392

    Predefinito

    Sulla mia pelle ho visto che la fase di intensità mi ha
    Asciugato
    Migliorato qualitativamente
    "Indurito"

Discussioni Simili

  1. Riepilogo sugli amminoacidi.
    Di Paolo.87 nel forum Integratori Alimentari
    Risposte: 1
    Ultimo Messaggio: 12-11-2012, 06:35 AM
  2. pianificazione ciclo pump-intensità-forza
    Di gael89 nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 15
    Ultimo Messaggio: 31-01-2010, 01:26 PM
  3. programma forza-pomp-(forza)-intensita vers 1.0
    Di -gatsu- nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 7
    Ultimo Messaggio: 20-04-2006, 09:39 AM
  4. Riepilogo risultati
    Di TDKMAN nel forum Alimentazione & Nutrizione
    Risposte: 63
    Ultimo Messaggio: 01-06-2004, 09:35 PM
  5. x 4ca Ciclo FORZA-POMPAGGIO-INTENSITA' (FREQUENZA)
    Di Skualo nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 18
    Ultimo Messaggio: 07-08-2003, 12:50 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home