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Discussione: 10 Week Size Surge

  1. #1
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    Predefinito 10 Week Size Surge

    cosa ne pensate di questo allenamento-


    prime 4 settimane
    Size Surge Routine Phase Two, Four Weeks


    Workout 1

    Quadriceps
    Midrange: Squats* 2x7-9
    Stretch: Sissy squats 1x7-9
    Contracted: Leg extensions 2x7-9

    Hamstrings
    Midrange and Stretch: Stiff-legged deadlifts 2x7-9
    Contracted: 2x7-9

    Calves
    Midrange: Toes-pointed leg curls 1x7-9
    Stretch: Donkey calf raises 1x12-18
    Contracted: Standing calf raises 2x 12-18

    Upper chest
    Midrange: Incline presses* 1x7-9
    Stretch & Contracted: Incline cable flyes 1x7-9

    Lower chest
    Midrange: Bench presses* 2x7-9
    Stretch & Contracted: Decline cable flyes 1x7-9


    Triceps
    Midrange: Lying triceps extensions 2x7-9
    Stretch: Overhead extensions 1x7-9
    Contracted: Dumbbell kickbacks 1x7-9

    *Do one to two light warmup sets with 50 percent of your work on the first set and 70 percent on the second prior to your two work sets.

    settimana di recupero attivo

    Monday
    Squats* 2x7-9
    Leg extension 1x7-9
    Stifflegged deadlifts* 1x7-9
    leg curls 1x7-9
    Bench Presses* 2x7-9
    Flat Bench Flyes 1x7-9
    Incline dumbbell presses 2x7-9
    Chins or Pulldowns* 2x7-9
    Bent over Rows* 2x7-9
    Behind-the-neck presses* 2x7-9
    Dumbbell upright rows 2x7-9

    Wednesday
    Deadlifts* 2x7-9
    Standing calf raises 2x12-18
    Barbell curls* 2x7-9
    Lying triceps extensions* 2x7-9
    Wrist curls 1x7-9
    Kneeups 2x7-9
    Crunches 2x12-18

    Friday
    Squats* 2x7-9
    Leg extensions 1x7-9
    Leg curls 2x7-9
    Seated calf raises* 2x12-18
    Bench presses* 2x7-9
    Flat-bench flyes 1x7-9
    Incline dumbbell presses 2x7-9
    Chins or Pulldowns* 2x7-9
    Bent over Rows* 2x7-9
    Behind-the-neck presses* 2x7-9
    Dumbbell upright rows 2x7-9

    * Do one to two light warmup sets with about 50 percent of your work weight on the first set and 70 percent on the second prior to your two work sets.

    5 settimane

    Workout 2

    Midback
    Midrange: Behind-the-kneck pulldowns* 2x7-9
    Stretch: One-arm dumbbell rows 1x7-9
    Contracted: Bent-over bent-arm laterals 2x7-9

    Lats
    Midrange: Pulldowns to the front* 2-7-9
    Stretch: Dumbbell pullovers 1x7-9
    Contracted: Undergrip bent-over rows 1x7-9

    Upper traps
    Stretch & Contracted: Forward-lean shrugs 2x7-9

    Deltoids
    Midrange:Behind-the-kneck presses* 2x7-9
    Stretch: Incline one arm-laterals 1x7-9
    Contracted: Lateral raises 2x7-9

    Biceps
    Midrange: Barbell curls* 2x7-9
    Stretch: Incline dumbbell curls 1x7-9
    Contracted: Nonsupport concentration curls 1x7-9

    Abdominals
    Midrange & Lower Contracted: Reverse crunches 1x7-9
    Stretch: Roman chair crunches 1x7-9
    Upper Contracted: Crunches 1x12-18

    * Do one to two light warmup sets with about 50 percent of your work weight on the first set and 70 percent on the second prior to your two work sets.

  2. #2
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    fratè sinceramente non c'ho capito nisba...se lo potessi tradurre sarebbe meglio(ehehehe è facile fare copia incolla....)

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da super_cet Visualizza Messaggio
    ..(ehehehe è facile fare copia incolla....)..

  4. #4
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    frat a mè in inglese fà più professional
    si tratta di un programma di 10 settimane che fece prendere a jhonathan lawson piu di 10 kg,volevo sapere cosa ne pensavano i big del forum,sui forum americani sembra il santo gral

  5. #5
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    non so chi sia jonathan lawson, ma perchè ha funzionato su di lui non è detto che funzioni su tutti. Non so cosa intendi per scarico attivo, ma secondo me piuttosto che allenarsi senza tirare al massimo delle proprie possibilità è meglio lasciar il muscolo a totale riposo , visto che se l'allenamento è particolarmente intenso una settimana potrebbe non bastare a recuperare. Però è solo un'opinione personale nulla di più

  6. #6
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    dipende dal livello di fatica raggiunto e da eventuali traumi che possono accompagnarsi alla fase di carico.

    ad ogni modo lo scarico attivo, grazie anche all'irrorazione muscolare e delle giunzioni muscolo-tendinee, sembrerà strano, ma accelera il processo di recupero.

    oltretutto consente di mantenere lo schema motorio degli esercizi che invece viene danneggiato dallo stop totale

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    dipende dal livello di fatica raggiunto e da eventuali traumi che possono accompagnarsi alla fase di carico.

    ad ogni modo lo scarico attivo, grazie anche all'irrorazione muscolare e delle giunzioni muscolo-tendinee, sembrerà strano, ma accelera il processo di recupero.

    oltretutto consente di mantenere lo schema motorio degli esercizi che invece viene danneggiato dallo stop totale
    esaustivo come sempre

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