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Discussione: Scheletro per programma multifrequenza ibrido.

  1. #1
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    Predefinito Scheletro per programma multifrequenza ibrido.

    Ciao a tutti, qualcuno potrebbe consigliarmi uno scheletro per un programma di 3 sedute a settimana in multifrequenza con stacchi, squat e panca piana?
    Fino ad ora ho fatto questo:

    Prima seduta


    Squat 2’ 3x3 4x2 5x1

    Stacco 1’30’’ 5x4 4x5 3x6

    Panca leggera 1’ 3x9 4x8 5x7

    Leg curl 4x8 3x6-6-8 3x6

    Leg extension 2x10 2x10 2x10

    Trazioni 2-4-6-8-10-12 +30 kg +40 kg

    Addominali

    Lombari


    Seconda seduta


    Panca 2’ 3x3 4x2 5x1

    Squat 1’30’’ 5x4 4x5 3x6

    Stacco variante 1’ 3x6 3x6 3x8

    Military Press (+ trazioni in JS) 2+2 – 4+4 – 6+6 – 8+8
    4x6 5x5 6x4


    Esercizi biceps + triceps in JP 2x8 2x8 2x8
    2x10 2x10 2x10
    2x12 2x12 2x12

    Addominali

    Lombari – Good Morning 2x10 2x8 2x6




    Terza seduta


    Stacco 2’ 3x3 4x2 5x1

    Panca 1’30’’ 5x4 4x5 3x6

    Squat 1’ 3x9 4x8 5x7

    Rematore 2-4-6-8-10
    4x6+2x12 5x5+2x10 6x4+2x8

    Esercizi biceps + triceps in JP 2x8 2x8 2x8
    2x10 2x10 2x10
    2x12 2x12 2x12

    Addominali

    Lombari – Good Morning 2x10 2x8 2x6




    C'è qualcuno tipo fifty che potrebbe consigliarmi un altro tipo di schema sempre in multifrequenza magari con progressioni differenti? Grazie molte.

  2. #2
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    Mi sembra incredibile che non ci sia nessuno che si allena in modo analogo a questo e che possa darmi dei consigli o raccontarmi esperienze. Non sono uno dei soliti utenti che chiede una scheda del tipo preconfezionato.

  3. #3
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    a giro per il forum ce ne sono molte...
    Se cerchi meglio qualcosa dovresti trovare...

  4. #4
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    Sto cercando come un pazzo. Mi sembra che carnera sia uno che scrive su queste cose ma non ho trovato uno scheletro che mi piaccia.

  5. #5
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    Potrebbe essere un'idea una scheda divisa in 3 sedute settimanali in cui:

    A
    Squat forza
    Panca massa

    B
    Stacchi forza
    Military

    C
    Panca forza
    Squat massa


    Mi potreste aiutare ad inserire trazioni, rematore ed altro per favore?

  6. #6
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    Le trazioni alla sbarra in quale seduta stanno meglio secondo voi?

  7. #7
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    in effetti, quando scrivono petey e mattia ci sono 498449494943049 post, cerchiamo di rispondere almeno a quelli seri
    prova a vedere il mio simil WS nella sezione PL.
    "si intitola avrebbe senso fare cosi'"
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  8. #8
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    A
    Squat forza
    Panca massa
    leg curl
    leg extension
    rotation claf
    standing calf
    biceps + tricep in js
    addome
    good morning

    B
    Stacchi forza
    trazioni
    rematore
    pullover
    pulley basso

    C
    Panca forza
    Squat massa
    military
    panca inc
    panca dec
    croci
    triceps+biceps in js
    addome
    good morning

  9. #9
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    Avevo tirato giù qualcosa del genere chiaramente con volume a calare alla fine della seduta per poi finire con una serie di pompaggio leggera da 20 reps come ad esempio le croci. Come progressioni per squat e panca in ambito di forza pensavo 4x3-5x2-6x1 con un recupero di 2 min, mentre per la massa o meglio intensità 6x4-5x5-4x6. Per gli stacchi che farei solo nella seconda seduta invece 6x3-8x2-10x1. Come vi sembra? Grazie.

  10. #10
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    i GM li metterei subito dopo lo squat, la rotation calf cosa e'?
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  11. #11
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    La rotation calf è una segata per il soleo, roba da 2x12. Cosa intendi per GM scusa l'ignoranza?

  12. #12
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    good morning
    sono un esercizio molto pesante, falli quando sei fresco, non alla fine.
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  13. #13
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    Hai ragione, però li utilizzo per allenare i lombari alla fine. Poco peso; faccio 12 movimenti con 40 kg più bilanciere, non di più.

  14. #14
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    secondo me i GM leggeri non fanno una sega.
    provali e guarda come ti trovi
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  15. #15
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    GM a parte, come struttura ti piace? Quando alleno lo squat per la forza ad esempio, poi lavoro le gambe con intensità. Lo stesso vale per il petto. Il dorso viene lavorato nella seconda seduta. Mi piacerebbe il piacere anche di altri tipo carnera, nemintek...

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