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Risultati da 1 a 15 di 20

Discussione: Nuova scheda

  1. #1
    axes non   collegato Principiante
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    Predefinito Nuova scheda



    E' la prima volta che posto un messaggio in questo foruma ma da po che vi seguo. Vorri porre alla vostra attenzione questa nuova scheda fatta dall'istruttore della palestra dove mi alleno:
    Sono un paio di anni che mi alleno la mia eta' 24 anni e peso 84 kg.

    1)Pettorali

    distensione panca alta bilanciere 10 9 8
    distensione manubri panca inclinata 10 9 8
    croci manubri panca inclinata 10 10 10
    distensione parallele 10 10

    Bicipiti

    Fless braccia panca scottbilanciere 10 9 8
    curl con manubri da seduto 10 9 8
    fless braccio manubrio concentrato 8 8

    2)Deltoide

    alzate laterali con manubri 10 10 10
    distensioni manubri da seduto 10 9 8
    lento avanti pek dek 10 9 8
    rematore manubri inclinato posteriori 12 12 12

    Tricipiti

    french press panca alta bilanciere 10 9 8
    tricipiti al lat machine gomiti dentro 10 9 8
    tricipiti con manubri a 2 mani 8 8

    3)Gambe(quadricipite)

    leg press angolata 10 9 8
    leg extention 10 9 8
    hack squat 10 9 8

    Gambe (bicip femor)

    leg curl 10 10 10
    leg curl standing 10 10 10

    4)Dorsali

    trazioni alla lat machine 10 9 8
    rematore con manubrio corpo 90 10 9 8
    rematore alla macchina 10 9 8
    pulley basso 10 9 8

    Hyperextension 12 12 12

    Gambe (polpacci)

    calf machine da seduto 15 12 12 10
    calf machine in piedi 12 12 12

    Addominali alti

    Crunch alla panca orizzontale 3x max

    Addominali bassi

    Elevare gionacchia al mento 3x max
    Ultima modifica di axes; 16-10-2003 alle 11:35 AM

  2. #2
    L'avatar di Gio
    Gio
    Gio non   collegato Arnold Schwarzenegger
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    ciao Axes postare la scheda cos ha poco senso....mi spiego...che obbiettivi ha questo lavoro ? Cosa facevi prima ? Hai un programma ? no ? in giro ci sono miriadi di post a riguardo dai un'occhiata al forum!
    Altrimenti che dirti...il volume abbastanza alto che pu essere ne male ne bene....e quel 10-9-8 ? che piramidale ?

  3. #3
    Jarod non   collegato Mr Universo
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    Predefinito Re: Nuova scheda

    Originally posted by axes

    1)
    Pettorali
    Bicipiti

    2)Deltoide
    Tricipiti

    3)Gambe(quadricipite)

    4)Dorsali
    Gambe (polpacci)
    Addominali alti
    Addominali bassi
    ..al di l delle osservazioni corrette fatte da GIO' che sono la BASE del programma di allenamento..xk c' vero!??!
    e cio...

    HA POCO SENSO POSTARE SOLO LA SCHEDA

    Vedo gi una cosa che PERSONALMENTE non capisco

    Presumo che 1 e 2 sono Lune e Marte e 3 e 4 sono Giove e Venere...

    Se la mia ipotesi corretta...

    A MIO PARERE

    Dato il volume sbagliato mettere dopo il petto le spalle e i tricipiti...coinvolti molto con l'allenamento del petto.

    O riduci il "volume e giorni" e fai (passando a 3 allenamenti x week)

    Petto-Spalle-Tricipiti (Ex. 2-1-1)
    Quatricipiti-Polpacci (Ex 2-1)
    Schiena-Bicipiti (Ex. 2-1)

    Oppure con volume + alto ...

    1 Petto-Bicipiti
    2 Gambe-addome
    3 Dorsali-Lombari
    4 Spalle tricipiti

    ...ma....la prima opzione di lunga da preferire...

    E cosi ho detto anche la mia...vero CAP?!?!

    Comunque arriveranno consigli + illustri e articolati qualora tu chiarisca un po di cose...io ho cercato di risponderti facendo molti sforzi di immaginazione

    In ogni caso leggendo gli altri post avrai modo di capire molte cose...

    Ciao...dal Simulatore (#

  4. #4
    axes non   collegato Principiante
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    Predefinito

    Ecco la scheda che sto ancora usando, quella postata dovrebbe essere a partitre da lunedi':

    LUNEDI'

    Lat machine avanti 4x8
    pulley basso 4x8
    rematore con manubrio corpo 90 4x8
    rematore alla macchina 4x8

    MARTEDI'

    alzate laterali con manubri 4x8
    Alzate laterali con manubri ad una mano 4x8
    posteriore a 90 con manubri 4x8
    Hyperextension 3x15

    GIOVEDI'

    leg extention 4x8
    leg press angolata 4x8
    hack squat 4x8
    calf machine da seduto 4x8
    curl con manubri da seduto 4x8
    Fless braccia panca scottbilanciere 4x8

    VENERDI'

    Spinte panca orizzontale con manubri 4x8
    Croci panca inclinata con manubri 4x8
    Pectoral machine 4x8
    Push down con corda 4x8
    Tricep Pull-Down 4x8


    Addominali alti

    Crunch alla panca orizzontale 3x max

    Addominali bassi

    Elevare gionacchia al mento 3x max


    Sono bene accetti consigli su variazioni scheda precedente. Grazie

  5. #5
    L'avatar di weboy
    weboy non   collegato Mr Olympia
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    Sono 2 anni che ti alleni .
    Per me quel volume troppo alto e 4 volte a week con quel volume troppo, comunque prova e vedi se cresci, continui a crescere ? di forza,volume , recuperi bene ? I carichi salgono o lavori sempre con gli stessi carichi da diverso tempo ?
    Se progredisci allora puoi andare ancora un po cosi evidentemente altrimenti (ed quello che credo) devi calare un po il volume e probabilmente di sicuro la frequenza e puntare su esercizi piu GRANDI ed efficaci:

    Ad esempio:

    Fai ancora lat-machine ? E le trazioni alla sbarra con sovraccarico ? Non riesci ancora ? Allora non va bene, quello l'esercizio che devi far progredire per la tua schiena non la lat machine a vita..


    Tutte quelle alzate laterali....ed esercizi piu "seri" come il lento avanti per le spalle?? Prendi un carico col quale pensi di non riuscire a fare piu di 10 distensioni di lento avanti :
    http://www.abodybuilding.com/Rillo4.htm

    Poi dimmi a quanto stai come carico..

    Squat profondo e stacchi ??? Non sai che siano ?? Male molto male..

    E le parallele ??? Sai fare un 3x10 a corpo libero alle parallele ?E con sovraccarico ?
    Se non riesci allora male molto male..

    Comunque posta anche una foto se ti va.

    C' qualcosa che mi dice che il tuo allenatore non ti portera molto avanti...forse sbaglio.
    Dopo 2 anni sei svezzato,almeno dovresti esserlo abbastanza per fare esercizi duri ed importanti come
    SQUAT (profondo,il mezzo squat non paragonabile ed piu per Powerlifters a mio parere,piu per lo stimolo della potenza),STACCHI,PARALLELE con sovraccarico,TRAZIONI con sovraccarico,LENTO AVANTI..

    La seconda scheda che hai postato mi piace molto di piu della prima .
    Pesi 84 kg ma quanto sei alto?
    Ultima modifica di weboy; 16-10-2003 alle 06:58 PM

  6. #6
    axes non   collegato Principiante
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    Ti posto le mie misure:
    Altezza 1.81
    Pettorale 102
    Bicipite 35.5
    Quadricipite 60
    polpaccio 38

  7. #7
    L'avatar di weboy
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    vediamo :

    Altezza 1.81 ------------> pesi 84kg troppo secondo me sei appannato e non poco

    Pettorale 102----------> posta una foto non so che tipo di corporatura hai,io sono scarso di petto almeno mi ritengo tale , pochi mesi che mi alleno e non ho mai allenato il petto in maniera concentrata e sto a 100-101cm ...non voglio fare confronti sto cercando di capire come mai in 2 anni stai a queste misure ancora e dipende da che misure sei partito da che tipo di corporatura hai (a parte la genetica ma questo solo tu puoi scoprirlo ma con l'allenamento giusto non le c...e capisci ? )per questo ho chiesto la foto anche solo del busto senza maglia se non in pantaloncini,censura pure il viso, sempre se vuoi..

    Bicipite 35.5------------> hai preso bene le misure ? io non alleno direttamente le braccia, perlomeno molto poco perche mi sto concentrando sui grandi esercizi per sviluppare il corpo in generale soprattutto i gruppi piu grandi in modo da crescere prima ed avere una base forte in breve tempo piuttosto che concentrarmi sui gruppi piu piccoli e "fighini" tipo petto e bicipiti come molti fanno perdendo tempo prezioso per anni.
    Sto cercando di capire se e quanti errori ti stanno facendo molto probabilmente fare in palestra a mio umile parere.

    Stai ancora a 35cm secondo me c' qualcosa che non va e credo stia nel tuo allenamento,hai stallato.Per aver fatto 2 anni filati secondo me hai stallato e credo che la causa sia quell'allenamento troppo frequente troppo volume (rip troppo alte e troppe serie) e mancanza di esercizi importanti.

    Io sto a 37cm circa e le braccia le alleno solo con 2serie di curl e trazioni alla sbarra supine e prone piu che altro.

    Quadricipite 60 ---------->a cosce stiamo uguali io pero sono 184cm x 78kg
    polpaccio 38------------> non mi ricordo la mia misura ma questa la meno importante i polpacci sono duri a crescere piu o meno per tutti.

    Ho fatto 7 mesi dai 15 ai 16 anni poi mi sono mantenuto in forma con esercizi a corpo libero (piegamenti,crunch,qualcosina con 2 manubri) a casa per problemi di tempo e ho ripreso in maniera piu seria 2 volte a settimana da 7-8 mesi ma ora sto a 25anni.
    Non dico che ti devi allenare per forza 2 volte a settimana ma cosi secondo me non progredisci.

    Piu o meno da quanto stai sugli stessi carichi / prestazioni circa?
    Perche anche quegli schemi 10-9-8 ecc.. e 4x.... mi fanno pensare male su chi te li propone.
    Ultima modifica di weboy; 17-10-2003 alle 04:06 PM

  8. #8
    L'avatar di the rock75
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    sta tab fa cagare in assoluto ma che div ? che accoppiamento muscoli ? che serie sono? che fase dovrebbe essere ? buttala nel cesso che quello il posto

  9. #9
    L'avatar di weboy
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    Ti prova questa :

    Tab A
    Panca piana 3 serie
    Lento avanti 3 serie
    Panca stretta 2 serie
    polpacci 2 serie

    Tab B
    Trazioni alla sbarra 3 serie
    Rematore ad 1 manubrio 3 serie
    Curl bicipiti 2 serie
    Crunch basse rip e piu serie con sovraccarico se puoi tipo 3-4x10-15

    Tab C
    Squat 3 serie
    Stacco g.t. 2-3 serie 8-10 rip
    Polpacci 2 serie
    Crunch inversi come sopra basse rip e piu serie magari con sovraccarico o senza dipende da te.


    in generale 3 serie per i grandi esercizi (che muovono piu muscoli) e 2 per gli altri di isolamento.
    Inserirei 2 volte a settimana anche l-fly :


    http://www.abodybuilding.com/Donati14.htm


    nb. secondo me devi perdere nel giusto modo 4-5 kg almeno.

  10. #10
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    Ecco la mia foto non che sia un granch!



  11. #11
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    dieta dieta dieta....

  12. #12
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    Allora a mio parere chi ti fa le schede le fa con un qualche tabellina o softwarino del piffero ....

    Prima di tutto asciugati ,informati come si fa semplicemente mangiando meglio e la giusta quantita , se sei coperto i tuoi muscoli non si vedono come dovresti vederli anche per avere uno stimolo psicologico .
    Puoi essere grosso e forte quanto vuoi ma se sei coperto di ciccia
    il tuo fisico sara informe non come lo vorresti insomma,meglio piu piccolo ma ben visibile.

    Devi calare soprattutto sull'addome dov' normale che si fermi piu adipe.

    leggi qua ad esempio:

    http://www.abodybuilding.com/Dietologia.html

    e puoi usare questo:

    http://www.abodybuilding.com/Calcolo...rico_intro.htm

    Se puoi cambia palestra per me perdi tempo e soldi li dentro..

    Il tuo allenamento poteva andare bene il primo anno forse ma ora deve cambiare..

    Prendi questi articoli come spunto per capire certi concetti:
    allenamento/recupero/alimentazione:

    http://www.powermuscle.org/main/rubricagiorgio.php

  13. #13
    axes non   collegato Principiante
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    Ok grazie per i suggerimenti che mi avete dato sino adesso. Mi sa che quello della palestra dovrei sputarlo in un occhio, mi sono reso conto che mi ha suggerito delle cose inesatte. Per weboy mi consigli di utilizzare la scheda da te proposta? Grazie

  14. #14
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    si

  15. #15
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    Originally posted by weboy
    si
    Scusate se rompo....

    Mi permetto di suggerire piccola variazione......o almeno di valutarla.

    Direi di sostituire gli stacchi con il leg curl.....si gia discusso in un 3d della inefficacia dello stacco in atleti con una struttura non molto GROSSA (e mi pare ...vado a memoria..proprio Alex lo sosteneva)...per i quali conviene prima creare una buona base solida con l'utilizzo del leg curl che isola correttamente il femorale
    e data la foto sostituirei il rematore col manubrio col rematore con il bilanciere

    Che ne dite?

    Ciauz Jarod (#
    Ultima modifica di Jarod; 18-10-2003 alle 04:49 PM

 

 

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