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Discussione: Novellino e la sua scheda

  1. #1
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    Predefinito Novellino e la sua scheda

    Ciao a tutti sono nuovo del forum. Vorrei un parere sulla mia nuova scheda.
    Dati:
    Età:19
    Peso:70kg
    Altezza: 182cm
    Mi alleno da Febbraio.

    Scheda (l'idea è di fare una fullbody multifrequenza (3 allenamenti /settimana):

    Premessa: mi alleno a casa e non posso fare squat non avendo nessun appoggio per sostenere il bilancere all'altezza giusta. Ovviamente anche le macchine sono tutte da escludere.

    Sabato:
    panca piana: 6x3 1x8 120"
    panca inclinata manubri: 2 x 10 60"
    rematore manubri: 4x5 90"-120"
    stacco 4x5 120"

    Lunedì:
    stacco sumo 4x5 120"
    stacco 4x5 120"
    panca piana 6x3 120"
    rematore bilancere: 4x5 90"-120"

    Mercoledì:
    trazioni: 3x4-6 (lo so sono scarso) 90"
    rematore bilancere: 6x4 90"
    rematore manubri: 3x8 90"
    stacco sumo: 4x5 120"
    Panca piana: 6x3-4 45"

    Crunch e rev crunch ogni volta alla fine.
    Che ne dite? io ho fatto 2 giorni per ora e devo ancora calibrare i carichi. Mai a cedimento altrimenti non recupero comunque. Per la progressione l'idea è quella di alzare i carichi tranne alcuni casi (rematore bilancere 6x4 ad esempio che in realtà è un 6x3 con progressione sulle rip perché rischio di sporcare l'esecuzione, stessa cosa potrei fare con la panca 6x3) e di inserire qualcosa di specifico per spalle e nel caso braccia dalla seconda/terza settimana. consigli e critiche apprezzatissimi. grazie per l'attenzione!

  2. #2
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    perche la tua settimana inizia di sabato??...la mia è sempre iniziata di lunedi...

    comunque che panca hai a casa...una di quelle reclianbili-inclinabili con i sostegni alti??

    io a casa ho una panca così e la uso anche per lo squat perche appunto ha dei sostegni alti abbastanza...ovviamente dall'altrro lato rispetto a dove è la panca....ma io sono anche alto poco piu di 1 e 70

    per la scheda ci vedo un non so che di bill starr se non fosse che manca lo squat....o sbaglio?? comunque sia mi sembra buona...comunque occhio ai recuperi non mi sembrano proprio azzeccati.

    per il resto non hai detto gli obbiettivi vista cosi sembra una bella scheda di forza(-massa)....a seconda dell'obbiettivo potresti aggiungere qualcosa per i bicipiti o pe i tricipiti.

  3. #3
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    Ho messo prima il sabato perché di fatto è il giorno più fresco visto che ho 2 giorni di riposo prima.

    La panca è senza supporti ma mi alleno con mio fratello quindi i pesi fino a lì si passano bene è arrivare alle spalle che è un problema.

    Ispirazione dalla bill starr ce n'è ma con qualche modifica.

    Forza-massa sono gli obbiettivi. la dieta è iperproteica e ipercalorica. le braccia pensavo di aggiungerle dalla 3a settimana. Un giorno military, uno bicipiti e l'altro tricipiti pensavo a un 3x8 90"-120". Graditissimi altri pareri. Tu per i recuperi cosa modificheresti? (c'è quel 45" su piana al mercoledì che è strano lo so, era per provare. escludendo la forza per massa potrebbe essere sensato?)

  4. #4
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    allora io non sono un esperto...quindi aspetta qualche altro parere....

    allora un 6X3 è un esercizio che richiede un certo impegno neurale piu che metabolico...ed un recuero neurale richiede un rest un po piu lugo diciamo sopra i due minuti....per farlo a 45 secondi dovresti scendere molto il peso ripetto a quello che useresti in una tripla e non so se puo servire a qualcosa....

    per il resto non riesco a vedere un filo logico nella scheda cosi com'è e mi sembra che non sia troppo adatta ad uno che si allena da meno di un anno. Sinceramente io proverei o una full-body 3xweek o una split petto-bicipiti gambe-spalle dorso-tricipiti.

    comunque volendo aggiustare un po questa mettiamo di fare una scheda di forza in multifrequenza che si basa su paca stacco e rematore.
    i giorni io li scrivo in ordine

    lunedi
    panca pesante 6x3 rest 120"
    stacco medio 4X5 rest 90"
    rematore leggero 3x8 rest 60"

    dips
    frenchpress

    mercoledi
    rematore pesante
    panca media
    stacco leggero

    trazioni
    curl bicipiti

    venerdi
    stacco pesante
    rematore medio
    panca leggera

    military
    alzate laterali

    è una bozza tirata giu cosi chiaramente e va rivista ma me sembra un po meglio....

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    allora io non sono un esperto...quindi aspetta qualche altro parere.... mi piacerebbe davvero averlo... Se qualcuno fosse così gentile...

    allora un 6X3 è un esercizio che richiede un certo impegno neurale piu che metabolico...ed un recuero neurale richiede un rest un po piu lugo diciamo sopra i due minuti....per farlo a 45 secondi dovresti scendere molto il peso ripetto a quello che useresti in una tripla e non so se puo servire a qualcosa....
    Ok allora ho cambiato i 6x3 in 6x4 con 120" di rest perché "a naso" l'ho sentita come una cosa per atleti più avanzati visto che non riesco a lavorare bene sulle basse rep.

    per il resto non riesco a vedere un filo logico nella scheda cosi com'è e mi sembra che non sia troppo adatta ad uno che si allena da meno di un anno. Sinceramente io proverei o una full-body 3xweek è una full body 3xweek e una in split come la tua è quella che ho tenuto le ultime 7-8 settimane o una split petto-bicipiti gambe-spalle dorso-tricipiti.

    comunque volendo aggiustare un po questa mettiamo di fare una scheda di forza in multifrequenza che si basa su paca stacco e rematore.
    i giorni io li scrivo in ordine......


    lunedi
    panca pesante 6x3 rest 120"
    stacco medio 4X5 rest 90" perché lo stacco ha meno rest che la panca?
    rematore leggero 3x8 rest 60"

    dips
    frenchpress

    mercoledi
    rematore pesante
    panca media
    stacco leggero

    trazioni perché metteresti le trazioni alla fine? pensavo fosse il re dei fondamentali per i dorsali ma non sono esperto
    curl bicipiti

    venerdi
    stacco pesante
    rematore medio
    panca leggera

    military
    alzate laterali

    è una bozza tirata giu cosi chiaramente e va rivista ma me sembra un po meglio.... mi sembra basta sullo stesso principio solo che tu cambieresti i carichi invece di cambiare il volume. c'è un motivo paricolare?
    Ultima modifica di fiore.como; 22-11-2008 alle 07:03 PM

  6. #6
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    da dove inizio???....

    allora tra un 6x3 e un 6x4 non è che ci sia molta differenza diciamo che siamo sempre n un range di ripetizioni abbastanza basse...il recupero è legato al tipo di lavoro che svolgi....leggi un po di articoli di ironpaolo....in particolare anatomia di una ripetizone.....

    come ho provato a spiegarti quando tu fai uno sforzo ci sono due "tipi" uno neurale dovuto a diversi fattori tipo la fatica sinaptica, ricarica dei neurotrasmettitori... e un a metabolica per intenderci fiato, accumulo di acido lattico... se lavori a basse ripetizioni la fatica è più neurale che metabolica e dato che tale tipo di fatica richiede un recupero maggiore....fai 2+2 e ci arrivi.

    per il resto quello che ti ho scritto è una coa semplice si basa su tre alzate ogni giorno ti concentri su un alzata poi fai una con un carico un volume e un rest medi e una con un carico un volume e un rest leggeri.

    Come vedi cambiano sia i carichi che i volumi....

    a questo aggiungi 2-3 complementari.... Almeno ti concentri sui fondamentali...manca lo squat ma sempre meglio che niente.

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