6 settimane di forza del Garzone - By Zacros

[Garzante]

ecco l'allenamento che sto seguendo ora (già fatto i primi 2 wo)

innanzitutto ringrazio Roberto (Zacros) per avermi dato la sua disponibilità nell'aiutarmi a stilare questo programmino
seguendo una dieta ipocalorica, e avendo già fatto 3 mesetti di massa, mi è sembrato il momento giusto per fare un pochettino di forza

ecco la schedina:

le prime 3 settimane cambiano tra loro sugli allenamenti medi e pesanti (basta vedere le "tabelle" che avrei voluto disegnare ma col word sono un imbranato) , mentre le altre 3 sono tutte uguali. Mi ha detto Roberto le che le prime 3 infatti sono un allenamento "introduttivo" per passare a quello vero e proprio e pesante delle 3 successive. Alla fine delle 6 settimane è prevista una settimana di scarico attivo con test di massimali

Prime 3 settimane (introduttive):

LUNEDì
Squat Pesante:
1 settimana 2° settimana 3° settimana
1x5 @50% | 1x5 @50% | 1x5 @50% 7

1x4 @60% | 1x4 @60% | 1x4 @60%

3x2@70% | 2x3 @70% | 2x3 @70%

5x3 @80% | 4x3 @75% | 5x3 @80%

| 2x3 @80% | 3x2 @85%

Stacco Medio:
1x5 @50% | 1x5 @50% | 1x5 @50%

1x4 @60% | 1x4 @60% | 1x4 @60%

8x3 @70% | 4x3 @70% | 3x3 @70%

| 3x3 @75% | 3x2 @80%

Panca Leggera:
9x3 @60% #45’’ (per tutte e 3 settimane)

Trazioni \ Lento

Mercoledì:
Panca Pesante:
1x5 @50% 1x5 @50% 1x5 @50%

1x4 @60% 1x4 @60% 1x4 @60%

3x2@70% 2x3 @70% 2x3 @70%

5x3 @80% 4x3 @75% 5x3 @80%

2x3 @80% 3x2 @85%
Squat Medio:
1x5 @50% 1x5 @50% 1x5 @50%

1x4 @60% 1x4 @60% 1x4 @60%

8x3 @70% 4x3 @70% 3x3 @70%

3x3 @75% 3x2 @80%

Stacco Leggero:
9x3 @60% #45’’
Panca Inclinata \ Rematore

VENERDì
Stacco Pesante:
1x5 @50% 1x5 @50% 1x5 @50%

1x4 @60% 1x4 @60% 1x4 @60%

3x2@70% 2x3 @70% 2x3 @70%

5x3 @80% 4x3 @75% 5x3 @80%

2x3 @80% 3x2 @85%
Panca Media:
1x5 @50% 1x5 @50% 1x5 @50%

1x4 @60% 1x4 @60% 1x4 @60%

8x3 @70% 4x3 @70% 3x3 @70%

3x3 @75% 3x2 @80%

Squat Leggero:
9x3 @60% #45’’
Curl \ Panca stretta

le altre 3:


LUNEDì
Squat Pesante:
1x5 @60%
1x4 @70%
2x3 @80%
4x2 @90%
Stacco Medio:
1x5 @60%
1x4 @70%
6x3 @80%
Panca Leggera:
9x3 @60% #45’’

MERCOLEDì
Panca Pesante:
1x5 @60%
1x4 @70%
2x3 @80%
4x2 @90%
Squat Medio:
1x5 @60%
1x4 @70%
6x3 @80%
Stacco Leggero:
9x3 @60% #45’’


VENERDì
Stacco Pesante:
3x2 @80%
8x1 @90%
Panca Media:
1x5 @60%
1x4 @70%
6x3 @80%
Squat Leggero:
9x3 @60% #45’’

ora (per non rompere sempre le @@ a Zacros) qualche domanda la faccio a voi

- è normale che quando finivo gli allenamenti di massa andavo nello spogliatoio distrutto avendo solo la voglia di buttarmi a letto e invece ora a fine wo ho + energie dell'inizio?

- altra cosa.. ho notato che l'allenamento e i carichi sono +ttosto leggeri.. ovviamente le % sono calcolate sui massimali di maggio.. possibile che nel frattempo siano aumentati? e come potrei fare per rimediare? non rischio di sotto-allenarmi?

ad esempio, durante gli allenamenti di massa facevo 6 reps coi 90kg di panca, ora invece seguendo le % coi 90kg ci faccio solo 2 reps..

[Ten. Kawalsky]

- altra cosa.. ho notato che l'allenamento e i carichi sono +ttosto leggeri(non penso esista questa parola in un programma per la forza, poi magari mi sbaglio io).. ovviamente le % sono calcolate sui massimali di maggio.. possibile che nel frattempo siano aumentati? e come potrei fare per rimediare? non rischio di sotto-allenarmi?

ad esempio, durante gli allenamenti di massa facevo 6 reps coi 90kg di panca, ora invece seguendo le % coi 90kg ci faccio solo 2 reps ..

[Start]

Scusa ma credo ti aspettassi pareri di gente più esperta...comumque un lavoro con le percentuali prevede il calcolo del massimale reale altrimenti rischi di non lavorare come dovresti.
Prova a confrontare i valori di maggio con quelli attuali (calcolati naturalmente con tabella)

[Start]

Comumque in tutta franchezza della scheda non ci ho capito una mazza

[Garzante]

@tenente

è che intendo dire ke nel programma così, 90kg (previsti dalle %) sono previsti solo per le 2 reps