Dieta e alleamento per "principiante". Ho fatto un casino??

[Telemaco78]

Ciao ragazzi,


sto iniziando un programma di allenamento e dieta per massa. Sono alto 165 cm e peso 60 kg.

Nonostante sia magro, ho un leggero strato di grasso (o gonfiore, boh) nella zona addominale. PEr il resto sono magro e non presento problemi particolari.

Vi presento la mia dieta (l'ho buttato giù io quindi forse fa schifo) e di seguito anche il mio allenamento.


Chi volesse darmi qualche consiglio anche magari sull'integrazione (avevo pensato a proteine e glutammina, nulla più) mi farebbe un piacere.


Colazione 7 .30

LATTE P.S. 100
MARMELLATA 20
FETTE BISCOTTATE 30


Spuntino 1 10.30

YOGURT msgro 150
BANANA 120
NOCI, secche 20

Pranzo 13.00

PASTA ALL'UOVO, secca 80
VITELLONE/vitello/pollo/tacchino 100
VERDURA E LEGUMI, 80


Spuntino Pom 16.00

PANINO ALL'OLIO 80
BRESAOLA 80
TONNO AL NATURALE 80


Pre WO 18.30

LATTE P.S. 100
MELA 100
SUCCO DI ARANCIA 100


Cena 21.00
VITELLO, CARNE 80
VERDURA E LEGUMI 80
MELA 100


E’ una dieta da 1800 kcal di cui il 28% di PRO, 51% di CARBO e 21% di FAT


L'allenamento che seguo è il seguente (sempre fatto da me). PRemetto che lavorando in casa non ho la possibilità di fare squat in sicurezza. Avevo pensato ad una cintura da sovraccarico ma non so se sia valida.


A
Distensioni su piana 4x6
Aperture con manubri su piana 3x8
Pullover con manubrio 4x6
Curl co nbilancere 4x6
Hummer curl 3x8
Crunch con sovraccarico 3x8
crunch inverso 3x8


B
Rematore con bilancere 4x6
Tirate al meno 4x6
Stacchi 4x6
French press 4x6
Estensioni con manubrio 3x8



C
Affondi in avanti 4x6
Leg extension 4x6
Leg Curl 3x8
Lento avanti 4x6
Alzate laterali con manubri 4x6
Crunch con sovraccarico 3x8
crunch inverso 3x8

Grazie a tutti

[carnera]

La dieta non è proprio il massimo, per usare un eufemismo. Come fai a mettere massa con 1880Kcal?
Per uno del tuo peso 2500Kcal sono il minimo!

Prima di pensare all'integrazione sarebbe meglio mettere a posto la dieta, e cominciare con quella, sono diversi anni che mi alleno e non ho mai preso delle proteine in polvere.

Tornando alla dieta, è povera, è impostata male e non contiene grassi.

L'allenamento è da rivedere.

[mauro88]

per la dieta non posso darti consigli dato che non ci capisco quasi nulla.
per quanto rigurda l'allenamento ti cosiglio per prima cosa di mettere gli stacchi a inizio wo e di comprarti un rack per poter eseguire in sicurezza anche lo squat. in più aggiungerei un es per le spalle

[carnera]

Colazione 7 .30 Proteine inesistenti, è uno dei momenti più importanti della giornata, vai di uova e\o aumenta il latte (400-500ml)

LATTE P.S. 100
MARMELLATA 20
FETTE BISCOTTATE 30 Sono 30 fette biscottate?o 30g


Spuntino 1 10.30

YOGURT msgro 150
BANANA 120
NOCI, secche 20 20 noci?? devi utilizzare le unità di misura

Pranzo 13.00

PASTA ALL'UOVO, secca 100
VITELLONE/vitello/pollo/tacchino 100
VERDURA E LEGUMI no, basta la pasta,
mancano i grassi, almeno 20g di extravergine

Spuntino Pom 16.00

PANINO ALL'OLIO 80 ???
BRESAOLA 80
TONNO AL NATURALE 80o bresaola 80g o tonno 100g
non so cosa intendi per panino all'olio, comunque qualche grasso è necessario

Pre WO 18.30

LATTE P.S. 100 basta la mela
MELA 100
SUCCO DI ARANCIA 100


Cena 21.00 nel post wo è importante l'assunzione di cho semplici ad alto IG, dunque a cena mi farei 100g di riso in bianco scondito, ed è altrettanto importante non assumere grassi per almeno 3 orette, dunque carne magra
VITELLO, CARNE 80 almeno 200g
VERDURA E LEGUMI 80 no legumi
MELA 100 non serve


E' necessario fare uno spuntino prima di andare a letto, con fiocchi di latte(200g) e grassi(almeno 15-20g) tra frutta secca e extravergine


queste sono solo linee guida, in relatà dovreti calcolare macronutrienti e kcal, sei capace?

[eraser]

ciao...allora...l'unica cosa su cui posso autogestirmi è la dieta poike studio medicina................no spuntino dp cena,assolutamente no

ciao spero di esserti stato utile

Gualtiero...credimi, nelle mie parole non c'è sarcasmo,...ma sei davvero uno studente in medicina ?
Perchè, senza offesa alcuna, penso che alcune tue idee andrebbero riviste radicalmente.
Scusa la franchezza.

[carnera]

Gualtiero...credimi, nelle mie parole non c'è sarcasmo,...ma sei davvero uno studente in medicina ?
Perchè, senza offesa alcuna, penso che alcune tue idee andrebbero riviste radicalmente.
Scusa la franchezza.

Quoto, c'è una leggerissimissima differenza tra studiare medicina e essere medici. Poi io dei medici presunti trovati su internet non mi fido.

[gerko]

Concordo anch'io, lo spuntino prima di dormire non è vietato da nessuno, anzi(ovvio non è da mettere l'ultimo boccone in gola che si è già nel letto).
Parola di medici che mi seguono e non mia.

[lukenadal]

carnera ti ha già dato ottime correzioni, nel post w.o aggiungo di eliminare la verdura che rallenata l'assorbimento del cibo. dev'essere a rapido assorbimento come ti ha detto, per cui riso e albumi potrebbero andar bene, nel pre w.o una mela o meglio una banana che è più consistente.
Ciao