Risultati da 1 a 7 di 7

Discussione: Consiglio su programma di allenamento

  1. #1
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    Molto dubbioso Consiglio su programma di allenamento

    Salve ragazzi,
    Vorrei un consiglio sul programma di allenamento che sto seguendo perché vorrei aumentare un po' di massa, ma senza l'utilizzo di integratori (sono ben accette anche le critiche purché siano costruttive); ovviamente vi do anche alcuni miei dati che vi possono essere utili: ho 29 anni, peso 69-70 kg e sono alto 1,73 metri. Mi alleno da diversi anni in palestra, ma seriamente solo da 3, ogni tanto associo l'allenamento con attività aerobiche (nuoto, corsa e bicicletta). La mia dieta è abbastanza variegata e bilanciata con un apporto calorico giornaliero intorno alle 1900-2000 Kcal.
    Vado in palestra 3 volte a settimana e ho il programma diviso in due: petto, spalle, tricipiti, gambe; dorso, bicipiti, gambe e addome. (sia in panca piana che alla Lat Machine inizio a sollevare il mio peso, inoltre mi riescono bene anche le trazioni alla sbarra)
    Programma A:
    Panca piana 3x8 (Tot 65-70Kg)
    Spinte su panca inclinata 3x8 (2 manubri da 20Kg)
    Cavi alti 3x8 (25kg per parte)
    Pull over 3x12 con manubrio da 24 kg.
    Lento dietro con manubri 3x 8 (2 manubri da 16Kg)
    Alzate laterali 3x8 (2 manubri da 6 Kg)
    French press 3x8 (tot 38-40 kg)
    Pulley per tricipite (macchina 40 kg)
    Pressa per gambe inclinata 4x8
    Leg curl 3x8
    Addominali alti

    Programma B:
    Lat machine dietro 3x8 (65-70 Kg)
    Rowling machine (rematore con maniglia stretta) 3x8 (40 kg)
    Trazioni alla sbarra 3xMax (10 - 8 ripetizioni)
    Tirate al mento 3x8 (bilanciere tot 35 kg)
    Cavi incrociati 3x8 (15 kg per parte)
    Panca scott 3x8 (tot 38 kg)
    Bicipiti ai manubri (hammer) 3x8 (manubri da 12 – 14 kg)
    Leg extention
    Polpacci
    Addominali basi

    Ditemi pure quello che pensate liberamente, ciao e grazie

  2. #2
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    Predefinito

    Con una dieta di 1900-200 kcal di massa ne farai ben poca, come fai ad aumentare di peso se non mangi

    La scheda è bruttina tanta roba inutile, pochissimo per le gambe, niente squat e stacchi... insomma... tutto da rifare.

    Prova a cercare qualche scheda corretta sul forum per farti un'idea generale..

    chiedi quello che vuoi!
    -Where Eagles Dare-

  3. #3
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    Sorpreso Grazie!

    Innanzitutto grazie per l'intervento, cosa posso migliorare nel programma?
    Apparte le gambe (aggiungerò l'esercizio che mi hai consigliato), quali sono gli esercizi inutili?
    Il numero di ripetizioni va bene?
    La massa che volevo aumentare è quella magra, credevo che un apporto di circa 2000 Kcal fosse buono.... non è che poi aumento troppo la massa grassa?
    Ciao e grazie ancora, anche se mi hai un po' demolito ti stimo

  4. #4
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    Predefinito

    ma visto che vai 3 volte a settimana non ti conviene suddividere l'allenamento in tre schede?anche perchè cosi arrivi a fare le gambe che sei già stanco.
    Poi come a detto carnera fatti un giro sul forum, leggitit i diari e butta giù una nuova scheda inserendo come già detto sia squat che stacchi

  5. #5
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    Predefinito

    La massa magra aumenta solamente atraverso un surplus calorico, non è possibile aumentare la massa magra senza aumentare quella grassa, non piace a nessuno ma è l'unica strada
    Per darti un'idea io in questo periodo sono sulle 3200kcal.

    Le serie e le ripetizioni non mi piacciono, e sinceramente con mi piace la sistemazione generale della scheda (come ha fatto notare mauro88).

    se vai in palestra 3gg a settimana puoi fare una scheda ABA BAB o una ABC

    esempi:

    ABA BAB

    A
    Squat: 5x5 #90''
    Panca: 5x5 #90''
    Lento avanti: 4x6 #90''
    Distensioni manubri panca 30 3x8 + Alzate laterali 3x12 #60''
    Franch press 4x6-8 #60''
    pushdown cavi 3x10 #30''-45''

    B
    Stacchi 5x3 #90''
    Leg curl 4x10 #60''
    Trazioni o latmachine 5x5 #90''
    Rematore manubrio 4x8 + scrollate manubri 4x10 #60''
    Curl bilancere 4x8-10 #60''
    culr manubri su inclinata 3x12 #60''

    ABC

    A
    Panca 4x6 #90''
    parallele petto 4x8 #60''
    distensioni su inclinata manubri 3x10-12-15 #60''
    croci cavi 2-3x20 #30'
    Skull 4x6 #60''
    pushdown 3x8 #45''

    B
    Squat 4x6
    Pressa 4x10
    leg ext 3x10 + leg curl 3x10 #60''
    lento avanti 4x6-8 #90''
    tirate al mento 3x10
    alzate laterali 3x12 + alzate pposteriori 3x12 #60''

    C
    stacchi 5x3 #90''
    Iperestensioni 3x12 #60''
    trazioni o lat 4x6-8 #90''
    rematore manubrio 4x8 #60''
    pulley 3x12 #45''
    curl scott 4x8
    curl manubri 3x12

    polpe e abs quando e come vuoi
    -Where Eagles Dare-

  6. #6
    Data Registrazione
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    Sorpreso Capito!

    Ho capito che ho tanto da imparare da voi, credevo di fare abbastanza bene, intendo come risultati e impegno, ma sappiate che sono una persona che si applica e che si accosta alle cose che gli interessano con umiltà.
    Quindi grazie, per ora, a voi due e agli eventuali futuri consiglieri.
    Inoltre se vi vengono in mente altri consigli, non esitate a scrivere. A presto

  7. #7
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    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da capotauren Visualizza Messaggio
    ma sappiate che sono una persona che si applica e che si accosta alle cose che gli interessano con umiltà.

    questo è lo spirito giusto

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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