Problema crescita torace...:-(

[volatile]

Salve a tutti sono un ragazzo di 32 anni,alto 1.90,peso 84kg,con circa l'11,7% di grasso corporeo con postura cifotica.
Mi alleno da 10 anni circa,diciamo i primi 4/5 fatti a modo poi ho un pò calato...
Sono il classico ectomorfo con clavicole larghe,vita stretta,braccia e deltoidi grossi,mentre il petto è il mio punto carente,con le spalle in avanti e scapole alate...
Volevo sapere che esercizi devo fare x aumentare la massa del torace e correggere la postura. Esercizi base (come la panca piana) non sento lavorare il petto,ma molto le spalle x esempio..e penso che sia normale x un soggetto come me.Così non la faccio +.
Un ragazzo che si allena nella mia palestra,m'ha detto di eseguire il pullover respiratorio con pochissimo peso dopo le reps x il petto e le gambe x allargare la cassa toracica.

Io vado 2 volte a settimana in palestra,e come scheda uso una FULL BODY impostata così: (lavoro in fabbrica e facendo i turni,3 volte mi risulta difficile)

Squat o Pressa 5x4/6 2'
Distensioni manubri panca piana 5x6/8 1'30''
Pullover respiratorio 2x20/25 1'
Cuffia (extrarotazioni con manubrio a "L" sdraiato) 2x10/12 1'
Trazioni 5x6/8 1'30''
Alzate laterali 3x10/12 1'
Alzate posteriori a 90° su panca piana 2x10/12 1'
Abs 4x10/12 1'

Ho ricominciato ad allenarmi dopo la pausa estiva e da una settimana ho cominciato nuovamente a prendere "qualcosina" (via orale x adesso,poi vedremo)

Spero di trovare la soluzione... grazie a tutti

In allegato vi posto un paio di foto così capirete meglio

[carnera]

Ti consiglio di lasciar stare il doping, se è quello che intendi. Se invece parli di integrazione ti consiglio di organizzare un'alimentazione adeguata prima di pensare a supplementi.

Per la storia del torace: Così, a prima vista, sembri uno che non ha mai fatto sport nella sua adolescenza. Penso che il problema stia tutto li, capacità toracica ridotta e genetica sfavorevole. Io non credo nel pullover respiratorio, l'unica cosa è mettere un pò di massa in petto e schiena.

[volatile]

Ti consiglio di lasciar stare il doping, se è quello che intendi. Se invece parli di integrazione ti consiglio di organizzare un'alimentazione adeguata prima di pensare a supplementi.

Per la storia del torace: Così, a prima vista, sembri uno che non ha mai fatto sport nella sua adolescenza. Penso che il problema stia tutto li, capacità toracica ridotta e genetica sfavorevole. Io non credo nel pullover respiratorio, l'unica cosa è mettere un pò di massa in petto e schiena.

Veramente sport ne ho fatto e lo stò facendo..e la genetica con me è stata sfavorevole solamente nel torace e basta,x il resto del corpo non mi lamento

Poi considera che le foto sono state fatte con un cell vecchio (Nokia 6630) quindi si vede male,ma ho solo quelle..

E appunto,stò cercando di capire cosa devo fare x mettere massa magra nel torace.Quando mi alleno cerco di dimezzare le serie x il torace,a favore di quelle della schiena

[fifty]

Innanzitutto è da verificare la "causa" cifotica.
In ogni caso, piu' alleni il petto, piu' si accorcerà il tendine del pettorale, aumentando l'errata postura cifotica.
Riserva solo un esercizio per il pettorale, come le spinte manubri su inclinata 30°, come esercizio di spinta alternativo, distensioni sopra la testa con bilanciere in piedi.
Aumenta il lavoro per i retrattori scapolari, deltoidi posteriori, gran dorsale, almeno in rapporto 3:1.
Un ottimo esercizio che ti consiglio è questo:
impugna un bilanciere con le braccia lungo il corpo dietro la schiena, abbassati leggermente sulle ginocchia, come per eseguire un hack squat, a questo punto allontana piu' che puoi le braccia dal corpo mantenendo la contrazione per 2 secondi, ripeti per 8/10 volte, per un totale di 3 serie.
Nell'esecuzione dell'esercizio, cerca di mantenere le spalle basse, altrimenti sposteresti parte del lavoro sui tricipiti.

[volatile]

Innanzitutto è da verificare la "causa" cifotica.
In ogni caso, piu' alleni il petto, piu' si accorcerà il tendine del pettorale, aumentando l'errata postura cifotica.
Riserva solo un esercizio per il pettorale, come le spinte manubri su inclinata 30°, come esercizio di spinta alternativo, distensioni sopra la testa con bilanciere in piedi.
Aumenta il lavoro per i retrattori scapolari, deltoidi posteriori, gran dorsale, almeno in rapporto 3:1.
Un ottimo esercizio che ti consiglio è questo:
impugna un bilanciere con le braccia lungo il corpo dietro la schiena, abbassati leggermente sulle ginocchia, come per eseguire un hack squat, a questo punto allontana piu' che puoi le braccia dal corpo mantenendo la contrazione per 2 secondi, ripeti per 8/10 volte, per un totale di 3 serie.
Nell'esecuzione dell'esercizio, cerca di mantenere le spalle basse, altrimenti sposteresti parte del lavoro sui tricipiti.

"distensioni sopra la testa con bilanciere in piedi" che esercizio è scusami.. ha un'altro nome?

Quindi è quello che stò facendo adesso sostanzialmente,alleno di + schiena e spalle e meno il petto...

E la scheda che stò facendo adesso va bene? grazie mille,ciao ,-)

[carnera]

L'esercizio sopracitato è chiamato anache lento avanti in piedi, military press o anche (con la spinta delle gambe) Push press.

[volatile]

"Un ottimo esercizio che ti consiglio è questo:
impugna un bilanciere con le braccia lungo il corpo dietro la schiena, abbassati leggermente sulle ginocchia, come per eseguire un hack squat, a questo punto allontana piu' che puoi le braccia dal corpo mantenendo la contrazione per 2 secondi, ripeti per 8/10 volte, per un totale di 3 serie.
Nell'esecuzione dell'esercizio, cerca di mantenere le spalle basse, altrimenti sposteresti parte del lavoro sui tricipiti"

Ha un nome anche questo esercizio? C'è una GIF animata,qualcosa,x farmi vedere come si fà correttamente questo esercizio? Penso di aver capito come fare,ma non vorrei sbagliarmi e peggiorare la situazione...

Grazie mille

[volatile]

Bhè? Tutti spariti?

[SeNsHi]

Innanzitutto è da verificare la "causa" cifotica.
In ogni caso, piu' alleni il petto, piu' si accorcerà il tendine del pettorale, aumentando l'errata postura cifotica.
Riserva solo un esercizio per il pettorale, come le spinte manubri su inclinata 30°, come esercizio di spinta alternativo, distensioni sopra la testa con bilanciere in piedi.
Aumenta il lavoro per i retrattori scapolari, deltoidi posteriori, gran dorsale, almeno in rapporto 3:1.
Un ottimo esercizio che ti consiglio è questo:
impugna un bilanciere con le braccia lungo il corpo dietro la schiena, abbassati leggermente sulle ginocchia, come per eseguire un hack squat, a questo punto allontana piu' che puoi le braccia dal corpo mantenendo la contrazione per 2 secondi, ripeti per 8/10 volte, per un totale di 3 serie.
Nell'esecuzione dell'esercizio, cerca di mantenere le spalle basse, altrimenti sposteresti parte del lavoro sui tricipiti.

fifty, quindi in caso di cifosi non conviene allenare troppo il petto? meglio limitarsi alla sola panca piana? E sempre in caso di cifosi, mi pare di aver letto in qualche tuo post che consiglieresti la lat dietro... motivo? grazie

[VPower]

in realtà che io sappia non è tanto una questione di quanto si allena il petto, ma di come (fermo restando un rapporto di ALMENO 2:1 tra schiena e petto).
per evitare che il pettorale si accorci ulteriormente bisognerebbe lavorare sempre in allungamento, per cui: panca piana con manubri (e non bilanciere) che ci consentono di arrivare più in basso nella fase eccentrica (che appunto deve essere eseguita fino al blocco articolare).

Un altro consiglio è quello di alternare gli esercizi per gli extrarotatori con lo stretching per i pettorali, per cui:

- prima serie di ex per extrarotatori
- stretching pettorali
- seconda serie
- stretching pettorali
etc

per quanto riguarda la lat dietro.. io la eviterei cifosi o non cifosi.. ho iniziato a lavorare da poco in una palestra dove il gestore (un allenatore) fa fare a tutti indiscriminatamente la lat dietro, quando gli ho chiesto perchè ha saputo solo rispondermi: perchè dietro è meglio.. la fanno fare anche alla ginnastica correttiva...
ora prima cosa, alla ginnastica correttiva si usa un bastone di 500gr che è ben diverso da fare la lat machine con carico elevato.
seconda cosa, metà delle persone che si allenano in questa palestra mi hanno detto che hanno fastidio/dolore alle spalle quando fanno quell'esercizio (senza contare il fatto che alcuni hanno proprio difficoltà a fare bene il movimento).. quindi lassatela perdere

volatile.. un consiglio proprio spassionato: lascia perdere quel "qualcosina" qualunque cosa sia. non ne vale la pena

[volatile]

in realtà che io sappia non è tanto una questione di quanto si allena il petto, ma di come (fermo restando un rapporto di ALMENO 2:1 tra schiena e petto).
per evitare che il pettorale si accorci ulteriormente bisognerebbe lavorare sempre in allungamento, per cui: panca piana con manubri (e non bilanciere) che ci consentono di arrivare più in basso nella fase eccentrica (che appunto deve essere eseguita fino al blocco articolare).

Un altro consiglio è quello di alternare gli esercizi per gli extrarotatori con lo stretching per i pettorali, per cui:

- prima serie di ex per extrarotatori
- stretching pettorali
- seconda serie
- stretching pettorali
etc

per quanto riguarda la lat dietro.. io la eviterei cifosi o non cifosi.. ho iniziato a lavorare da poco in una palestra dove il gestore (un allenatore) fa fare a tutti indiscriminatamente la lat dietro, quando gli ho chiesto perchè ha saputo solo rispondermi: perchè dietro è meglio.. la fanno fare anche alla ginnastica correttiva...
ora prima cosa, alla ginnastica correttiva si usa un bastone di 500gr che è ben diverso da fare la lat machine con carico elevato.
seconda cosa, metà delle persone che si allenano in questa palestra mi hanno detto che hanno fastidio/dolore alle spalle quando fanno quell'esercizio (senza contare il fatto che alcuni hanno proprio difficoltà a fare bene il movimento).. quindi lassatela perdere

volatile.. un consiglio proprio spassionato: lascia perdere quel "qualcosina" qualunque cosa sia. non ne vale la pena

Molto interessante..mi potresti modificare la scheda che faccio adesso,in base a queste cose che hai scritto sugli extrarotatori?

Quel "qualcosina" che dici te è roba leggera,niente di preoccupante,e il tutto è seguito da un'endrocrinologo

Grazie x l'interessamento,lo apprezzo molto

[Mancino]

Volevo kiedere una cosa riguardo al rapporto petto/schiena
Dite ke 2:1 per la skiena è ottimale,ma 3:1 sarebbe ancora meglio??
NN so,per correggere scapole alate o prevenire(curare)spalle anteriorizzate(leggermente,forse paranoie)

[VPower]

volatile io mi regolerei così:

A
- Squat o Pressa
- Distensioni manubri panca piana (impara a lavorare con le scapole addotte, in questo modo spingi meno con le spalle)
- Trazioni (prone, le supine favoriscono l'anteposizione delle spalle) o lat machine
- Scrollate
- Abs
- Extrarotatori con manubrio a "L" sdraiato alternati con stretching per i pettorali

B
- Stacchi o Mezzi stacchi
- Rematore
- Lento avanti
- Drag curl - a differenza del curl normale esclude le spalle dal movimento e costringe ad una postura a "petto in fuori"
- Abs
- Extrarotatori (non quelli a L ma questo: partenza: http://www.abodybuilding.com/images/Image56.jpg - fine: http://www.abodybuilding.com/images/Image57.jpg ) alternati con stretching per i pettorali

Mancino tieni presente che difficilmente con i pesi risolverai il problema, puoi arginarlo, ma non modificarlo. Una cosa che è di molto aiuto e pensare costantemente alla postura, in piedi, ma soprattutto da seduti.
non è che c'è un rapporto preciso, 2:1, 3:1, l'importante è tenere un volume maggiore sugli esercizi di tirata e fare quelli di spinta con range completo in allungamento

[mattia.88]

Molto interessante..mi potresti modificare la scheda che faccio adesso,in base a queste cose che hai scritto sugli extrarotatori?

Quel "qualcosina" che dici te è roba leggera,niente di preoccupante,e il tutto è seguito da un'endrocrinologo

Grazie x l'interessamento,lo apprezzo molto

la droga è droga.... se in discoteca mi danno dell ecstasy non sono tranquillo neanche se conosco il fornitore e sono seguito dai miei amici
se in 10 anni non ti sei sviluppato non è certamente prendendo qualcosa che risolvi il problema... anzi

[volatile]

la droga è droga.... se in discoteca mi danno dell ecstasy non sono tranquillo neanche se conosco il fornitore e sono seguito dai miei amici
se in 10 anni non ti sei sviluppato non è certamente prendendo qualcosa che risolvi il problema... anzi

non lo risolverò certo..però mi aiuta a migliorare anche le altre parti del corpo e poi non sto prendendo qualcosa solo ed esclusivamente x il torace,ma che dici?

ciao!