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Discussione: Date un'occhiata alla scheda che seguo da 3 mesi

  1. #1
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    Predefinito Date un'occhiata alla scheda che seguo da 3 mesi

    Salve,
    sono nuovo del Forum.Avrei bisogno di qualche consiglio sulla scheda che sto seguendo da giugno fatta dal mio personal trainer.Prima di tutto vi do qualche informazione su di me.
    Mi chiamo Mirko,ho 23 anni,peso 66 kg, e sono alto 1.75.
    Ho iniziato palestra 3 mesi fa e nell'estate oltre a seguire la scheda seguente ho fatto anche una o due volte a settimana della corsa in fascia lipolitica con il cardio.Il mio obiettivo è quello di mettere su un po di massa per poi avere una bella definizione magari per la prox estate.Attualmente ho un indice di massa corporea pari a 21.7 ed ho uno piccolo strato di adipe sull'addome che proprio non vuole andar via.
    Vorrei quindi ricevere consigli riguardo l'allenameto e l'alimentazione giusta per me per arrivare agli obiettivi che mi sono proposto...
    Grazie a tutti per la disponibilità

    p.s. posto direttamente la scheda qui sotto cmq per chi non riuscisse a decifrarla ci sono gli esercizi completi scritti sotto
    Il colore nero è per il Lunedì
    Il colore verde è per il mercoledì
    Il colore rosso è per il venerdì
    Il numero esponenziale all'interno dell'esercizio sta a significare in che sequenza vanno fatti gli esercizi.
    Poi ci sono le serie e le ripetizioni.





    Lunedì:
    Pullover 3x15
    Panca piana 4x10
    Pectoral machine 3x12
    Chest press 3x15
    Flessioni alle parallele 4x8 (presa larga)
    Panca scott bicipiti 4x10
    Flessioni braccia bicipiti 4x8
    flessioni braccio (bicipiti concentrati) 3x8
    Leg curl 3x12 (è un solo esercizio di richiamo ai femorali visto che il venerdi non li faccio)
    Sollevamento del busto (addominali alti) 5x15
    Sollevamento delle gambe (addominali bassi) 4x12
    Rotary torso (traversi) 3x20
    Riposo tra una serie e l'altra 1 minuto e tra un esercizio e l'altro 2 minuti.

    Mercoledì:
    Pullover 3x12
    Trazioni alla sbarra 4x10
    Trazioni al pulley 4x10
    Trazioni al lat machine 3x10
    Vertical row 3x10
    Shoulder press 3x12
    Aperture laterali 3x8
    Trazioni al mento 4x8
    Aperture laterali (deltoidi posteriori) 3x8
    Sollevamento del busto (addominali alti) 5x15
    Sollevamento delle gambe (addominali bassi) 4x12
    Rotary torso (traversi) 3x20

    Venerdì:
    5 minuti di ciclette come riscaldamento.
    Leg press 4x12
    Leg extension 3x10
    Polpacci seduto 3x15
    Calf machine (polpacci in piedi) 3x12
    Standing gluteus 3x10
    Tricipiti all'ercolina 4x8
    Flessioni alle parallele(presa stretta) 3x8
    Distensione su panca inclinata 3x10
    Sollevamento del busto (addominali alti) 5x15
    Sollevamento delle gambe (addominali bassi) 4x12
    Nei giorni che non mi alleno faccio una corsetta di 30 minuti in fascia lipolitica con il cardio.Ma non sempre però.

    Il mio allenatore mi ha detto di fare questa scheda per avere una base solida su cui allenare il fisico successivamente.Tra non molto cambierò... che ne pensate???
    Ultima modifica di johncook; 06-09-2008 alle 01:01 PM

  2. #2
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    Chi mi aiuta???

  3. #3
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    la skeda è tutta da rifare (troppa roba e troppa roba inutile), leggi il forum per farti un'idea, poi posta un'altra bozza da modificare

    nessuno te la rifarà da 0
    ciao

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