ho avuto un idea...spero non sia troppo stupida!

[stefanopunk]

salve a tutti,
ho ancora bisogno di aiuto (avevo scritto qualche tempo fa...) allora avevo impostato un allenamento che si è rivelato un po pesantuccio per me ed unito al fatto che è praticamente un anno che non faccio una fase di scarico ho inziato ada avvertire dei doloretti ai gomiti e alle spalle niente di preoccupante (credo) anche perche tra un allenamento e l'altro ma il doloretti ricomapiono ogni volta che mi alleno.

metteteci anche il fatto che sono in vacanza e praticamente non vado mai a dormire prima delle 4, che la mia alimentazioe è scombussolata e che ho preso anche il raffreddorepraticamente uscivo da ogni allenamento che mi potevano raccogliere con il cucchiaino....

allora ho deciso di fare un po di scarico ed ho provato a buttare giu una scheda...che poi non è una sceda di recupero ma è un programma che cerca di dare un po di sollievo ai miei gomiti concentrandosi altrove...

il punto è che ho sepmre splittato in tre parti l'allenamento e non ho mai provato altre soluzioni. Se qualcuno piu esperto potesse dare un occhio a questo programma e darmi qualche dritta mi sarebbe molto di aiuto

allenamento A

squat 4x5 rec90"
panca declinata 10-8-8-10 rec. 90"
pull over 3 x 8 rec. 60"t
panca stretta 4x8 rec.90"
curl bilancere in stripping 6-6-6


allenamento B

trazioni 3x8 rec 90"
remtore 10-8-8-10 rec 90"
lento avanti 10-8-8-10 rec 90"
stacco 4x4
leg extention 3x15

ho diminuito molto i carichi sulla panca (non che i miei carichi siano solitamente alti...) e nel lento mentre ho deciso di concentrarmi su stacchi e squat....(questa è l'idea)

ho gia provato per una settimana e i dolori sono spariti e non esco piu cosi affaticato dall'allenamento...sara anche che il raffreddore ormai sta passando e che on fa piu un caldo boia...ma l'importante è che va meglio.

ringrazio in anticipo chi avra la pazienza di leggere e rispondere

[Visione]

allenamento A

panca declinata 10-8-8-10 rec. 90" come mai? può essere un'idea io piuttosto farei i dip
pull over 3 x 8 rec. 60"t bo tra tutti gòi esercizi non lo metterei come secondo
panca stretta 4x8 rec.90"
curl bilancere in stripping 6-6-6
squat 4x5 rec90"

allenamento B

trazioni 3x8 rec 90"
remtore 10-8-8-10 rec 90"
lento avanti 10-8-8-10 rec 90"
stacco 4x4
leg extention 3x15

ho diminuito molto i carichi sulla panca (non che i miei carichi siano solitamente alti...) e nel lento mentre ho deciso di concentrarmi su stacchi e squat....(questa è l'idea)

scusa ma dove ti concentri su squat e stacchi?
li fai una volta a settimane? o è una scheda ABA BAB?
xchè li metti per ultimi?
per i miei gusti c'è poca frequenza (se ti alleni solo due volte) e poco volume.

[stefanopunk]

scusa ma dove ti concentri su squat e stacchi?
li fai una volta a settimane? o è una scheda ABA BAB?
xchè li metti per ultimi?
per i miei gusti c'è poca frequenza (se ti alleni solo due volte) e poco volume.

si scusa dimenticavo ovviamente e ABA BAB...
lo squat in effetti lo faccio per primo...(scusa ancora) gli stacchi invece preferisco farli alla fine perche arrivo con il dorso e le spalle gia calde e mi sento piu "sicuro"...

mi concentro sullo squat e gli stacchi nel senso che li cercero di aumentere i carichi o almeno di mantenerli allenamento per allenamento....diciamo che negli altri esercizi cerco di non stancarmi troppo....

per quanto riguarda la panca declinata l'ho inserita un po per variare e poi per ora mi alleno a casa ed ho i manubri componibili che non mi ispirano troppa sicurezza....inoltre nella mia palestra (incredibile ma vero) non c'è la panca declinata quindi fin tanto che mi alleno a casa me la godo visto che mi piace particolarmente e sento lavorare bene il petto...

per quanto riguarda il pullover messo li non convice neanche me...anche perche sento molto i tricipiti ed ho difficolta nella panca stretta dopo...e che mi sono fissato con il pullover perche mi hanno detto che allarga la cassa toracica e da spessore che è un po il mio problema...

p.s. che intendi per poco volume??(scusa l'ignoranza)

[Visione]

) gli stacchi invece preferisco farli alla fine perche arrivo con il dorso e le spalle gia calde e mi sento piu "sicuro"...
in teoria dovrebbe essere il contrario vanno fatti per primi gli esercizi neuromuscolarmente più impegnativi. è logico che non puoi partire subito tirato ma ti devi riscaldare e fare diverse serie per avvicinarti al peso, in modo che non solo i muscoli e tendini siano pronti ma anche il sistema nervoso.

mi concentro sullo squat e gli stacchi nel senso che li cercero di aumentere i carichi o almeno di mantenerli allenamento per allenamento ok ci può stare prediligire un esercizio a seduta, anzi è ottimo, ma in tutti i multiarticolari dovresti cercare di progredire, magari non tutte le settimane ,ma quasi....diciamo che negli altri esercizi cerco di non stancarmi troppo....

per quanto riguarda la panca declinata l'ho inserita un po per variare e poi per ora mi alleno a casa ed ho i manubri componibili che non mi ispirano troppa sicurezza....inoltre nella mia palestra (incredibile ma vero) non c'è la panca declinata quindi fin tanto che mi alleno a casa me la godo visto che mi piace particolarmente e sento lavorare bene il petto... ok

per quanto riguarda il pullover messo li non convice neanche me...anche perche sento molto i tricipiti ed ho difficolta nella panca stretta dopo...e che mi sono fissato con il pullover perche mi hanno detto che allarga la cassa toracica e da spessore che è un po il mio problema... a questa teorie non c'è verifica, per caso segui mc roberts?, alcuni anzi sostengono che sia dannoso perchè porta ad una retilizzazione del tratto dorsale, anche qui non so se c'è nulla di provato.

p.s. che intendi per poco volume?? il poco volume era riferito principalmente se ti allenavi solo 2 volte. es fare solo 4 serie di squat a settimana si rischia di stallare non per sovrallenamento ma per sottoallenamento. comunque rimango dell'idea che gli esercizi principali dovrebbero essere fatti 2 volte a settimana, magari con schemi diversi, uno forza, l'altro tante rip e serie e bassa intensità.

spero d'esserti d'aiuto ciao.

[stefanopunk]

spero d'esserti d'aiuto ciao.

provero a seguire il tuo consiglio: faccio lo stacco all'inizio....ma ho una domanda...A questo punto il leg extention lo lascio li alla fine o lo faccio dopo gli stacchi....l'ultima volta che ho provato a farlo subito dopo gli stacchi ho sentito il qudricipite lavorare un casino....

per il pullover mi documeterò meglio...in effetti non mi convince troppo come esercizio...

tu mi consiglieresti di provare con una multifrequenza se ho capito bene...il fatto e che non ho mai provato e nella mia palestra non mi segue nessuno () e tutti si allenano in modo strano...seguendo non so forse le fasi lunari...in definitiva dovrei documentarmi meglio e per ora non ho tempo magari piu avanti proverò...

comunque grazie mille per l'aiuto è stato molto utile

[Visione]

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auguri x la tua scheda
ps la tua è già una multifrequenza,