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Discussione: A settembre si riparte!

  1. #1
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    Predefinito A settembre si riparte!

    Dunque...a settembre riparto ad allenarmi in palestra.

    In agosto non mi sono allenato con i pesi; mi trovo ancora in Spagna e qua mi sono allenato seguendo "Never Gymless" di Ross(modificando l'allenamento in base a prove ed esigenze). In pratica 2 giorni mi allenavo con squat ad una gamba, trazioni, flessioni su un braccio(con supporto), dip ecc....1 giorno facevo dei circuiti o del jogging, 1 giorno degli scatti in salita con esercizi finali(es. flessioni esplosive), 1 giorno di riposo e ripartivo...spesso nuotavo anche in piscina.

    Non mi sono pesato...credo di aver perso peso, però ho mantenuto la base muscolare e mi sono asciugato sull'addome. Ho continuato a mangiare molto pulito e non ho quasi mai sgarrato.

    A settembre voglio riprendere l'allenamento in palestra e guadagnare peso più pulito possibile...per questo vorrei affiancare all'allenamento con i pesi dei giorni in stile "circuiti" o "scatti" o "allenamento aerobico" per non accumulare troppo adipe. Voglio diventare più massoso...se non avrò l'addome scolpito amen; per come sono fatto geneticamente se penso alla pancia non guadagno massa muscolare. Voglio crescere poco ma bene...cercando di evitare di accumulare adipe.

    Sto pensando ad un piano alimentare/allenamento...mi date una mano?

    Per quanto riguarda l'allenamento pensavo di riniziare da uno split in 3 giorni(visto che mi son sempre allenato)...butto già una idea in 5 minuti da un bar di un centro commerciale con la wireless...ah ah!!

    1° Giorno

    PETTO
    Panca Piana 4x6
    Spinte Inclinata 3x8-10
    Croci ai cavi 3x8-10

    TRICIPITI
    French Press 3x8

    BICIPITI
    Curl in piedi con bilanciere 3x8

    2° Giorno

    GAMBE
    Squat 4x6
    Stacchi rumeni 3x8-10
    Leg Curl 3x8
    Calf Polpacci 3x12

    Addominali

    3° Giorno

    DORSO
    Rematore Bilanciere 4x6
    Trazioni alla sbarra 4xmax
    Pulley 3x10

    SPALLE
    Lento Avanti 4x6
    Alzate lateral 3x8

  2. #2
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    -crescere pulito: sappi da ora che non è x nulla facile... ci vogliono un'ottima dieta, un'ottima attività aerobica, molto riposo e una buona genetica
    -mancano i recuperi
    -onestamente non amo molto la monofrequenza...
    -nella panca, nel rematore e nel lento userei un piramidale inverso
    -french press: dannosa x i gomiti, molto meglio dip
    -bicipiti: farei un esercizio con + peso (come quello k hai) e un altro (tipo curl concentrato) con meno peso, + ripetizioni e stripping
    -metterei gli stacchi (classici) in 4x6 nella sessione del dorso
    -fai + ripetizioni x i polpacci
    -cosa fai x gli addominali?
    -quel 4x max nelle trazioni non mi piace... riesci a farne almeno 7? altrimenti usa lat machine
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  3. #3
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    ciao a tutti! voi consigliate per arrivare a questo tipo di obiettivo: mantenere il peso +/- costante rimanendo definiti durante tutto l'anno?
    -quanti kg consigliate di prendere al mese? io ho considerato un totale di 3 kg in un anno per poi buttarli giù in estate
    -scheda di adattamento: cosa consigliate come ripartenza? io userò un metodo "strano" variando da sett a sett. le ripetizioni passando da un 4x12 a un 4x10 fino a un 4x8
    ...grazie a tutti!!!

  4. #4
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    Grazie dark!

    Una multifrequenza in 3 giorni è possibile? Come potrei impostarla utilizzando gli esercizi di cui sopra?

  5. #5
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    tutta testa..dal collo in su..
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    Citazione Originariamente Scritto da +Dreamer+ Visualizza Messaggio
    Grazie dark!

    Una multifrequenza in 3 giorni è possibile? Come potrei impostarla utilizzando gli esercizi di cui sopra?
    upper lower full???

  6. #6
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    oppure fai 2 mezze fullbody e fai un ABA-BAB
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  7. #7
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    L'idea di Upper Lower Full mi piace!

    Potrei fare così, che mi dite??

    UPPER

    Panca piana 4x6-8
    Trazioni 4xmax
    Lento Avanti 4x6-8
    Dip presa stretta 3xmax
    Curl Bilanciere 3x8-10
    Crunch abdominal machine 3x8

    LOWER

    Hyper 3x10
    Squat 4x6-8
    Affondi 3x8-10
    Leg Curl 3x8-10
    Calf 3x12
    Crunch inverso 3xmax

    FULL

    Leg Press 4x6-8
    Stacchi Rumeni 4x6-8
    Spinte manubri inclinata 4x6-8
    Rematore bilanciere 4x6-8
    Tirate al mento 3x8-10
    Crunch 3xmax in concentrazione

  8. #8
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    quei "xmax" non mi piacciono, scrivi quante ne fai di ripetizioni (se alle trazioni non arrivi almeno a 7 meglio usare la lat, x gli addominali non serve fare 60 rip, x le dip meglio usare sovraccarico e non andare oltre le 6/7 rip)
    nella sezione "lower body" metti squat x primo, mentre nella full metterei gli stacchi come primi
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  9. #9
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    Grazie!!!

    Di trazioni ne farò tipo 7-6-6-5...e di Dip tipo 10-8-6...ma devo riprovare, chissa che essendomi allenato alla "Ross" per questo mese non sia cambiato qualcosa.
    Gli addominali li faccio molto lenti, contraendo molto...non supero mai le 20. Ad esempio nel crunch concentrato farà 20-15-13 più o meno...stessa cosa in quello inverso...15-12-10...per capirsi. Ok per gli stacchi rumeni prima della squat nel giorno 3. Purtroppo non posso fare gli stacchi...perchè in palestra mia sono un tabù e non mi sento sicuro. Preferisco spingere su quelli rumeni finchè non trovo qualcuno che me li insegna bene.

    Mi piacerebbe aggiungere attività aerobica in 1 giorno di risposo(o quando riesco 2). Che dite?

    Per quanto riguarda la dieta, vorrei fare una dieta del genere...senza stare ad ammattire con le calorie. Vorrei crescere poco ma pulito. Che dite?

    COLAZIONE

    70gr di farina d'avena + 3 chiare + 1 tuorlo
    1 cucchiaino di crema di arachidi
    2 cucchiaino di miele

    SPUNTINO
    70gr di pane integrale + 50gr di bresaola + 4-5 mandorle

    PRANZO
    120gr di pasta
    112 gr di tonno
    verdura
    2 cucchiai di evo

    MERENDA
    mela + 4-5 mandorle + 3 wasa integrali + 15 gr proteine del siero

    POST WO
    15gr proteine del siero + 60 gr di pane bianco

    CENA
    150 gr di pollo
    verdura
    2 cucchiai di evo
    Ultima modifica di +Dreamer+; 31-08-2008 alle 10:46 PM

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