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Discussione: Una via di mezzo, 'West Side'

  1. #1
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    Predefinito Una via di mezzo, 'West Side'

    ho messo 'West Side' tra apici appunto perchè di WS c è ben poco

    leggendo l'articolo di IronPaolo e un po di WS ho pensato ad un allenamento cosi', su 3gg , con Panca e Squat 2 volte a settimana, un allenamento tipo RE, quindi leggero, sul volume, mentre l'altro piu' pesante

    per le progressione sono in dubbio su un piramidale inverso (x10, x8, x6 x4,x2) aumentando di settimana in settimana un 2.5Kg sulla panca e 5Kg su stacco e Squat oppure utilizzare lo schema postato da IronPaolo

    http://www.dangerousfitness.fituncen...mage/AR012.JPG

    Lunedi
    Panca progrressione
    Spinte su panca inclinata 3x12
    Dips ( con peso) 5x6
    Squat leggero, tipo RE 3x10@70% con 60'' di recupero
    Panca stretta+Bicipite in SS 5x8
    ABS

    Mercoledi
    Stacco progressione
    Rematore 3x10
    Trazioni (con peso ) 5x6
    Military Press 4x4
    Shrug 5x15


    Venerdi
    Squat Progressione
    Pressa+Leg ext 3x10
    Good Morning 3x6
    Panca leggera, tipo RE 3x10 70% 60''
    Bicipite ?
    ABS

    che ne dite? ci puo' stare? è un'idea che mi è venuta in mente ieri sera, consigli?

  2. #2
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    sensato
    anche se 3x10 @70% di panca io nn lo definirei leggero..

  3. #3
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    un piccolo appunto,
    come dice claudio il RE, ovvero repetition effort non presuppone che sia leggero, ma che sia un carico tale da farti permettere di finire le serie, infatti lo fai col 70% che leggero non e'.
    bellina l'onda di paolo, provala e dicci come ti ci trovi, queste cose vanno testate sulla propria pelle per capirle
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  4. #4
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    anche se non saprei se lo squat il lunedi' ti permettera' di fare 3x10 al 70%
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  5. #5
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    anche secondo me il 3x10@70% è una bella botta
    soprattutto se pensi di fare le 3 serie con 60" di recupero
    (a gusto tenedo gli stessi numeri farei un 6x5 o 7x4 con lo stesso carico)
    secondo dubbio riesci a eseguire 10 squat "iso9001" in un'unica serie?
    un'idea che mi è venuta cosi al momento:
    e se per il secondo stimolo al posto di ripetere lo stesso movimento, provare una variante?
    esempio box alto il lunedi e panca stretta il venerdi (in finale di giornata e messa in s.set col bicipite mi ha messo un po tristezza)
    la progressione di ironpaolo invece è molto bella
    conoscendoti non farti tentare le prime settimane di esagerare arrotondando un 55% con il 70%

    altra nota
    leggendo mentre scrivo il post mi accorgo che quello che tu ritieni come "stimolo" leggero è palesemente superiore come richieste a quelle del ciclo base (l'onda sul'esercizio di giornata)
    o almeno cosi mi pare guardando la ad esempio la tabella di prilepin
    non sarebbe quindi piu opportuno quantomeno nella prima metà di ognuna delle 2 onde ripetere lo stesso allenamento anche nella 2a giornata
    non so è solo un'idea e se a fine ciclo mi smentisci squattandomi in faccia un 150 ti offro anche una bistecca
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  6. #6
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    anche io ho visto la 'scaletta' e mi ha gustato parecchio

    si mi sa che ho fatto un errore, volevo mettere Box Squat al 3x10 al 70% dello Squat classico ma nn ho scritto dello squat classico

    altrimenti ti diro' che dopo l'ultimo allenamento il 5x8 di Squat ha reso moltissimo, pensavo di tenere molto alti i colpi, magari con un peso relativamente basso, 69-65% e nel caso controllare discesa,salita ed esecuzione.

    per la panca stretta, l'idea del SS era per provare un allenamento 'braccia' tutto in un giorno.

    150Kg di squat? per ora il mio obiettivo è 3 dischi da 20 per lato prima di mangiare il panettone , poi festeggio tagliandone uno a metà e inserendoci dentro una tagliata da mezzo kg
    Ultima modifica di 555; 25-08-2008 alle 11:51 PM

  7. #7
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    ho pero' un dubbio sullo stacco, nella prima settimana c è un 3x8@50%, che sullo stacco nn mi fa troppo impazzire, voi che ne pensate?

    avete qualche consiglio su come poter fare la progressione? potreti fare sempre il totale di rip totali ma massimo in triple/doppie?

    ho visto che Paolo ha utilizzato uno schema 2 volte a settimana, io pensavo di fare una sessione piu da WS e una con la progressione, ma effettivamente potrei seguire come dice lui, la progressione in entrambe gli esercizi ( tranne che per lo stacco che lo faccio 1xweek, allenandomi 3 giorni), altrimenti prenderei il 'secondo' allenamento della settimana, cosa ne dite?

    sarebbe quindi, in caso di 2xWeek , le percentuali ( nn me ne veglia l'autore ) le tengo cmq indicative, credo siano cmq +5Kg sullo Squat/Stacco, +2.5Kg sulla panca, oppure solo quelli in bold 1xWeek


    sett3 (1)
    3x8@50%
    4x6@56%

    sett4 (2)
    4x6@63%
    4x6@66%

    set 5 (3)
    5x5@69%
    5x5@72%

    set6 (4)
    6x4@75%
    6x3@78%

    set7 (5)
    6x3@81%
    8x2@84%

    set8 (6)
    8x2@88%
    8x1@91%

    set 9 (7)
    8x1@94%
    scarico
    Ultima modifica di 555; 30-08-2008 alle 10:53 AM

  8. #8
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    mmm pero' in questo modo allenere lo stacco 1 sola volta a settimana, mi stavo trovando bene facendo tutto spesso.. provo a valutare un simil coniugato ME Upper - ME Lower - DE UP+Lower

  9. #9
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    mi sa che ti stai creando una confusione in testa enorme

    mischiare approcci diversi puo non essere l'ottimo
    se scegli una via è quella magari un ritocchino per una tua esigenza specifica
    ma iniziare a stravolgere rischia di diventare controproducente
    il che significherebbe nella migliore delle ipotesi sovrallenamento e conseguente stallo di carichi e peso corporeo ( e per un bw-15 come nel tuo caso....)

    parti da una programmazione facile che magari ti sia piu comprensibile
    esempio settimana 1-3 aumento di volume
    4 scarico
    5-7 aumento intensità
    8 scarico e test massimali il venerdi o il sabato

    per la frequenza decidila in funzione di come hai avuto i migliori risultati

    sopratutto non vivere ossessionato dall'allenare ogni singolo distretto infinitesimale
    con gli esercizi "seri" fai gia praticamente tutto (e gli esercizi seri so che non mancano mai nei tuoi programmi)
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da 555 Visualizza Messaggio
    mmm pero' in questo modo allenere lo stacco 1 sola volta a settimana, mi stavo trovando bene facendo tutto spesso.. provo a valutare un simil coniugato ME Upper - ME Lower - DE UP+Lower
    sarebbe uno stravolgimento completo dei piani

    soprattutto visto che inizialmente hai pensato alla multifrequenza
    e adesso vai ipotizzando l'idea di una sola seduta pesante

    interessante però
    prova buttar giu un'idea

    (ricordandoti anche che almeno 1 volta ogni 15gg ci deve scappare la seduta strongman, o vengo a prenderti in palestra di peso)
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  11. #11
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    Ciao!
    Ti rispondo volentieri perchè mi citi

    Per come la vedo io, sei entrato nel "loop degli schemi", una specie di flipper dove tu sei la pallina e rimbalzi sui bumper eh eh eh.

    E' l'entusiasmo eh...

    Il problema di queste cose è che un conto è parlare in generale, un conto è individualizzare il tutto.

    tu hai i Kg "giusti" per essere definito un "intermedio", perciò hai la possibilità di fare grandi miglioramenti o un tonfo devastante.

    Ora: stai mescolando un sacco di cose che non possono funzionare bene. Quando progetti una scheda devi fare delle assunzioni di base da cui poi derivi il resto.

    ad esempio, non devi prendere alla lettera quello che faccio io "fai quello che dice il prete ma non quello che fa il prete". Gli schemi che uso su di me sono personalizzati, dovresti capire quello che mi passa per la testa.

    Ecco un'idea, che ti prego di leggere bene.

    http://www.dangerousfitness.fituncen...tile-mcrobert/

    Non è lo schema che fa la differenza, ma i motivi delle scelte fra le varie possibilità.

    Mi sembra che tu abbia, come punto fisso, il voler fare lo squat 2 volte a settimana. Perchè pensi che sia meglio 2 invece di 1? Ok, vanno bene tutte le risposte, ma credo che, se gratti dietro la scritta "perchè è più allenante" troverai invece "perchè mi intriga, mi piacerebbe un casino".

    Bene: quella è la motivazione. Io, del resto, scelgo così...

    Fissato che tu vuoi fare squat due volte a settimana, l'altro punto è: l'hai mai fatto? Perchè se l'hai già fatto devi raccattare le info del vecchio ciclo e agire di conseguenza. Altrimenti la prima cosa da fare è: imparare a fare squat 2 volte a settimana.

    Per fare questo, devi sviluppare la capacità di recupero nel senso che devi arrivare ad un punto per cui tu in ogni allenamento hai recuperato, se non al massimo, al 90%. Cioè devi mettere un peso relativamente basso e sviluppare volume.

    Quanto dura questa fase? Boh...

    quando leggi uno schema del tipo 3x8 per 4 settimane, è solo una convenzione, per avere una notazione compatta.

    In realtà tu dovresti tenere un 3x8 2 volte a settimana con un peso "basso" fino a quando il farlo non ti crea più problemi. Quella è la partenza.

    Da quel punto, tu incrementi il peso fino a che il 3x8 non diventa 8-8-7, sempre facendo due volte a settimana. Quando accade l'8-8-7 salti un allenamento (o 2 se vuoi) e quello è lo "scarico". A questo punto, parti con 4x6 e tutto il resto, ma l'idea è sempre la stessa.

    Lo so che a scriverlo così è tutto spannometrico e che 4x6@67.5% è più bello, ma non devi farti "ammaliare" dalla scritta ganza: quello che conta è il concetto che c'è dietro, cioè sviluppare capacità di lavoro, accumulare lavoro in modo da migliorare in ogni alzata le proprie capacità fisiche e tecniche, trasformare il lavoro fatto in un miglioramento prestazionale, dissipando la fatica accumulata e facendo venire fuori, le abilità acquisite.

    Dopo che tu avrai fatto questo ciclo "a pedate", ricalcola tutto sui nuovi massimali, riscrivilo in bella, e vedrai che quello che hai fatto, se è stato sensato, ricalcherà l'andamento classico di un ciclo della Teoria dell'Allenamento.

    Perchè, allora, non partire con un approccio formalizzato già in partenza? Perchè andresti a ingabbiarti in un format standard quando tu sei un individuo e non una statistica.

    Immagina questo: sulla scheda c'è scritto che domani dovrai fare 4x5@70%, e tu stai facendo 5x4@65%, ma "senti" che potrai fare anche 5x4@70%. Perchè non farlo? Perchè lo dice la scheda? Ti stai autolimitando. Se segui un po' il tuo istinto all'interno di una idea di programmazione, otterrai di più.

  12. #12
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    grazie mille per la risposta


    eheh direi propio di si, che mi sono abbastanza arenato

    ultimamen sto facendo una full body A-B ( Stacco-Squat)
    come carichi

    -allenamenti dispari fino alla 3°sett: 4x3 @80-85%
    -allenamenti pari fino alla 3°sett: 5x5 @75%

    -allenamenti dispari 4°-6°sett: 3x2 @90-100% (vecchio 1RM)
    -allenamenti pari 4°-6°sett: 5x8 @70%

    stessa cosa anche per la panca


    fare Squat e panca 'spesso' e non nel classico 1xWeek perchè ho notato che da una sessione all'altra riesco a recuperare abbastanza, ( se faccio Squat Lunedi mercoledi credo di avere dei problemi, ma già farlo il venerdi vado tranquillo,stessa cosa per ilresto) il mio metabolismo èp veloce in tutto

    vediamo se ho capito
    iniziero' allora con un 3x8, ne ho fatte ieri giuste 5x8con 87.5Kg, lo faro con 90Kg, e iniziero' a salire di peso finche ne ho ( scarico) poi 4x6 (scarico),5x4 scarico),6x3 scarico),7x2 scarico) indicativamente, come pesi pensavo di alire 5Kg su Squat e Stacco e 2.5 sulla panca

    grazie dei consigli

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