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Risultati da 1 a 2 di 2

Discussione: Nuova scheda

  1. #1
    yorics non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Sep 2003
    Messaggi
    11

    Predefinito Nuova scheda



    Mi alleno da circa 5 anni,per circa 4 anni ho fatto schede tradizionali ad alto volume ,circa un anno fa sono capitato su questo forum e grazie ai vostri consigli sono passato al B.I.I. e mi sono trovato benissimo,ho 23 anni ,sono alto un 1,70 m e peso 70kg,con una percentuale di grasso di circa il 15%,ed è da circa 6 mesi che faccio la seguente scheda:

    A
    Panca piana 2x10-8
    Trazioni alla sbarra presa prona 2xmax
    Side bend 1x15
    Crunch 2 x90

    B
    Squats 2x20
    Lento avanti 2x10-8
    Rematore con manubrio 2x10-8
    Curl con manubri su panca 2x10-8

    Mi alleno due volte alla settimana (di solito lunedi e giovedi),vorrei cambiare e passare possibilmente a una singola fullbody da fare 2 volte alla settimana,cosa mi consigliate tenendo presente che mi alleno a casa con solo una panca e che non posso fare stacchi,affondi ,calf perchè mi causano dolori alla schiena,sono costretto a fare lo squats con molte ripetizioni e poco peso proprio per questo motivo.
    Spero in un vostro aiuto così da lunedi inzio una nuova scheda.

  2. #2
    L'avatar di weboy
    weboy non  è collegato Mr Olympia
    Data Registrazione
    Dec 2002
    Località
    1.84cm 80kg
    Messaggi
    1,185

    Predefinito


    Cos'hai alla schiena ? Non puoi sistemarti ??
    Hai provato il front squat ??:
    http://www.exrx.net/WeightExercises/...rontSquat.html
    informati se puoi farlo senza problemi magari è meglio, il carico sara inferiore ma è molto valido come esercizio.
    Poi puoi farlo coi manubri o farti costruire una trap bar o puoi acquistarla qua:
    http://www.olympian.it/catalogo.htm
    ma costa molto.

    Ti passo consigli che mi hanno dato (anche io mi alleno 2 volte a settimana)
    A
    Panca piana 2x10-8
    Trazioni alla sbarra presa prona 2xmax
    Side bend 1x15
    calf con manubrio 2x15-20
    Crunch 2 x90
    l-fly 2x12
    B
    Squats 2x20
    Lento avanti 2x10-8
    Rematore con manubrio 2x10-8
    Curl con manubri su panca 2x10-8
    calf con manubrio 2x15-20
    crunch inverso
    l-fly 2x12

    Ti passo altri consigli avuti sullo squat frontale in altro forum:

    "Non sono molto daccordo.
    Il front squat è per certi versi migliore dello squat normale se si guarda la sicurezza esecutiva.
    Con lo squat frontale gli unici due problemi, sono imparare a tenere il bilanciere (due dita e poggiato bene sulle spalle, i polsi non dovrebbero stressarsi, se accade si sbaglia la presa o si usa troppo carico) e avere la giusta flessibilità.
    Sollevare un bilanciere stando eretti è difficle e molto impegnativo per il tronco, soprattutto l'addome, ma è protettivo per la bassa schiena.
    Guardate cose fanno i sollevatori olimpici con il fr.sq.

    Personalmente in passato ho eguagliato quasi il carico dello squat normale, trovo che lavori 6x3, 8x2 siano molto produttivi con questo esercizio.

    Evitare di fare lento o trazioni prima, non si riuscirebbe a tenere il bil sulle spalle.
    Il front squat lavora in modo molto duro (indirettamente) anche i bicipiti.

    Comincia con 30 kg 2 volte a settimana e aggiungi 2 kg a sessione.
    Quando sei a 60 kg allenati 1 volta a settimana e aggiungi 1-2 kg per volta.

    Il front squat lavora alla grande le cosce, un pò meno i femorali e i glutei e di più i quadricipiti, ma questa differenza è irrisoria.
    Occhio che il giorno dopo spalle, bicipiti e trapezi sono OUT, anche con carichi bassi.

    100 kg di front squat 6x3 sono un discreto traguardo.

    Una bella accoppiata è front squat e lento (sali, distenti, appoggi, scendi ma la tecnica è difficile!).

    Find a way

    Armando


    - cerca di partire con carichi bassi per abituare i polsi.
    - non eseguire mai più di 6 rps
    - mani leggermente più larghe delle spalle e gomiti convergenti (presa olimpica quindi)
    - larghezza piedi leggermente più ampia rispetto a quella del back squat
    - accosciata totale
    - i femorali sono molto attivati ma non subiscono grossi traumi perché la flessione del tronco è minimissima e quindi non subiscono grossi (o meglio non subiscono proprio) carichi eccentrici
    - l'attivazione dei quads è migliorata
    - l'attivazione di glutei e lombari è diminuita
    Valerio."

    CONCENTRATI SU POCHE ALZATE,QUELLE DA MIGLIORARE E PORTALE AVANTI NON TI DISPERDERE TROPPO..
    Ultima modifica di weboy; 19-09-2003 alle 07:10 PM

 

 

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