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Risultati da 1 a 15 di 18

Discussione: Allenamento (xgio)

  1. #1
    L'avatar di bacci
    bacci non  è collegato Mr Italia
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    lunedi: panca piana: 4 x 8/6/6/4 panca inclinata: 4 x 8/6/6/4 croci su inclinata: 3 x 10 parallele presa stretta: 4 x 8/6/6/4 french press: 4 x 8/6/6/4.
    mercoledi': squat: 4 x 8/6/6/4 leg curl: 3 x 10/8/6 calf alternato: 3 x 12/10/8 lento avanti manubri: 4 x 8/6/6/4 alzate laterali: 3 x 6 alzate laterali 90°: 3 x 6
    venerdi': trazioni alla sbarra: 4 x max rematore a un braccio: 4 x 8/6/6/4 stacchi g.t. 3 x 10/8/6 panca scott bicipiti: 4 x 8/6/6/4 trazioni presa inversa: 4 x max
    addominali crunch 3 x 15 + leg raises 3 x 10 ogni allenamento

    Mi alleno da un anno, 1.75 x 67kg ectomorfo. Con questa scheda riesco ad allenarmi bene...secondo voi gli esercizi e gli abbinamenti sono validi???
    Grazie a tutti...

  2. #2
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    Gio non  è collegato Arnold Schwarzenegger
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    oddio e perché per me adesso ? non sono un grosso teorico dell'allenamento, prima cosa..le ripetizioni sono bassine....cosa vuoi ottenere da quasto tipo di allenamento ?

  3. #3
    L'avatar di bacci
    bacci non  è collegato Mr Italia
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    vorrei ottenere della massa......chiedo il tuo parere perchè i consigli che mi avevi dato sull'alimentazione a inizio estate si sono rivelati ottimi....chissa' magari fai centro anche nell'allenamento!!! Ho postato anche l'alimentazione nella sezione apposita.....

  4. #4
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    Gio non  è collegato Arnold Schwarzenegger
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    Allora vediamo....ti ricordo che non ti vedo non sò come sei ecc... e come dice sempre alex...non posso darti delle indicazioni precise, il primo consiglio che ti dò è di leggere i post dove si parlava di programmazione e farti un'idea di come si organiza un piano d'allenamento.
    Cmq guardando la scheda in sé come ti dicevo secondo me sei un pò basso di ripetizioni, es per il petto farei un 15 (risc.) 10 8/6 (dalle 6 alle 8 per capirci) la panca inclinata la sostituirei con un paio di serie con i manubri poi dipende da come ti alleni quasto non lo possiamo sapere...se riesci a dare tutto in una serie....se ti occorrono + serie, altrimenti come dicevo un paio di serie con i manubri su inclinata 10-8, una serie di croci e magari una di pull over, per i tricipiti stesso discorso 15-10-8 e un paio di serie di spinte in basso (invece del press).
    Per le Spalle taglierei qualche serie, farei due serie di alzate e una a 90.
    Trazioni 3 serie ti bastano quante ne fai ???
    Per i bicipiti ok il curl (le serie stesso discorso) poi non farei le trazioni inverse, ma un esercizio con i manubri una o max 2 serie...

  5. #5
    L'avatar di bacci
    bacci non  è collegato Mr Italia
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    grazie per le riaposte...vediamo...trazioni ne faccio sempre 10/11 nella prima serie poi scendo a 8 5 5 (ultimo allenamento). Non riesco a dare il massimo nella prima serie.....mi sembra di avere piu' forza nella seconda...con il muscolo bello pienio...capisci cosa voglio dire..
    panca piana dovrei fare un risc di 15 rip con che % di peso??? Poi 10 8/6???
    riguardo gli abbinamenti ci siamo???
    Ti do qualche altra informazione.....i miei punti di forza sono nelle braccia in particolare tricipiti....dorsali sono messo bene.....carente di spalle e gambe.....il petto c'è ma ancora non sono soddisfatto......(quando riesco posto foto)
    ....a proposito.....una tua foto sul forum c'è???

  6. #6
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    Gio non  è collegato Arnold Schwarzenegger
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    DAi 3 serie di trazioni bastano la 4° la eviterei, non ti stò dicendo "fai così" ti dico come farei io, però vedi ? non sappiamo quante serie ti occorrono per lavorare bene è difficile consigliare così ad occhi chiusi, da quel che mi dici se sei carente in spalle e gambe non abbinerei questi muscoli nello stesso giorno.
    Le 15 rep l'ho preso come una serie di riscaldamento, in percentuale ? diciamo un 50% insomma un peso che ti permetta di farle in tranquillità, poi se ti basta una serie o te ne servono 3 questo non posso saperlo anche se dovresti lavorare nella direzione di cercare di sfruttare al meglio ogni serie, lavorare bene il muscolo cercare il Buon lavoro. Per le "carenze" che dici di avere io cambierei gli abbinamenti, il petto lo potresti lavorare con i bicipiti (che dici siano ok), i dorsali con le spalle, e le gambe con i tricipiti.
    Una mia foto ? qualcuna ce nè in photogallery eheheh non ti aspettare chissaché

  7. #7
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    ....fino ad ora ho fatto gli abbinamenti che dici tu....ma petto il lunedi' e tricipiti mercoledi' mi creavano problemi.....facevo parallele con il petto ancora indolenzito e la cosa non mi piaceva...cosi' pensavo di cambiare e fare come ho scritto sopra...

  8. #8
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    lunedi petto e bicipiti
    mercoledì dorsali spalle
    venerdì gambe tricipiti
    non dovrebbero esserci problemi di sorta, gli abbinamenti petto spalle....li eviterei se vuoi lavorare queste ultime anche se magari chissà non a tutti fa lo stesso effetto...a te potrebbe andar bene.
    Cmq ti ricordo di dare una letta ai post sulla programmazione, davvero il tuo allenamento farà una notevole svolta.

  9. #9
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    ok....ora elaboro una scheda.....grazie per i consigli.
    Ho visto le tue foto....si vedono male....cmq stai davvero bene....non sembra che pesi 91kg!!!

  10. #10
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    Peso tanto perché sono alto eheheh

  11. #11
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    LUNEDI':
    panca piana: 1 x 12(50%) + 2x10/8
    p.inclinata: 1 x 12(50%) + 2x10/8
    croci su inclinata: 2 x 10/8 aumento del carico
    pullover manubrio: 1 o 2x10
    curl panca scott: 3x10/8
    manubri seduto: 1 o 2x10
    MERCOLEDI':
    trazioni sbarra: 3 x max
    rematore a un braccio: 3 x 10/8
    stacchi g.t.: 2 x 10
    lento avanti manubri: 3 x 10/8
    alzate laterali: 3 x 10/8
    alzate laterali 90°: 3 x 10/8
    VENERDI':
    squat: 3 x 10/8
    leg curl: 3 x 10/8
    calf in piedi alternato: 3 x 20
    parallele presa stretta: 3 x 10
    push down o french press??? 3 x 10/8

    sono stressante lo so........ma ho bisogno di aiuto!!!

  12. #12
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    eheheh non mi piace, però vedi...non piace a me, magari però per te funziona, o per qualcun'altro è ottima, quindi prendi i consigli con le pinze.
    Quella piccola piramide che ti ho scritto 15-10-6/8 era riferita solo agli esercizi fondamentali panca piana(ed il peso va sempre in crescendo, ad ogni serie), lento avanti, rematore ecc.... per gli altri esercizi del muscolo analogo es spinte con manubri dopo la panca puoi passare subito alle serie senza scaldarti, il movimento non cambia abissalmente, il secondo esercizio lo farei sempre con un peso che va in crescendo quindi 10- 6/8 se fai un terzo esercizio tipo le croci se puoi farlo in monoserie tanto meglio (magari poi puoi fare i cavi, sempre in monoset) altrimenti un paio di serie da 10 ripetizioni sono più che sufficenti.
    Per i muscoli piccoli tipo braccia mi fermerei a un fondamentale sempre con la formula di prima e un complementare da una o due serie( per le ripetizioni cerca di rimanere tra le -7-8 e le 10) insomma non sarà UNA ripetizione in più o in meno che ti compromette la crescita. schematizzando farei :

    LUNEDI':
    panca piana: 15(40-50%) 10 - 6/8 aumento del carico
    p.inclinata manubri : 2x 10 6/8 aumento del carico
    croci su inclinata: 2 x 10 (se con una serie pensi di aver spremuto tutto tanto meglio)
    pullover manubrio: 1 x 10 (anche se il pull per il petto....magari croci)
    curl panca scott: 3 15-10-8 aumento del carico
    manubri seduto: 1 o 2x10

    e via dicendo (lo stesso gli altri giorni)....non sò prova le serie sono un compromesso nè poche nè troppe per il modo di vedere, fare 3-4 serie con lo stesso peso specie in un fondamentale non mi è mai piaciuto...ma son questioni soggettive...
    Ultima modifica di Gio; 19-09-2003 alle 05:24 PM

  13. #13
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    E poi cerca di viverla serenamente stà cosa sembra che ti stiano correndo dietro con un randello, ci vuol pazienza !

  14. #14
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    scusa la mi aignoranza......panca piana(esempio) mi scaldo con 15 ripetizioni....poi 10 con il peso che mipermette di farne dieci e basta...poi questo 6/8 lo intendi aumento di peso per un massimo di otto rip e un minimo di 6???

  15. #15
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    Esatto, un peso che ti permetta di farne da un minimo di 6 a un max di 8

 

 

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