L'unità di misura del lavoro che facciamo è la ripetizione, un percorso chiuso che facciamo compiere al bilanciere (o a quello che volete). Eseguiamo le ripetizioni a gruppi, intervallando questi gruppi con più o meno riposo. Chiamiamo questi gruppi “serie”.
Le ripetizioni e le serie sono i mezzi su cui noi riversiamo la nostra aspettativa massima: essere più forti e più grossi. Diamo per scontato tante cose quando eseguiamo serie e ripetizioni.
Tanto per dire, è scontato che... si debbano eseguire. Cioè: perchè facciamo movimenti ciclici? Non sarebbe meglio schiodare il bilanciere dagli appoggi e piazzarsi fermi a metà corsa per, che so... 5, 10”? Chiamo tutto questo “ripetizione” e sono a posto. Invece alla fine non funziona così, se non per il breve periodo che qualcuno disseppellisce questa idea dal Cimitero dei Metodi Che Non Funzionano, per poi abbatterla a fucilate in testa come con gli zombie
Una interessante discussione su BW sul metodo di Bompa per l'ipertrofia mi ha colpito e mi ha fatto venire in mente una serie di idee in una seduta nella Sala della Concentrazione (il gabinetto, luogo inviolabile da moglie e figlia durante i sacri riti sul Trono del Pensiero).
Ho riletto un po' di autori importanti. Bompa e Zatsiorsky affermano che per l'ipertrofia è necessario portare ogni serie a cedimento, però poi affermano che c'è un volume di allenamento ottimale e di solito lo piazzano in un certo numero di serie. Poliquin si affida al volume per l'ipertrofia, Tsatsouline al buffer, e così via.
Quando leggo questa roba rimango affascinato dalla precisione degli autori in certi argomenti, e al contempo leggo una serie di contraddizioni (apparenti o meno) per quanto riguarda l'ipertrofia. Non mi soddisfano, oggi come molti anni fa.
Il punto è: ogni serie alla morte, ok. Allora perchè non UNA serie? Perchè poi consigliano sempre serie di 6-8 ripetizioni per l'ipertrofia? Perchè è ottimale un certo lavoro ma quando viene quantificato è un generico 2-4 serie di 4-8 ripetizioni? Perchè l'intervallo ipertrofico è sempre posto all'80% ma anche il 60% 70% va bene?
Infine, perchè il 90% delle persone che ottiene in palestra pur non sapendo niente di Bompa, Zatsiorsky e teorie dell'allenamento, bene o male si allena allo stesso modo: 2-4 volte a settimana, 2-3 esercizi “tosti” a seduta, 2-4 serie per 4-8 ripetizioni, 1-3 minuti di recupero e qualche complementare?
Non so se vi ricordate di quando venne fuori il TUT, il tempo sotto tensione (TUT – Time Under Tension) e Poliquin affermava che una serie sarebbe dovuta durare 40”-60” per fornire uno stimolo adeguato. Erano numeri assurdi, infatti poi introdusse il TUT per seduta e non per serie.
Ad una lezione all'università particolarmente lassativa, mi venne in mente che non fosse il TUT la variabile relazionata allo stimolo allenante, ma fosse il carico usato e il tempo della serie. Feci anche un po' di integrali tanto per fare scena. Mi sembrava una idea così geniale da essere sicuramente errata: un ******** qualsiasi che tira fuori qualcosa di interessante.
Due anni fa ho trovato un articolo su T-Nation dove si faceva riferimento all'integrale forza-tempo per definire lo stimolo. Perciò, devo dire che proprio fesso non sono. Vi espongo la mia teoria, non supportata da “studi scientifici”, ma che mi sembra coerente con l'esperienza pratica. Se vi fidate dei grafici della supercompensazione dove non viene detto cosa c'è in ascissa e ordinata... potete digerire anche questa roba :-)
Per leggere questa roba potete fare in due modi: saltare alla conclusione senza le pallosissime considerazioni psicotiche nel mezzo o leggere tutto. Nel primo caso dovete fidarvi della bontà di quello che ho scritto e prendere i risultati per buoni, nel secondo caso potrete mettere sotto stress il modello ma dovrete un minimo studiarlo, e non è roba che rilassa. A voi la scelta!
Ecco perciò perchè tutti fanno 2-4 serie di 4-8 ripetizioni
La pietra filosofale dell'Ipertrofia
Sarebbe bello conoscere la formula per tramutare il piombo in oro, come sarebbe bello comprendere i meccanismi dell'ipertrofia. Ma... signore e signori, la triste verità è che, ancora oggi, nessuno è in grado di dare risposte certe.
Lo dico perchè mi trovo a discutere spesso di questa roba con persone che hanno una sicurezza così assoluta in quello che dicono da rasentare la Fede, e da lasciarmi stupefatto. Anzi, dirò di più, mi sento spesso un deficiente, dato che ho ancora tantissimi dubbi e perplessità e questi tizi sono stra-sicuri. Individui che vedono l'ipertrofia, la crescita muscolare, come un processo assolutamente meccanico, prevedibile: fai così, otterrai questo perchè accade sicuramente questa cosa.
Regolarmente mi informo su quello che dicono, regolarmente non mi convincono.
C'è chi ad esempio si fissa sul ruolo dell'acido lattico che farebbe salire il livello di GH e dell'IGF-1 (GH e IGF-1... che roba sono?), altri invece che considerano le ripetizioni eccentriche come mezzo principale per produrre i microtraumi responsabili dell'attivazione delle cellule satelliti (cellule satelliti... esistono?) e della conseguente crescita.
Tutte queste belle cose sono vere, non le metto in discussione, ma alla fine costituiscono una parte di uno scenario ben più complesso. Ammettiamo infatti che una di queste teorie fosse determinante al 100% per la crescita muscolare (ma anche all'80% sarebbe già grasso che cola). Di conseguenza sarebbe possibile trarre delle indicazioni certe su come allenarsi per ottenerla, questa benedetta ipertrofia!
Se il lattato fosse importante, allora allenamenti dove ne produco parecchio dovrebbero far ottenere più massa muscolare rispetto ad allenamenti dove ne produco meno. Se l'eccentrica fosse importante, allenamenti a negative pure dovrebbero essere più produttivi rispetto ad allenamenti dove non faccio negative. Se la velocità di esecuzione fosse importante, allenamenti svolti ad una velocità (o a un set di velocità) farebbero guadagnare più massa rispetto ad altri ad altre velocità. Se il carico fosse importante, allenamenti a grandi carichi produrrebbero fisici più imponenti rispetto ad allenamenti a carichi medi o a carichi bassi.
Ma, sorry, l'esperienza ci dimostra che nessuno è mai diventato grosso a litri di lattato, come nessuno è mai diventato enorme a colpi di negative. E di sicuro nessuno è diventato gigantesco a suon di ripetizioni lentissime oppure spasmodiche. Come, spiace dirlo, risulta evidente a tutti che non basta far crescere il peso sul bilanciere per far crescere la massa.
Perciò mi raccomando, tutto quello che sentite è una visione parziale di un problema incasinato di brutto. Non aspettatevi miracoli da questo pezzo. Spero solo che riesca a fornire informazioni utili per migliorare la comprensione del tutto.
Muscoli in movimento
Una considerazione interessante è questa: per effettuare un movimento vengono utilizzati più muscoli di quanti servano in realtà. Il corpo umano è, come si dice in Scienza delle Costruzioni, iperstatico.
Ah... all'università i prof dicevano che chi non avesse inserito Scienza delle Costruzioni nel piano di studi non sarebbe mai stato un vero ingegnere. Dopo questa frase l'esame fu depennato istantaneamente con piacere quasi orgasmico.
Ma siamo OT, off topic, fuori dai topi, come si dice sui forum. Dicevamo che ci sono più muscoli di quanti ne servano per svolgere un dato movimento.
Questo porta ad una considerazione che per me è sconcertante: non è possibile prevedere a priori come si svolgerà la contrazione muscolare negli elementi coinvolti! Marò... nemmeno questo si conosce con precisione!
Potete fare questa prova su voi stessi, sulla panca piana. Caricate il 50% del vostro massimale, poi staccatelo dagli appoggi e scendete fino al petto. Fate una pausa, poi provate a mandare verso l'alto il bilanciere solo con i pettorali (dovete usare i pettorali quanto più possibile e volontariamente usare i tricipiti contraendoli quanto basta per tenere il bilanciere in posizione). Ripetete, ma questa volta usate solo i tricipiti e i deltoidi, con lo stesso procedimento.
Con un minimo di prove, vedrete che è possibile impostare una risalita dove “sentite” i pettorali o “sentite” i tricipiti. State variando la ripartizione di forza nel movimento. Il movimento dipende perciò dal carico ma anche dalla vostra testa, e non basta un modello meccanico per stabilire come i vostri muscoli si contraggano. E' necessario uno studio elettromiografico, una prova sul campo.
Questa complessità fa si che tutti gli studi di biomeccanica debbano essere attentamente valutati, questo compreso: in movimenti complessi è difficile esaurire veramente un muscolo, perchè nel momento in cui accade qualche altro muscolo prenderà il posto di quello che produce meno forza. In uno squat ad alte ripetizioni questo risulta evidente dal cambio della tecnica della persona sotto sforzo: mica fa apposta a peggiorarla, no? Semplicemente, il suo corpo cerca di compensare i muscoli affaticati con altri.
Perciò uno dei motivi della ridondanza è questo: più muscoli aventi funzioni simili per poter svolgere movimenti complessi di tutti i tipi, per più tempo possibile.
A naso, un altro dei motivi per cui ci sono più muscoli di quanto servano è che in questo modo è possibile sopperire ad eventuali rotture, infortuni, danni di vario tipo.
E' grazie alla sovrabbondanza di muscoliche io posso fare panca a livelli decenti, dopo aver perso un po' di tessuto muscolare con lo strappo che ho avuto. Ho uno strappo al capo corto del bicipite sinistro, perciò la stabilità della mia spalla dovrebbe essere compromessa. Questo non accade perchè tutti gli altri muscoli si sono fatti carico della funzionalità perduta, e la mia spalla sinistra alla fine funziona come la destra.
Questo è possibile solo se i muscoli “vicini” svolgono funzioni simili a quelli persi.
Consideriamo la panca piana (così riciclo gli omini blu che già ho) e s
upponiamo per semplicità che i muscoli coinvolti siano il pettorale, il tricipite, il deltoide. Il disegno vuole essere una rappresentazione del coinvolgimento di questi muscoli durante le varie posizioni del bilanciere in una ripetizione di panca.
Non ho dedotto le curve matematicamente perchè è appunto impossibile ma anche inutile dato che la trattazione è qualitativa e non quantitativa. Ho supposto degli andamenti plausibili: il pettorale deve generare la massima forza quando il bilanciere è al petto, il deltoide si inserisce quando il bilanciere è ad una altezza superiore alla metà dell'intervallo di escursione, e così il tricipite.
Tutto l'insieme dei muscoli viene attivato sulla base della regola: “uso il muscolo se l'angolo di utilizzo è favorevole, altrimenti passo ad un'altro”. Ogni muscolo ha un suo intervallo ottimale in cui può generare la massima forza, e in quell'intervallo viene sfruttato a pieno.
Per semplicità di trattazione d'ora in poi elimino anche tricipite e deltoide e mi concentro solo sul pettorale. Questo non inficierà le considerazioni qualitative che faremo.
Per definizione chiamiamo carico massimale quel peso tale per cui sia possibile eseguire solamente un movimento completo in un dato esercizio. In questo esempio, utilizzando un muscolo solo, il carico massimale è di conseguenza quel carico che determina il 100% della contrazione del pettorale.
In movimenti complessi il massimale sarà quel carico che farà contrarre al 100% il muscolo più debole della catena cinetica considerata, ma comunque anche in questo caso l'approssimazione introdotta in questo articolo non altera il senso di quello che verrà detto.
Mi sono rotto di “stimolare ed esaurire”
Allora, ragazzi, il punto è questo: per creare massa muscolare dobbiamo “stimolare ed esaurire un muscolo”.
E' oramai assodato che per diventare grossi è necessario caricare pesi sul bilanciere. Il mezzo principe per l'ipertrofia è il carico, che crea una tensione ai capi dei muscoli coinvolti in un movimento. Il carico è lo stimolo meccanico, e il carico deve essere tale da stimolare quanto più muscolo possibile.
Ma gli autori dicono che è necessario anche esaurire il muscolo stesso. L'esaurimento si ottiene quando la capacità di contrazione del muscolo coinvolto viene a mancare, quando non è più possibile sostenere il movimento.
Però, se risulta abbastanza chiaro il concetto di “stimolare” (più peso possibile per colpire più muscolo possibile), lo è molto meno quello di '”esaurire”. Perchè poi... nessuno, cazzarola, definisce di preciso come esaurire un muscolo!
Nel grafico in alto ho riportato l'andamento della forza che i miei pettorali devono sviluppare in una serie da 6 ripetizioni. Abbasso il bilanciere, il coinvolgimento del pettorale aumenta, poi spingo verso l'alto e la forza richiesta in chiusura è minima. Si crea il primo triangolino, e così via, triangolini per ogni ripetizione.
Il grafico centrale è la stessa serie 1x6 con carico maggiore, il grafico in basso è l'1x6 con il carico del primo grafico ma ad esecuzione rallentata.
La “fatica” che faccio deve avere una qualche correlazione con questi grafici: si capisce che la prima esecuzione sia più “facile” delle altre due, ma che queste due differiscano in termini di difficoltà.
L'esperienza ci insegna che la fatica è correlata al carico che uso ma anche al tempo che impiego a fare la serie. Se perciò suppongo di effettuare ogni ripetizione sempre nello stesso tempo, la fatica risulta correlata al carico E al numero di ripetizioni.
Mi raccomando: correlata non significa a priori che c'è una relazione causale, ma che c'è un legame più o meno forte. La fatica è correlata anche al ROM, al mio stato interno, a 1000 altri parametri. Noi ne prendiamo solamente due in considerazione, mantenendo fermi gli altri.
E la correlazione non implica una linearità, cioè non è detto che il doppio del tempo crei il doppio della fatica. La supponiamo, per semplicità: questo è uno studio qualitativo, un'idea, da cui partire per poi sviluppare.
Però, dài... è chiaro che più carico e più ripetizioni distruggano più di meno carico e meno ripetizioni, no? Perciò se non abbiamo centrato il bersaglio, non ci siamo nemmeno così lontani.
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