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Discussione: Nuovo meso di massa in multifrequenza 3xweek

  1. #1
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    Predefinito Nuovo meso di massa in multifrequenza 3xweek. Avete consigli da darmi?

    Manca ancora 1 settimana e mezza alla fine della mia scheda attuale, però vorrei prendermi per tempo.
    Ora sto facendo un meso di massa in monofrequenza, e vorrei continuare a fare un altro meso di massa, però in multifrequenza.
    Dopodichè penso che farò 2 mesi di forza per alzare i miei miseri massimali..

    Scheda massa multifrequenza 3xweek. Durata 4 settimane:

    A: petto pesante/ schiena leggera
    panca piana 5x5 / 6x4 / 6x3 / 6x2 + 1x5 2'
    spinte manubri 45° 4x6 1'30''
    panca stretta 3x8 1'
    rematore Yates 4x6 1'30''
    rem manubrio 3x8 1'30''
    curl bil 3x8 1'30''

    B:gambe pesante / petto leggero
    stacchi 5x3 / 4x3 / 5x2 / 4x1 + 1x5 2'
    squat 4x6 1'30''
    affondi 2x8 1'
    panca inclinata 4x6 1'30''
    spinte piane 3x8 1'
    lento avanti in piedi 3x8 1'

    C: schiena pesante / gambe leggero
    rematore bil 5x5 / 6x4/ 6x3 / 7x2
    trazioni supine 4x6 1'30''
    tirate al mento 3x8 1'30''
    hack squat bilanciere 4x6 1'30''
    leg curl 3x8 1'
    crunch 3x25


    Pareri?

    Non so bene che progressioni usare su panca- stacco-rematore...quelle che ho messo mi fanno un pò schifo..
    Ultima modifica di homoforte; 12-07-2008 alle 12:57 AM

  2. #2
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    per le progressioni dipende molto da te, comunque fai un cerca e ne trovi quante ne vuoi(alcune davvero belline), poi per la scheda, prima di tutto è un ibrida e non una massa quindi secondo me ti conviene fare 3 settimane e poi scarco, probabilmente il tuo snc te ne sarà grato
    poi io farei qualche modifica:
    A: petto pesante/ schiena leggera
    panca piana 5x5 / 6x4 / 6x3 / 6x2 2'
    rematore Yates 4x6 1'30''
    spinte manubri 45° 4x6 1'30''
    rem manubrio 3x8 1'30''
    panca stretta 3x8 1'
    curl bil 3x8 1'30'' a questo punto visto che fai tricipiti e bicipiti potresti fare un jump

    B:gambe pesante / petto leggero
    stacchi 5x3 / 6x2 / 5x1 2'
    squat 4x6 1'30'' se fai stacchi pesanti squat abbastanza leggero, oppure al posto dello squat potresti fare GM 3x10
    panca piana4x6 1'30''
    lento avanti in piedi 5x5 1'
    affondi 2x8 1'
    hack squat 3x8 1'


    C: schiena pesante / gambe leggero
    rematore bil 5x5 / 6x4/ 6x3
    squat 5x5 1'30'' qua se mai puoi mettere una progressione nel volume 5x5/6x5/7x5
    trazioni supine 4x6 1'30''
    tirate al mento 3x8 1'30''
    leg curl 3x8 1'
    crunch 3x25

  3. #3
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    Le progressioni volevo farle più "da massa" ch3 forza, per cui penso che alzando il numero di serie dovrei in qualche modo raggiungere il mio scopo. Giusto?

    Questo meso ok, proverò a mettere prima gli esercizi più complicati e poi le cagatine. Così vedo la differenza rispetto a quello che sto facendo con la scheda attuale (esaurisco ogni gruppo muscolare senza "mescolare" esercizi di distretti diversi..almeno ci provo).

    La sistemerei così:

    A: petto pesante/ schiena leggera
    panca piana 5x5 / 6x4 / 7x3 2'
    rematore Yates 4x6 1'30''
    spinte manubri 45° 4x6-8 1'30''
    rem manubrio 3x8 1'30''
    panca stretta 3x8 jump set curl bil 3x8

    B:gambe pesante / petto leggero
    stacchi 6x3 / 7x2 / 8x1 2'
    GM 3x8 1'30'' (non l'ho mai fatto, sono curioso)
    panca piana 4x6-8 1'30''
    lento avanti in piedi 3x8 1'
    hack squat 3x8 1'
    affondi 2x8 1'



    C: schiena pesante / gambe leggero
    rematore bil 5x5 / 6x4/ 7x3 2'
    squat 4x6 1'30''
    trazioni supine 4x6 1'30''
    tirate al mento 3x8 1'30''
    leg curl 3x8 1'
    crunch 3x25

  4. #4
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    per le progressioni di massa ne so praticamente 0, quindi aspetta i piu esperti, ti dirò che in effetti le progressioni che hai messo non mi piacciono molto, però poi dipende pure da te e dalle percentuali che usi
    non dirmi però che nei fondamentali vuoi arrivare a cedimento

  5. #5
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    No no il cedimento in questa scheda lo voglio proprio evitare.
    Per le progressioni...io non sono ferrato, però mi sembrava di aver letto che se le serie sono molte non sono progressioni da forza perchè per esempio con un 8x2 carichi circa l'80% del massimale, che è poco per stimolare efficacemente le fibre bianche (e quindi poco efficace per uno schema di forza). Una cosa del genere.
    Boh, mi piacerebbe avere dei chiarimenti su questo fatto.

    Devo trovare qualche progressione carina per la massa!

  6. #6
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    se vuoi saperne di piu sulle progressioni, o chiedi direttamente a qualche utente piu esperto o apri una discussione, non credo che ne caverai molte unformazioni da questo 3d, e di sicuro non devi dare retta a me visto che probabilmente ne so meno di te

    comunque visto i tuo livello può darsi che in qualsiasi caso riesci ad avere dei miglioramenti sia in forza che in massa

  7. #7
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    Ok grazie dell'aiuto. Ci si sente nei diari..
    PS: che ne so più di te dubito seriamente. Sono duro di comprendonio..

  8. #8
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    giusto per mettere il puntino sulla i più che essere una scheda da massa mi sembra un ibrido

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da F4B10 Visualizza Messaggio
    poi per la scheda, prima di tutto è un ibrida e non una massa quindi secondo me ti conviene fare 3 settimane e poi scarco, probabilmente il tuo snc te ne sarà grato
    mi spiace garzone ma sta volta sei arrivato tardi

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Garzante Visualizza Messaggio
    giusto per mettere il puntino sulla i più che essere una scheda da massa mi sembra un ibrido
    ..mi servono chiarimenti..scusate sono ancora un niubbo.
    Ma per la massa non basta rimanere fra le 6 e 12 reps? In base a cosa dite che è ibrida?(fatemi capire..)
    Per le progressioni ne sto cercando qualcuna per massa, e forse adotterò una cosa del genere:
    6-8-8-10 / 4-6-8-10/ 4-4-6-8/ 2-4-6-8

  11. #11
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    per farti capire questa è un'allenamento puntato alla massa

    (l'ho fatto io 1 settimana fà ed è solo un esempio eh )

    Squat 4-6-6-8-10
    Leg Press 5x10
    Leg Curl 4x8
    Leg Ext 4x12


  12. #12
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    Ok, fino qui ci sono.
    Però se metto come progressioni quelle del piramidale inverso, e poi lascio tutto in 4x6 e 3x8, perchè è ancora ibrida?

  13. #13
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    la scheda è ibrida quando comprende un pò di forza e un pò di massa

    le progressioni sui fondamentali sono tipiche della forza
    e le alte reps sui complementari sono tipiche della massa

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Garzante Visualizza Messaggio
    le progressioni sui fondamentali sono tipiche della forza
    Anche queste sono per la forza?? : 6-8-8-10 / 4-6-8-10/ 4-4-6-8/ 2-4-6-8

    Poi basta non ti stresso più..

  15. #15
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    se sul fondamentale sta settimana fai 5x3, la prossima 6x2, quella dopo 6x1 fai una progressione
    se tutte le settimane fai 4x4-6-6-8 fai un piramidale inverso, puo diventare una scheda di massa ma dipende dal resto
    di media l'ibrida è basata sui fondamentali in progressione(o comunque in forza) e i complementari con reps piu alte
    scusa se ho scritto di mer*a ma sono di fretta
    ciao

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