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Discussione: Ciclo allenamento

  1. #1
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    Predefinito Ciclo allenamento

    Ebbene...da fine agosto voglio iniziare bene il nuovo anno con un classico ciclo forza massa definizione...

    ma non so bene con che frequenza alternare le varie fasi...

    ad esempio
    1 mese forza 2 mesi massa?
    1 forza 1 massa 1 pump?
    o qualunque altra combinazione...

    e poi...
    fare 6-7 mesi di ipercalorica e poi definizione...
    oppure alternare tipo 2 iper 1 ipo per non metter su troppa roba indesiderata?

    consigliatemi,brancolo nel buio...Grazie!!!
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  2. #2
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    Guarda, premetto che io non capisco una cippa di programmazione fasi (e allora che parlo a fare?! ), comunque io non farei una fase per il solo pump, piuttosto lo terrei come "integrazione" sia nelle sedute di massa che nella programmazione della forza.
    Inoltre, farei 6 settimane di forza in multifrequenza, 1 di riposo, 4 di massa in monofrequenza con routine molto intense, 1 di riposo e poi buh... non so.
    Così... a sensazione, quello che farei io se mi costringessi a programmare su vasta scala, diciamo

  3. #3
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    Ciao Pippo, se devo essere sincero secondo me non ti conviene stilare una programmazione annuale, perchè:

    1. non sei un atleta professionista
    2. non avendo "obblighi" di gare, dopo un paio di mesi ti stuferesti e non ti divertiresti abbastanza
    3. hai bisogno di altro

    Questo il mio personalissimo punto di vista.

    Secondo me tutto ciò di cui hai bisogno è solo una cosa, occhio.

    Hai bisogno di incrementare i carichi per mettere su massa?

    Bene allora un paio di mesetti di forza in multifrequenza sono l'ideale. Dopo di che vuoi mettere massa?

    Bene, ma qui il discorso si fa più difficile, perchè le strade si dividono e sta a te vedere come risponde meglio il tuo corpo, se con:

    - monofrequenza e intensità alta
    - multifrequenza e buffer

    IMHO è inutile iniziarsi a programmare tutti i vari mesocicli quando ancora non si ha ben in testa cosa fare.

    Io fossi in te farei:

    - settembre/ottobre/novembre forza (vedi di sistemare i tuoi problemi alla schiena)

    - dicembre sino a data da definirsi massa

    Spero tu capisca il mio discorso, dato che non è così complesso dai

    Fatto sta che innanzitutto dovresti sistemare i problemi che hai, per ottenere dal tuo fisico il massimo, perchè come ben sai certi esercizi sono insostituibili

  4. #4
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    invece secondo me delle brevi fasi di solo pump potrebbero essere utili proprio perchè si tratta di uno shock

  5. #5
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    ho postato insieme a yuri

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    invece secondo me delle brevi fasi di solo pump potrebbero essere utili proprio perchè si tratta di uno shock
    Concordo, ma non dovrebbero passare IMHO 1-2 settimane

    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    ho postato insieme a yuri
    Quindi? Non sei d'accordo con ciò che ho detto prima?

  7. #7
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    la mia idea era forza in multifrequenza(2 x week?) e massa in mono...
    ma quest'ultima dovrei capire come impostarla,per creare alta intensità...
    poi 2-3 week pump per chiudere il cerchio e ricominciare...
    fra forza e massa quale fase dovrebbe durare di più?

    e per quanto riguarda iper/ipocalorica?magari finito il cerchio 1 mesetto di def o tutto alla fine?
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  8. #8
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    la durata delle fasi dipende dalle tue necessità e da come le imposti
    una fase "forza" probabilmente nn sarà impostata come forza PURA quindi può durare un pò di +.. se invece lavori solo sul reclutamento e sulla forza massimale puoi farla durare anche solo 2\3 settimane

    in linea di massima la fase "massa" dovrebbe durare di + (anche perchè richiede adattamenti + lunghi)..
    personalmente ritengo molto sensata la suddivisione consigliata da 4ca (ma nn come impostava le fasi) forza(3week)\intensità(3week)\pompaggio(3week) che poi ho anche riletto su t-nation (vabè che è intuitiva)

    può darsi che ti basti alternare:
    2\3 settimane a basse reps (roba tipo 3x3)
    3\4 settimane a medie reps (roba tipo 5x5\4x4\6x6)
    2\3 settimane ad alte reps (roba tipo gironda 8x8, 10x10, massaroni..)

    se mi allenassi solo per diventare grosso penso che imposterei così la programmazione (in questo modo sono 6-7week di "massa" e 2-3 di forza.. che comunque ti dà anche massa in questi contesti)

  9. #9
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    Io terrei l'alimentazione costante nelle fasi di forza e massa, da leggera ipercalorica all'inizio diventa leggera ipocalorica verso la fine con l' aumento del dispendio calorico dato dall'intensificazione dei workout, poi darei una leggera stretta anche al cibo durante la fase di pump, se la fai.

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    la durata delle fasi dipende dalle tue necessità e da come le imposti
    una fase "forza" probabilmente nn sarà impostata come forza PURA quindi può durare un pò di +.. se invece lavori solo sul reclutamento e sulla forza massimale puoi farla durare anche solo 2\3 settimane

    in linea di massima la fase "massa" dovrebbe durare di + (anche perchè richiede adattamenti + lunghi)..
    personalmente ritengo molto sensata la suddivisione consigliata da 4ca (ma nn come impostava le fasi) forza(3week)\intensità(3week)\pompaggio(3week) che poi ho anche riletto su t-nation (vabè che è intuitiva)

    può darsi che ti basti alternare:
    2\3 settimane a basse reps (roba tipo 3x3)
    3\4 settimane a medie reps (roba tipo 5x5\4x4\6x6)
    2\3 settimane ad alte reps (roba tipo gironda 8x8, 10x10, massaroni..)

    se mi allenassi solo per diventare grosso penso che imposterei così la programmazione (in questo modo sono 6-7week di "massa" e 2-3 di forza.. che comunque ti dà anche massa in questi contesti)
    Concordo in pieno!

    Citazione Originariamente Scritto da Teknou Visualizza Messaggio
    Io terrei l'alimentazione costante nelle fasi di forza e massa, da leggera ipercalorica all'inizio diventa leggera ipocalorica verso la fine con l' aumento del dispendio calorico dato dall'intensificazione dei workout, poi darei una leggera stretta anche al cibo durante la fase di pump, se la fai.
    Scusa Teknou ma qui hai detto una cavolata, se vuoi massa DEVI stare in iper, la normo e la ipo te la devi scordare...

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    la durata delle fasi dipende dalle tue necessità e da come le imposti
    una fase "forza" probabilmente nn sarà impostata come forza PURA quindi può durare un pò di +.. se invece lavori solo sul reclutamento e sulla forza massimale puoi farla durare anche solo 2\3 settimane

    in linea di massima la fase "massa" dovrebbe durare di + (anche perchè richiede adattamenti + lunghi)..
    personalmente ritengo molto sensata la suddivisione consigliata da 4ca (ma nn come impostava le fasi) forza(3week)\intensità(3week)\pompaggio(3week) che poi ho anche riletto su t-nation (vabè che è intuitiva)

    può darsi che ti basti alternare:
    2\3 settimane a basse reps (roba tipo 3x3)
    3\4 settimane a medie reps (roba tipo 5x5\4x4\6x6)
    2\3 settimane ad alte reps (roba tipo gironda 8x8, 10x10, massaroni..)

    se mi allenassi solo per diventare grosso penso che imposterei così la programmazione (in questo modo sono 6-7week di "massa" e 2-3 di forza.. che comunque ti dà anche massa in questi contesti)

    3+4+3=10 quindi in circa 10 week si conclude e dopo si ripete nello stesso modo.. ripartendo dalla forza???

    quindi questa potrebbe definirsi come una progressione dei mesocicli??
    scusate le domande ma sono moolto interessato e niubbo totale..

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Nemintek Visualizza Messaggio
    Scusa Teknou ma qui hai detto una cavolata, se vuoi massa DEVI stare in iper, la normo e la ipo te la devi scordare...
    La mia idea era quella di sfumare leggermente verso la fine della massa intensificando ulteriormente ed in generale aumentando il dispendio calorico verso un paio di settimane di tiraggio.
    Questo in linea con le richieste di pippo, che parlava di fasi piuttosto brevi ed inclusa un minimo di definizione.
    In quest'ottica parlare di "cavolata" e di "dovere" a me suona esagerato, ma siccome avevo premesso all'inizio che non capisco una cippa me la metto via.

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da SuperTizio Visualizza Messaggio
    3+4+3=10 quindi in circa 10 week si conclude e dopo si ripete nello stesso modo.. ripartendo dalla forza???

    quindi questa potrebbe definirsi come una progressione dei mesocicli??
    scusate le domande ma sono moolto interessato e niubbo totale..

    Si esattamente, però il gioco funziona bene se si programma bene rispettando bene le fasi.

    Grosso modo è un'idea generale, dovresti provare e vedere se funziona, in caso dovesse funzionare non escludo che la si potrebbe fare anche più volte durante l'anno.

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Teknou Visualizza Messaggio
    La mia idea era quella di sfumare leggermente verso la fine della massa intensificando ulteriormente ed in generale aumentando il dispendio calorico verso un paio di settimane di tiraggio.
    Questo in linea con le richieste di pippo, che parlava di fasi piuttosto brevi ed inclusa un minimo di definizione.
    In quest'ottica parlare di "cavolata" e di "dovere" a me suona esagerato, ma siccome avevo premesso all'inizio che non capisco una cippa me la metto via.
    Beh non te la prendere Teknou, ma se si vuole mettere massa la ipocalorica è da scordare così come una normo.

    Se invece ci si vuole definire il tuo discorso non fa una piega

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Nemintek Visualizza Messaggio
    Si esattamente, però il gioco funziona bene se si programma bene rispettando bene le fasi. chiaro se no viene un minestrone..

    Grosso modo è un'idea generale, dovresti provare e vedere se funziona, in caso dovesse funzionare non escludo che la si potrebbe fare anche più volte durante l'anno.
    grande!!
    un'altra cosa.. tra una fase e l'altra è previsto lo scarico??

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