Periodizzazione (o ciclizzazione) per il nuoto (4ca help me)

[Alexander Thorp]

Salve ragà, lo so che rompo sempre le palle ma che ci posso fare?!??

Cmq volevo chiedere quale sarebbe la giusta periodizzazione o ciclizzazione per un atleta (in questo caso un nuotatore).
Io per adesso ho fatto un pò di ricondizionamento e ho incominciato un ciclo di 3 settimane per la forza, ciclo che dovrebbe finire alla fine di settembre. Ora mi chiedo come regolarmi per gli altri cicli, intendo quelli che i bb chiamano pompaggio e intensità, per l'intensità non c'è prob in quanto penso che ci voglia però non so se i cicli di pompaggio mi possano servire o meno come concetto.


Insomma vorrei parlarne un pò, premesso che ho capito quasi tutto del discorso fatto da 4ca e penso di esser capace di applicarlo per i bb, ma mi chiedevo solo se ci fossero delle differenze e quali fossero per un atleta. 4ca ha allenato anche molti atleti di altri sport oltre il bb e quindi penso (anzi sono sicuro) possa mettermi sulla giusta strada anche se non so se abbia allenato nuotatori ma penso che uno sport vale l'altro da questo punto di vista. O NO?

grazie anticipatamente per l'aiuto.

[Giorgio83]

Eh, stai chiedendo (quasi) l'impossibile!


Ti dò qualche nozione molto banale...

La periodizzazione, nella mia mente, è la variazione su base periodica degli obiettivi. Ad esempio, per una persona che voglia migliorare la propria forza veloce (un velocista, un saltatore, un pugile, un calciatore...), si potrebbe organizzare un programma così:

Ciclo 1: ipertrofia
Ciclo 2: forza assoluta
Ciclo 3: forza veloce

...che è una suddivisione classica e abbastanza razionale. Però... il problema è che è una programmazione semplicistica! Infatti, quando cambi obiettivo, perdi una buona parte dei progressi ottenuti nell'obiettivo precedente. Quindi, la soluzione è dedicare la maggior parte delle tue risorse ad un obiettivo, e le restanti al mantenimento di un altro obiettivo. Ad esempio:

Ciclo 1: 2/3 ipertrofia, 1/3 forza assoluta
Ciclo 2: 2/3 forza assoluta, 1/3 forza veloce
Ciclo 3: 2/3 forza veloce, 1/3 forza assoluta

(ovviamente, una volta stabilite le % per ogni obiettivo, il problema è metterle in pratica!)


Ok, questa era solo un esempio per farti capire che la questione è tutt'altro che semplice. E, purtroppo, uno sport non vale l'altro! Ogni sport ha i suoi obiettivi specifici, che vanno raggiunti attraverso metodi di lavoro ed esercizi altamente specifici, anche se la specificità può non essere intuitiva.
Staley cita l'esempio del pugile che tira pugni con un manubrio in mano: ad una prima analisi, può sembrare una scelta azzeccata. Tuttavia, la verità è che i muscoli di spinta non sono allenati in quanto il peso è diretto a terra e il lavoro svolto da quei muscoli è nullo; inoltre, il carico usato è troppo basso per sviluppare la forza assoluta e troppo alto per sviluppare quella veloce. Quindi? Quindi la soluzione è la distensione su panca!

Un altro esempio può essere l'uso dei sollevamenti olimpici per un giocatore di calcio o di basket, o per uno sprinter. La specificità non è ovvia, eppure questi esercizi presentano una lunga serie di vantaggi applicabili a questi sport (c'è un ottimo articolo del Buzz al riguardo).

Dunque, dicevo, la prima cosa da fare è stabilire il tuo obiettivo. Come si fa?

1) prima di tutto dobbiamo capire in che specialità vuoi migliorarti, poiché specialità diverse richiedono abilità motorie diverse (2 su tutte: forza o resistenza?).

2) Il secondo passo è capire quali sono le abilità motorie che intervengono in quel determinato gesto atletico;

3) infine, si tratta di capire in quale di queste abilità sei carente, per definire le priorità del programma di allenamento.


Dopo di che, si tratta di stilare un programma di massima, per poi entrare nei particolari: frequenza, volume, intensità, serie e ripetizioni, cadenza... eccetera. Ricorda che i metodi per il bodybuilding sono sostanzialmente molto differenti da quelli usati per la preparazione atletica per uno sport specifico.
Infine, considera che la periodizzazione è nata come un metodo per garantire le migliori capacità biomotorie nel periodo competitivo dell'anno. Quindi, se un powerlifter decide di fare una gara a febbraio e una a settembre, il picco della prestazione deve verificarsi in quei 2 periodi. Invece, ad un calciatore è richiesto grosso modo lo stesso livello di prestazione in ogni abilità per un arco di tempo molto lungo, da settembre/ottobre a maggio/giugno, quindi il programma periodizzato deve regolarsi di conseguenza.


In pratica, è un casino.

[Gio]

Un altro esempio può essere l'uso dei sollevamenti olimpici per un giocatore di calcio o di basket, o per uno sprinter. La specificità non è ovvia, eppure questi esercizi presentano una lunga serie di vantaggi applicabili a questi sport

se ci spendi due paroline mi togli un pò di curiosità

[Giorgio83]

Ti rispondo con le parole di Chris Thibaudeau:

"1) sono esercizi in cui si applica la forza verso il suolo, come accade in quasi ogni sport;

2) hanno una produzione meccanica della potenza superiore in quanto il peso deve essere accelerato and alzato esplosivamente;

3) sono esercizi ad alta sinergia, essendo così efficaci sia dal punto di vista dell'allenamento sia da quello del tempo;

4) richiedono un buon controllo corporeo e sincronizzazione;

5) richiedono un buon controllo di un oggetto che si muove velocemente

6) sono altamente stimolanti se eseguiti correttamente."



Per il basket credo che le abilità biomotorie più rilevanti siano la resistenza aerobica e anaerobica, la forza di partenza e la potenza. Allenare queste ultime abilità è necessario soprattutto per migliorare lo scatto e l'elevazione: ricordo che la forza di partenza è la capacità di reclutare in un istante il massimo numero di unità motorie, mentre la potenza (o forza esplosiva) è la capacità di accelerare la produzione di forza in un dato gesto atletico.

Ora, ovviamente il primo passo da compiere per un programma è selezionare il metodo più specifico per allenare quelle abilità di cui sopra. Ricordo il Principio di Specificità: "a stimoli specifici corrispondono adattamenti specifici".
Dicevo, selezionare il metodo. I metodi da bodybuilding (medio/alto numero di ripetizioni, cadenza controllata, set a cedimento) sono da escludere, in quanto rallentano l'azione: allenarsi a cadenza controllata infatti produce adattamenti specifici del sistema nervoso, non applicabili in attività in cui si richiedono gesti veloci. In genere è inutile utilizzare i macchinari, in quanto riducono o eliminano l'intervento degli stabilizzatori, e in genere non ricalcano bene nessun gesto sportivo.

Dunque, per sviluppare la potenza (forza x velocità), si deve agire in 2 modi: prima di tutto, garantire una buona "base" di forza assoluta (o massimale), poi intervenire sulla capacità di accelerazione. Nel primo caso, viene adottato il solito metodo per lo sviluppo della forza (basse reps, molti set, carichi >85% 1RM, lunghi riposi tra i set, no cedimento...). Nel secondo caso, l'enfasi viene appunto posta sull'accelerazione: carichi abbastanza ridotti, poche ripetizioni, molti set e, soprattutto, cadenza esplosiva.

Specifico quel "carichi ridotti": la priorità va all'accelerazione, quindi va scelto il carico che consente la migliore accelerazione. Per esercizi come panca e squat (vado un po' a memoria, potrei sbagliare) 50-65% 1RM. Per gli esercizi olimpici, per la loro natura di sollevamenti veloci, fino a 85% 1RM. Per migliorare la produzione di forza, si possono usare elastici o catene di Arthur... ma non è importante.

Dunque, tornando al caso del giocatore di basket, il metodo da preferire è quello suddetto. Restano da scegliere gli esercizi!
Se vogliamo migliorare l'elevazione, bisogna chiaramente agire sugli estensori della coscia (quadricipiti) e, per contrasto, sui flessori (non è un concetto ovvio, magari ne parleremo meglio in seguito). Quindi va bene lo squat, ferma restando l'enfasi sull'accelerazione. Per quanto non siano il massimo della sicurezza, va bene anche lo squat pliometrico e il jump squat con un sovraccarico molto ridotto.
Se vogliamo migliorare il passaggio dal petto, potrebbero andare bene esercizi balistici con la palla medica, ma anche la distensione su panca. Eccetera, eccetera.

Ora, gli esercizi olimpici sembrano poco specifici dal punto di vista della biomeccanica del movimento, però offrono i vantaggi discussi all'inizio del post. In generale, uno sport non è composto di soli "fondamentali" (nel basket: palleggio, passaggio, tiro, schiacciata... beh, li conosci molto meglio di me!), ma anche di veloci torsioni o estensioni del busto, rapidi cambi di direzione, movimenti improvvisi di braccia e gambe... eccetera. Possiamo fare un allenamento specifico per ognuno di questi? Non credo proprio! Ecco allora che tornano utili i sollevamenti olimpici, in quanto coinvolgono praticamente tutta la muscolatura.
Inoltre, essendo movimenti veloci, migliorano senza dubbio l'efficienza del sistema nervoso, vantaggio trasferibile in qualunque campo dell'attività fisica.


Spero di essere stato chiaro.

[Gio]

Quindi le alzate secondo te sarebbero utili per una maggiore stabilità principalmente...un maggior controllo del corpo se vogliamo (oltre che per un potenziamento generale)?....cmq solo per fare un appunto, ti posso dire che il lavoro in palestra è molto utile per l'elevazione e per lo scatto (o accelerazione che dir si voglia)ma senza lavori pliometrici e di semplice atletica non sono sufficenti.
Inoltre alla faccia della genetica un centometrista puoi farlo diventare un maratoneta ma non farai mai diventare un maratoneta un 100metrista....non sò se il mio giro di parole si capisce, cmq l'esplosività, lo scatto son doti che ho le hai o non le hai in entrambi i casi si possono migliorare ma i limiti son ben definiti.
Sinceramente ho iniziato prima con la palestra che con il basket....quindi sotto questo aspetto mi son sempre già trovato abbastanza preparato...chissà per chi cerca una preparazione in palestra per il basket quello che dici può aver senso.
Grazie per le precisazioni !!!!

[Giorgio83]

Diciamo che, in sintesi, le alzate olimpiche sono estremamente funzionali, in quanto coinvolgono dinamicamente molta muscolatura e altrettanta per la stabilizzazione. Inoltre permettono un incredibile miglioramento dell'efficienza neurale. Insomma, hanno una buona serie di vantaggi applicabili a quasi qualsiasi gesto atletico. Ma ovviamente bisogna saperle eseguire bene!

[Alexander Thorp]

ci sono numerosi punti che non condivido (dal basso della mia esperienza premetto).

Prima cosa nel nuoto le cose sono un pò, anzi molto diverse, tutto il discorso sulle alzate olimpiche penso che non regga poichè in acqua non mi serve ad un emerito caz..o la stabilizzazione e i muscoli stabilizzatori. Poi penso che il discorso di allenare la resistenza sia relativo, che senso avrebbe per un ciclista correre sulla bici km e km e poi andare in palestra e fare altra resistenza?

Penso che in palestra si debba fare prima di tutto un lavoro diverso dall'attività sportiva vera e propria (es. nuoto ciclismo o altro...) ad esempio un ciclista potrebbe allenare la forza, che su una bici sarebbe difficile da allenare. Ovviamente se il soggetto a particolari carenze allora si potrebbe fare come detto da voi...

Poi è logico che uno non può allenare per una stagione intera solo la forza o la resistenza...

Stesso discorso secondo me vale anche per il fatto che si dovrebbero scegliere esercizi che simulano il movimento sportivo. Non è sempre detto. Perchè sebbene sia utile allenare il muscolo coinvolto non è detto che lo si debba fare come le gesto sportivo specifico. Quello penso sia compito degli allenamenti di tecnica fatti non in palestra. MI spiego con un esempio, avete detto che per un pugile sono buone le distensioni su panca, ok, ma non perchè simulano un pugno ma perchè sono un buon esercizio per il torace. E secondo me non si dovrebbero fare nemmeno con tecnica esplosiva. Se uno vuole allenare il gesto del pugno dovrebbe magari simularli con il sacco...

Ad esempio in passato è successo che 4ca ha affermato che per aumentare il salto in alto non funziona assolutamente lo jump squat... Anzi sarebbero utili gli esercizi pliometrici ( sempre con una buona base si SQUAT)..... Perciò.......

Anche se penso che quello che ho detto fino ad ora non centri pienamente col nuoto.

4ca help us!!

[Alexander Thorp]

Ah, mi dimenticavo di dire che la stagione passata mi sono allenato quasi come un bb con una breve fase di forza all'inizio e senza mai fare una sola alzata olimpica o un solo esercizio esplosivo sono migliorato davvero di molto...

[Giorgio83]

Sicuro di aver letto bene il mio post?

tutto il discorso sulle alzate olimpiche penso che non regga poichè in acqua non mi serve ad un emerito caz..o la stabilizzazione e i muscoli stabilizzatori

Il discorso delle alzate olimpiche non era riferito al nuoto, bensì a basket/calcio, e in ogni caso ho riportato ben 6 vantaggi delle alzate olimpiche, non ho parlato solo della stabilizzazione.

Poi penso che il discorso di allenare la resistenza sia relativo, che senso avrebbe per un ciclista correre sulla bici km e km e poi andare in palestra e fare altra resistenza?

E chi ha mai detto che la resistenza si allena in palestra?

Stesso discorso secondo me vale anche per il fatto che si dovrebbero scegliere esercizi che simulano il movimento sportivo.

Vanno scelti metodi ed esercizi in base al principio di specificità, punto. Ho già detto che la specificità può non essere ovvia, quindi certamente la scelta non è semplice.
Sul fatto che non andrebbero eseguiti con tecnica esplosiva... mah! Se magari aggiungi una motivazione...


Ad ogni modo, visti i risultati, la prossima volta eviterò di scrivere qualasiasi cosa.

[Giorgio83]

Comunque, il post rivolto a te era il primo. Mah, evidentemente il mio parere non ti interessa...

Volevi periodizzare per il nuoto? Bene, ti ho dato qualche informazione generica, buona come punto di partenza. Purtroppo le mie conoscenze si fermano alle nozioni generiche... ma si parte dall'inizio, no?

Allora, riassumendo, ho spiegato che cosa si intende con "periodizzazione" (o almeno come la intendo io!).
Ho spiegato i difetti della periodizzazione "orizzontale" e i pregi di quella "diagonale" (esiste anche quella "verticale", nella quale si allenano tutte le abilità insieme).
Ho parlato del principio di specificità con relativi esempi, e ho fornito 3 passi per risalire dallo sport praticato al metodo utilizzabile per periodizzare.
Ho spiegato che il passo successivo è stabilire i parametri più particolari, compresa la scelta degli esercizi.
Ho detto infine che la periodizzazione è per sua natura una scelta dovuta ad esigenze temporali.

Ora, al di là delle chiacchiere, penso che se vuoi periodizzare dovresti partire da questi concetti base.