Ibrido forza/massa

[Ken82]

Ciao ragazzi, ad ottobre riprenderò ad allenarmi e, dopo una fase di massa pura per riacquistare i volumi ormai scomparsi, vorrei iniziare un ibrido massa-forza con una prograssione che mi sembra adeguata (scopiazzata dal ciclo russo):

Settimana 1
Esercizio base: 5x5
Complementare: 3x8

Settimana 2
Esercizio base: 4x4 + 1x9
Complementare: 4x8

Settimana 3
Esercizio base: 3x3 + 2x8
Complementare (si cambia complementare): 3x8

Settimana 4
Esercizio base: 2x2 + 3x7
Complementare della settimana 3: 4x8


Ogni esercizo base verrebbe allenato 2 volte a settimana. Che ne pensate? Avevo anche preso in considerazione la progressione 4x6/5x5/6x4/7x3, che mi piaceva di più, ma ho avuto paura che, tenendo il volume costante, non mi permettesse un buon aumento di intensità. Suggerimenti?

[°°sOmOja°°]

ha una sua logica, cmq anche l'altra progressione mi sembra adatta soprattutto perchè nn penso che in sole 4 settimane tu voglia gestire un 2RM reale
quindi 8x2 (o 7x3) con un carico + tranquillo forse è + adatto

[Ken82]

OK, ti ringrazio! Come sempre il parere di chi "ha naso" per queste cose è determinante! Quindi anche nella seconda progressione si riuscirebbe ad ottenere un aumento di intensità considerevole...allora inizierò con la seconda Ciao

[°°sOmOja°°]

un'idea potrebbe essere quella di far seguire 2 progressioni
una a volume quasi costante e l'altra a volume decrescente:

1°meso (3 sett.)
4x6\6x4\8x2\
2°meso (3 sett.)
5x5\5x3\3x1

oppure:
1°meso
4x6\6x4\8x2\10x1
2°meso
5x5\5x3\3x2\3x1

o varianti di queste possibilità
solitamente 6-8 settimane sono un periodo abbastanza congruo per recuperare confidenza con le alte % di carico

cmq una sola seduta nn è sufficiente (secondo me), a queste con progressione dovresti associarne almeno una in 4x6\5x5 per dare un pò di volume e frequenza

[Ken82]

Molto molto interessante...scusa, non ho capito cosa intendi quando dici che una seduta non è sufficiente, se ti riferisci al numero di sedute a settimana per alzata concordo in pieno, infatti avevo intenzione di eseguire ogni alzata (o muscolo) 2 volte a settimana...stiamo dicendo la stessa cosa o ho capito male?

[°°sOmOja°°]

siamo daccordo
(ma nn userei la progressione su entrambe le sedute, una la terrei + "serena")

[Ken82]

Ok, seguirò il tuo consiglio! Ciao!

[master_mirko]

un'idea potrebbe essere quella di far seguire 2 progressioni
una a volume quasi costante e l'altra a volume decrescente:

1°meso (3 sett.)
4x6\6x4\8x2\
2°meso (3 sett.)
5x5\5x3\3x1

oppure:
1°meso
4x6\6x4\8x2\10x1
2°meso
5x5\5x3\3x2\3x1
non essere fissato con la multifrequenza
o varianti di queste possibilità
solitamente 6-8 settimane sono un periodo abbastanza congruo per recuperare confidenza con le alte % di carico

cmq una sola seduta nn è sufficiente (secondo me), a queste con progressione dovresti associarne almeno una in 4x6\5x5 per dare un pò di volume e frequenza

[master_mirko]

non bisogna essere fissati con la multifrequenza

[carnera]

Per fare forza la multi sulle alzate (almeno per panca e squat) è quasi d'obbligo, mirko.

[Ken82]

Mirko, non mi alleno da quattro anni, capisci da solo che ormai ho la forza di un lombrico e che migliorare la stessa è una priorità. La monofrequenza magari la userò quando dovrò preoccuparmi dei dettagli e necessiterò di molti esercizi di rifinitura, ora le priorità sono altre.

[master_mirko]

ken si ok ma anche facenda monofrequenza si mette forza , puù essere anche che la multifrequenza ti peggiori le cose , come anche che te le migliori , vabbene poi tu puoi provare comunque eh

[Ken82]

Mirko, la forza è un'abilità e quindi va allenata spesso, dubito che la monofrequenza peggiorerebbe le cose (anche perchè ora c'è ben poco da peggiorare)

[master_mirko]

ken si ok ma il sovrallenamento se sbagli la multifrequenza è alle porte

[°°sOmOja°°]

vallo a dire ai pesisti dell'est...