Mia prima scheda fatta da me AIUTO!!!

[mattia.88]

Salve a tutti.... dopo 1 anno e mezzo di scheda fotocopia ricevuto dalla mia palestra ho deciso che è ora di smettere e di iniziare a fare sul serio...

la decisione è stata presa dopo l ultima scheda formata esclusivamente da esercizi in stripping che mi ha lasciato decisamente perplesso...

allora ho 19 anni faccio palestra da 1 anno e mezzo sono 1.72 x 67 kg con bf al 11% circa il mio obiettivo è la massa

la mia futura scheda l ho abbozzata cosi

LUNEDI PETTO TRICIPITI

panca piana 4 serie incrementali da 10-8-6-4
croci su inclinata 3x10
pullover 3x10
parallele 3xmax
french press su panca piana 3x8
dips tra le panca 3 serie ad esaurimento

MERCOLEDI GAMBE SPALLE

squat 3x10
leg estension 3x10
e qualcosa per i polpacci
lento avanti con bilanciere 3x10-8-6
alzate laterali 3x8
alzate laterali a 90 gradi 3x8

VENERDI DORSALI BICIPITI

( o trazioni libere 3xmax ne faro 4-5 oppure lat machine davanti 4x10)
rematore con bilanciere 3x8
rematore con manubrio 3x8
bilanciere alla scott 3x10
curl alternato 3x8
curl concentrato3x10

recupero 1'30'' riscaldamento con 5 minuti di corsa e 5 minuti di top xt (quello per le braccia) addominali ogni giorno cruch normali gambe alte e quelli inversi

come vi sembra è fattibile o devo rifarla totalmente??
gli stacchi non li ho messi xke nella mia palestra non li fa mai nessuno e ho una leggere scoliosi alla schiena e preferirei evitare...

grazie a tutti per i consigli

[master_mirko]

allora la panca va bene le croci mettile dopo le parallele e togli l'alto esercizio il pull over , per lo squat e per tutti gli esercizi base principale puoi fare quel piramidale , poi fai delle progressioni settimanali , non so aumenta le serie , aumenta le ripetizioni e abbassa il recupero , i complementari stessa cosa , metti troppi esercizi eper le spalle e pochi per le gambe semmai inverti , i muscoli grossi più esercizi e i muscoli piccoli pochi

[Sarge]

il lunedì mi piace, il venerdì pure...anche se toglierei il curl concentrato...

[master_mirko]

il recupero varia comunque più basse sono le ripetizioni e più alto è il recupero

[mattia.88]

allora la panca va bene le croci mettile dopo le parallele e togli l'alto esercizio il pull over , per lo squat e per tutti gli esercizi base principale puoi fare quel piramidale , poi fai delle progressioni settimanali , non so aumenta le serie , aumenta le ripetizioni e abbassa il recupero , i complementari stessa cosa , metti troppi esercizi eper le spalle e pochi per le gambe semmai inverti , i muscoli grossi più esercizi e i muscoli piccoli pochi

le parallele le faccio solo per i tricipiti quindi non inclinando il busto
le gambe mi basta mantenerle dato che le ho fin troppo grosse rispetto al resto del corpo.... il pullover non ti piace??

[master_mirko]

mattia con un squat 3 per 10 non mantieni un bel nulla e no il pull over sinceramente non mi piace è un mono articolare e dato che usi anche che lo croci che anche loro lo sono è inutile , legambe allenale comunque ma se per i tricipiti fai le dips che ti serve la parallela e comunque fai troppi esercizi per gruppi muscolari piccoli , deve essere il contrario

[mattia.88]

mattia con un squat 3 per 10 non mantieni un bel nulla e no il pull over sinceramente non mi piace è un mono articolare e dato che usi anche che lo croci che anche loro lo sono è inutile , legambe allenale comunque ma se per i tricipiti fai le dips che ti serve la parallela e comunque fai troppi esercizi per gruppi muscolari piccoli , deve essere il contrario

quindi allora aggiungo la pressa per le gambe... tolgo il pullover e le dips....cosa aggiungo ai pettorali ? basta cosi??

[master_mirko]

quindi allora aggiungo la pressa per le gambe... tolgo il pullover e le dips....cosa aggiungo ai pettorali ? basta cosi??

aggiungine uno multiarticolare a tua scelta e i monoarticolari falli per ultimi

[SeNsHi]

Salve a tutti.... dopo 1 anno e mezzo di scheda fotocopia ricevuto dalla mia palestra ho deciso che è ora di smettere e di iniziare a fare sul serio...

la decisione è stata presa dopo l ultima scheda formata esclusivamente da esercizi in stripping che mi ha lasciato decisamente perplesso...

allora ho 19 anni faccio palestra da 1 anno e mezzo sono 1.72 x 67 kg con bf al 11% circa il mio obiettivo è la massa

la mia futura scheda l ho abbozzata cosi

LUNEDI PETTO TRICIPITI

panca piana 4 serie incrementali da 10-8-6-4
croci su inclinata 3x10
pullover 3x10
parallele 3xmax
french press su panca piana 3x8
dips tra le panca 3 serie ad esaurimento

MERCOLEDI GAMBE SPALLE

squat 3x10
leg estension 3x10
e qualcosa per i polpacci
lento avanti con bilanciere 3x10-8-6
alzate laterali 3x8
alzate laterali a 90 gradi 3x8

VENERDI DORSALI BICIPITI

( o trazioni libere 3xmax ne faro 4-5 oppure lat machine davanti 4x10)
rematore con bilanciere 3x8
rematore con manubrio 3x8
bilanciere alla scott 3x10
curl alternato 3x8
curl concentrato3x10

recupero 1'30'' riscaldamento con 5 minuti di corsa e 5 minuti di top xt (quello per le braccia) addominali ogni giorno cruch normali gambe alte e quelli inversi

come vi sembra è fattibile o devo rifarla totalmente??
gli stacchi non li ho messi xke nella mia palestra non li fa mai nessuno e ho una leggere scoliosi alla schiena e preferirei evitare...

grazie a tutti per i consigli

premetto che non amo particolarmente la monofrequenza...
cmq...:
-i recuperi dovrebbero variare, non possono essere uguali per ogni esercizio
-non mi piace il piramidale che fai per la panca... fallo inverso
-dips e parallele? puoi evitare di fare una di queste
-se proprio vuoi allenare così tanto i tricipiti, metterei panca presa stretta al posto della french
-troppe ripetizioni nello squat
-si scrive leg extension
-"e qualcosa per i polpacci"=??? fai calf ad alte ripetizioni
-anche per il lento avanti farei piramidale inverso
-4 trazioni alla sbarra sono un po pochine, per ora mi concentrerei sulla lat e + in là farei trazioni
-per i bicipiti potresti eliminare uno dei tre esercizi (il concentrato) e usare stripping negli altri
-cosa fai x gli addominali?? non è un bene farli ogni giorno...(sono come gli altri muscoli, hanno bisogno di riposare)

[Centaur]

Il pullover è un esecizio prevalentemente per il dorso, non per il petto (che interviene solo in sinergia) quindi decisamente lo leverei dall'allenamento per il petto.

Manca qualcosa per i femorali, non facendo nemmeno stacchi o affini almeno un leg curl ce lo metterei, magari se vedi che mercoledì diventa un po' troppo lungo le alzate lat. e quelle a 90 falle in JS che recuperi un po' di tempo

Sulle trazioni imho meglio concentrarsi sul farle libere (3x4/5 poi non è così malaccio). Piuttosto leverei uno dei due rematori, un esercizio orizz e uno verticale sono più che sufficienti, poi se vuoi ci butti quì il pullover .

Concordo pienamente sui bicipiti, leva i concentrati (personalmente leverei anche la scott soprattutto dopo trazioni e 2 rematori ).

[mattia.88]

premetto che non amo particolarmente la monofrequenza...
cmq...:
-i recuperi dovrebbero variare, non possono essere uguali per ogni esercizio
-non mi piace il piramidale che fai per la panca... fallo inverso
-dips e parallele? puoi evitare di fare una di queste
-se proprio vuoi allenare così tanto i tricipiti, metterei panca presa stretta al posto della french
-troppe ripetizioni nello squat
-si scrive leg extension
-"e qualcosa per i polpacci"=??? fai calf ad alte ripetizioni
-anche per il lento avanti farei piramidale inverso
-4 trazioni alla sbarra sono un po pochine, per ora mi concentrerei sulla lat e + in là farei trazioni
-per i bicipiti potresti eliminare uno dei tre esercizi (il concentrato) e usare stripping negli altri
-cosa fai x gli addominali?? non è un bene farli ogni giorno...(sono come gli altri muscoli, hanno bisogno di riposare)

grazie ragazzi.... allora aggiungo il leg curl... tolgo il rematore con bilamciere e lo faccio con manubrio e tolgo anche i concentrati.... speriamo bene

[SeNsHi]

grazie ragazzi.... allora aggiungo il leg curl... tolgo il rematore con bilamciere e lo faccio con manubrio e tolgo anche i concentrati.... speriamo bene

scusa, cosa c'entrano queste "conclusioni" con il mio post?? io ti ho consigliato altro, l'unica cosa che riscontro è togliere il concentrato... gli altri consigli li hai letti?

[master_mirko]

invece il piramidale a me piace ma cambialo ogni settimana con delle progressioni

[Teknou]

Una progressione, in quanto tale, si sviluppa su più sedute dello stesso tipo, quindi verosimilmente su più settimane... un'alternanza su base settimanale tra un piramidale (se parliamo di una cosa a sensazione in cui si spinge quello che si riesce) ed una "progressione" (intesa come programmazione dei carichi da usare di volta in volta) non mi sembra concepibile.
Almeno che la progressione settimanale non si sviluppi, nella singola seduta, proprio attraverso un piramidale (tipo 5x5 bill starr?), caso in cui ci sarebbe coesistenza e non alternanza.

[master_mirko]

Una progressione, in quanto tale, si sviluppa su più sedute dello stesso tipo, quindi verosimilmente su più settimane... un'alternanza su base settimanale tra un piramidale (se parliamo di una cosa a sensazione in cui si spinge quello che si riesce) ed una "progressione" (intesa come programmazione dei carichi da usare di volta in volta) non mi sembra concepibile.
Almeno che la progressione settimanale non si sviluppi, nella singola seduta, proprio attraverso un piramidale (tipo 5x5 bill starr?), caso in cui ci sarebbe coesistenza e non alternanza.

spiegati meglio