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Pagina 1 di 2 12 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 25
  1. #1
    Artù non  è collegato Principiante
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    Aug 2003
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    Predefinito Aiuto X scheda bii\mcrobert



    Salve a tutti! Ho 22 anni e sono 1,76 X 65 kg (sigh!). La mia massa magra è il 12%.
    Dopo un paio d' anni di allenamento infruttuoso (schede lunghissime, ma in compenso molto poco intense ), mi è capitato tra le mani oltre brown e mi ha subito convinto.
    Ho scelto di seguire un' allenamento di 3 giorni a settimana con il giorno di mezzo riservato ad esercizi accessorii, e insieme di migliorare la mia dieta, avendo capito di aver mangiato non abbastanza e per giunta in modo scorretto finora.
    La mia scheda:

    LUNEDI

    Squat 2 X 15
    Stacchi gambe tese 2 X 15
    Lat inversa 2 X 8

    Mercoledi

    calf machine 2 X 12
    flessioni laterali busto 2 X 12
    curl bicipiti 2 X 8
    aperture L 2 X 8
    addominali 2 X 10

    Venerdi

    panca piana 2 X 8
    distensioni sopra la testa 2 X 8


    La scheda mi sembra buona, e ogni macrociclo (15 settimane)credo che la alternerò ad una con la pressa e gli stacchi trap bar al posto di squat e stacchi g.t. e con le parallele al posto della panca piana, tanto per variare e per ridurre il rischio di infortuni.

    Ho 2 grandi dubbi, però, che spero di togliermi col vostro aiuto:
    1)che numero di ripetizioni devo tenere? mi è stato detto che quelle che ho scritto sopra ( le ho trovate come esempio di scheda bii su un sito) sono troppo alte per aumentare la massa, tranne gli addominali che invece li dovrei allenare con molte serie e molte reps...
    2)sempre le ripetizioni, posso tenerle sempre uguali, anche in fondo al macrociclo, oppure è necessario abbassarle?
    Io non mi saprei gestire in questo senso: cicli di forza, massa, ibridi eccetera sono per ora troppo complicati per me... Crescerò ugualmente se mi allenerò allo stremo, mangerò bene eccetera, senza però avventurarmi in tecniche particolari (tipo il rest-pause) e affidandomi ai carichi progressivi, sempre però con le solite ripetizioni?

    Grazie!
    Arturo

  2. #2
    L'avatar di Cesarone
    Cesarone non  è collegato Mr Universo
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    Mar 2003
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    Se la tua massa magra è il 12% ti consiglio vivamente di rivolgerti ad uno specialista...

  3. #3
    Artù non  è collegato Principiante
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    Aug 2003
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    12 massa grassa.
    Però chissà se è giusto: me l' hanno misurata con la circonferenza vita e il polso
    Ultima modifica di Artù; 27-08-2003 alle 05:44 PM

  4. #4
    kranio non  è collegato Mr Universo
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    ....mah, con tutto il rispetto per Mc , a me non sembra proprio una gran scheda.....il mercoledì poi!
    Va bene non allenarsi troppo ma mi sembra che 2 serie di lat (o due di panca) alla settimana sia un po' pochino per la schiena, no?
    Tu magari mi dirai che prima ti scaldi bene bene, e io ti dico scaldati meno e varia di più!
    Cosa sono le aperture a L? le alz. laterali ad un braccio?
    delle flessioni laterali del busto puoi farne a meno, e metterci qualcos'altro....
    15 settimane di sta scheda? (ma forse sono io che non ho capito...)

    Sinceramente, se fossi in te, abbandonerei le etichette (Brown, Bii, ecc...) inquanto, come dimostra il tuo esempio, hanno, secondo me, degli spunti di base giusti e sensati, solo che vengono "assolutizzati" e usati male, sopratutto da chi ha poca esperienza
    Io tenterei un approccio più tradizionale, 3 volte a settimana, esercizi base + qualcuno d'isolamento (finchè non trovi il TUO giusto mix), periodi di "carico" (tipo 4/5 settimane....) seguiti da settimane più leggere (ma i tempi e le quantità sarai solo tu a scoprirle...), e anche sulla metodologia d'esecuzione parti dal semplice e sperimenta.....
    Adesso però ascolta gli altri........................

  5. #5
    Artù non  è collegato Principiante
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    Salve Kranio. La scheda sarebbe effettivamente per tutto il macrociclo. Anzi, salvo le eventuali alternative cicliche di cui parlavo (pressa al posto dello squat...), potrebbe essere più o meno per sempre. Mi sembra di aver capito che nel bii funziona così: un gruppo di esercizi di base fissi ed altri minori che possono ruotare. Ce ne sarebbe casomai anche un' altra, da fare questa 2 volte a settimana (non lapidarmi, è che dopo tanti mesi di sedute lunghissime e quasi giornaliere, voglio provare a cambiare)

    LUNEDI

    SQUAT 2 X 15
    STACCHI GT 2 X 15
    LAT INVERSA 2 X 8
    CALF 2 X 15
    IPERESTENSIONI 2 X 15
    CRUNCH 3 X 15


    GIOVEDI

    PANCA PIANA 2 X 8
    DISTENSIONI SOPRA TESTA 2 X 8
    BICIPITI 2 X 8
    FLESSIONI LATERALI BUSTO 2 X 12
    ALLENAMENTO COLLO 2 X 10
    APERTURE L 2 X 8


    Sempre lo stesso discorso: le ripetizioni sono ok?
    Le posso tenere invariate dall' inizio alla fine dei cicli?

  6. #6
    L'avatar di Giorgio83
    Giorgio83 non  è collegato Mr Italia
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    Premetto che se sei un principiante con il BII, dovresti tenere un volume di lavoro maggiore.

    1)che numero di ripetizioni devo tenere? mi è stato detto che quelle che ho scritto sopra ( le ho trovate come esempio di scheda bii su un sito) sono troppo alte per aumentare la massa, tranne gli addominali che invece li dovrei allenare con molte serie e molte reps...
    Il range ottimale per l'ipertrofia è circa 6-12 reps, con cadenza controllata. Per la parte inferiore del corpo in genere si usa fare più ripetizioni, soprattutto in rest-pause, ma non è una regola fissa. Per quanto riguarda gli addominali, secondo me andrebbero allenati come gli altri muscoli.
    Fai qualche prova e vedi cosa è meglio per te!
    2)sempre le ripetizioni, posso tenerle sempre uguali, anche in fondo al macrociclo, oppure è necessario abbassarle?
    Se riesci a progredire non c'è problema... se stalli, valuta la possibilità di cambiare qualcosa, incluso schema di set/rps.
    non mi saprei gestire in questo senso: cicli di forza, massa, ibridi eccetera sono per ora troppo complicati per me... Crescerò ugualmente se mi allenerò allo stremo, mangerò bene eccetera, senza però avventurarmi in tecniche particolari (tipo il rest-pause) e affidandomi ai carichi progressivi, sempre però con le solite ripetizioni?
    Sarebbe bello poter rispondere a domande come queste... ma non si può. In generale, il problema è lo stallo dei risultati: se stai stallando, pur facendo "tutto bene", qualcosa devi variare.
    Il BII si basa sui set a cedimento, che purtroppo "distruggono" il sistema nervoso, quindi lo stallo e il superallenamento non sono inevitabili. Valuta l'eventualità di inserire cicli a volume/frequenza maggiore in cui non arriverai a cedimento, e magari un ciclo di forza ogni tanto (per "riattivare" il sistema nervoso), fai ogni 3-4 settimane un microciclo di scarico... insomma, niente di particolarmente complicato, ma è sempre bene pensare a come muoversi se le cose dovessere non andare bene.

  7. #7
    Artù non  è collegato Principiante
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    Grazie Giorgio, era quello che volevo sentirmi dire! Le ripetizioni allora mi sembra che grosso modo ci siano, e per il resto... mi accontenterò: mi basta migliorare un po' alla volta, prendere qualche kiletto, e di certo mi sarà più facile con questo sistema, nella sua semplicità, che con le schede che mi davano finora.
    D' altra parte non saprei come fare altrimenti: un ciclo di forza, ad esempio, non so che cosa sia. Voglio dire: se mangio bene, mi riposo, mi alleno senza risparmiarmi eccetera... c' è gente che diventa grossa col 4 per 10 e mangiando patatine e pizza!

  8. #8
    kranio non  è collegato Mr Universo
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    Mi sembra di aver capito che nel bii funziona così:.......
    Questo secondo me è il primo errore: perchè devi imbrigliare i tuoi allenamenti in un "contenitore", in un'etichetta predefinita?
    Mi spiego: la filosofia e il metodo generale di Mc & Co. è condivisibilissima; ciò che non lo è, sono i dettami , le regole imprescindibili ma sopratutto l'averci messo la firma (non so se mi spiego......). E' un po come se io professando ideali democratici fondassi un partito che si chiama "la Democrazia in Generale" (qualcuno più o meno l'ha fatto....)e dicessi che tutti gli altri non sono democratici perchè non seguono le particolari regole del mio partito.........è una gran cagata, no?

    La scheda 2 che hai postato è senz'altro migliore della prima, se hai preso "la tessera" di Mc & Tozzi, fai quella.

    è che dopo tanti mesi di sedute lunghissime e quasi giornaliere.........
    Esistono le vie di mezzo!
    Sai, il buon vecchio Mike (mentzer) sosteneva anche il metodo dell'unica serie allenante una volta la settimana (più o meno..); ora , tale metodo, se è efficace, lo è per pochissimi, e con una grande esperienza (cioè, se io e te ci alleniamo così, sarebbe meglio andare a fare una passegiata.....)
    Fra Arnod e Mike esistono innumerevoli vie di mezzo e combinazioni, tutte praticabili, ma sopratutto non staticamente determinate e nominate; e poi, come anche tu stesso affermi, stile di vita, alimentazione e riposo fanno la parte del leone.......
    Io continuo a sostenere un'approccio "leggermente più tradizionale" (sopratutto per chi è da poco che pratica questa disciplina) ma questa è solo la mia personale opinione; tu allenati, sperimenta e non ti fossilizzare e vedrai che il "tuo" metodo lo troverai....

  9. #9
    Artù non  è collegato Principiante
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    Il mio problema è che sono parecchio ignorante in fatto di bb, e quindi le mie alternative sono 3: - seguo una scheda preconfezionata ma valida; - la scheda valida la pasticcio con le mie quasi sempre errate intuizioni- mi affido di nuovo agli istruttori della palestra con le loro schede assurde...
    Spero col tempo di aver più esperienza e di poter introdurre più variabili e tecniche più avanzate, però non ci conto molto: è già qualche mese che mi documento e che cerco di capire, ma mi sembra che la mia testa certe cose proprio non le voglia assimilare, come quando mi toccava studiare i logaritmi, le integrate eccetera
    Ciao
    Arturo

  10. #10
    kranio non  è collegato Mr Universo
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    seguo una scheda preconfezionata ma valida
    "preconfezionata" da chi?!

    "valida", a priori, PER CHI?

    è questo il punto.

    la scheda valida la pasticcio con le mie quasi sempre errate intuizioni.....
    e qui potresti andare meglio........nel senso che se quelle "intuizioni" sono frutto dell' esperienza su te stesso (al quale aggiungerai un po' d'osservazione e di teoria) vedrai che trovi il TUO sistema; il quale peraltro non sarà mai fisso, uno e immodificabile.
    Vedi, non è che devi adattarti alla teoria, bensì il contrario, adattare la teoria a te.
    Se, ad esempio, facendo panca piana senti lavorare solo deltoidi anteriori e tricipiti (come molto spesso accade ai neofiti) è inutile ostinarsi con quella solo perchè lo dice il BII.....puoi tranquillamente fare allenamenti brevi ed intensi usando i cavi, i manubri e perchè no la pectoral mach. o le flessioni... e sentire il petto!!
    Io innanzitutto partirei da un programma settimanale (2 volte, 3, vedi tu...) che ti permette di allenare tutti i muscoli una volta; dopodichè mi preoccuperei, per ciascun muscolo di avere un po ' di differenziazione dello stimolo (per i dorsali ad esempio le trazioni larghe e il rematore stretto presa inversa....ma è solo un esempio!)...poi magari a seconda dell'affaticamento e della "resa migliore" porrei l'attenzione sulla combinazione dei muscoli e sulla precedenza (ad es. uno grande con uno piccolo, uno di trazione e uno di flessione, o trazione/trazione o, ......); e cosi via.........
    Contestualmente poi, inserirai varianti nelle tecniche d'esecuzione, che non è che siano roba da laureati......ti "divertirai" ad eseguire un esercizio moolto lentamente, un altro solo parzialmente, alcuni con pesi crescenti altri decrescenti...fregandotene di come si chiamano quelle tecniche, ma solo ascoltando il tuo corpo e capendo cosa è più produttivo per te.

    Bye bye

  11. #11
    Artù non  è collegato Principiante
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    alcuni con pesi crescenti altri decrescenti

    Approposito: io ho scritto dappertutto 2 X 8, 2 X 15... Ma secondo te è meglio mantenere lo stesso numero di ripetizioni nella seconda serie e calare il peso di un 10% oppure diminuire le ripetizioni di 2 e lasciare invariato il peso?
    Ho letto anche su biio di claudio tozzi di un metodo chiamato "prima serie target" che funzionerebbe aumentando di 1 kg alla seduta successiva la serie in cui è stato raggiunto il numero prefissato di ripetizioni e lasciando invariate le altre in cui questo target non è stato raggiunto. Mi sembra il metodo più razionale da seguire...
    Per quanto riguarda l' avvicendamento degli stimoli, penso che ogni 8 mesi cambierò gli esercizi maggiori: squat\pressa; stacchi g.t.\stacchi trap bar; panca piana\flessioni parallele.
    Ogni 4 invece sostituirò i crunch con gli addominali ai cavi, i calf in piedi con i calf seduto eccetera.
    Ciao
    Arturo

  12. #12
    L'avatar di Giorgio83
    Giorgio83 non  è collegato Mr Italia
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    Originally posted by Artù
    Il mio problema è che sono parecchio ignorante in fatto di bb, e quindi le mie alternative sono 3: - seguo una scheda preconfezionata ma valida; - la scheda valida la pasticcio con le mie quasi sempre errate intuizioni- mi affido di nuovo agli istruttori della palestra con le loro schede assurde...
    Spero col tempo di aver più esperienza e di poter introdurre più variabili e tecniche più avanzate, però non ci conto molto: è già qualche mese che mi documento e che cerco di capire, ma mi sembra che la mia testa certe cose proprio non le voglia assimilare, come quando mi toccava studiare i logaritmi, le integrate eccetera
    Ciao
    Arturo
    L'unica cosa che puoi fare è provare!
    Se vuoi farti una cultura, dopo aver compreso chiaramente quali sono i tuoi obiettivi, bastano 2-4 libri validi e la frequentazione di un paio di forum di buon livello... per il resto, serve l'esperienza.

    Per ora, pensa ad allenarti! Va bene anche la seconda scheda che hai postato. Fossi in te, farei quella, per 3 allenamenti a settimana (A-B-A/B-A-B). Quando e se avrai problemi con il recupero, potrai diminuire la frequenza. Ah, elimina l'allenamento per il collo.

    Buon allenamento e... mi raccomando, tecnica di esecuzione perfetta!

  13. #13
    Artù non  è collegato Principiante
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    Tre allenamenti a settimana forse non li reggo: ne faccio già 3 di nuoto... E al nuoto non ci posso rinunciare: ci vado insieme alla mia ragazza, che in palestra non ci verrebbe mai
    Tra oltre brown e questo forum, cmq, a poco a poco mi sembra che sto buttando giù un programma abbastanza buono per quelli che sono i miei obiettivi.
    PS: perchè no l' allenamento del collo? Mc dice che è indispensabile per prevenire gli infortuni.
    Ciao
    Arturo

  14. #14
    L'avatar di Giorgio83
    Giorgio83 non  è collegato Mr Italia
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    Se fai anche nuoto forse 3 per week sono effettivamente troppi... ma dipende dall'"intensità della nuotata". Ricorda che le sedute aerobiche a bassa intensità possono migliorare il recupero.

    Allenamento per il collo... indispensabile? No, almeno non credo, soprattutto per principianti/intermedi. Cmq, è un dettaglio. Fai come vuoi!

  15. #15
    Artù non  è collegato Principiante
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    Ok, grazie a tutti per i consigli e a presto
    Arturo

 

 

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