La mia scheda in presenza di paraformismi

[jamesdean]

Ciao ragazzi e complimenti per il forum
Ho 29 anni 172 cm per 75 kg e da 2 settimane ho iniziato per la prima volta ad allenarmi in palestra.
Il mio ortopedico ha riscontrato una ipercifosi a detta sua non grave , un slivellamento di circa +11 mm dell'emibacino sinistro e una leggerissimaa scoliosi causata dall’inclinazione del bacino.
Mi ha consigliato di perdere un po di peso, curare la postura cosa che gia faccio, di fare tanto stretching petto-dorsali e irrobustire il fisico limitando il lavoro sul petto e deltoidi anteriori e privilegiando il lavoro su punti deboli quali spalle,schiena e braccia evitando rigorosamente tutti gli esercizi che prevedono del carico applicato sulla colonna vertebrale.

L’istruttore della palestra seguendo i consigli dell’ortopedico ha stilato questa scheda da iniziare la prossima settimana.

Lunedi:
Cyclette 10m
Streching leggero
Petto
· Croci su panca inclinata 45° con manubri
· Aperture laterali su panca 45° con manubri con i “pollici rivolti verso l’alto”
· Pectoral machine al contrario

Tutto 3x12

Bicipiti
· Simultanee con manubrio su panca inclinata 45° 3x12

Ai cavi per petto e bicipiti mi consigliate di fare qualcosa?

Addominali
· Crunch alla spalliera
· Reverse crunch

Tutto 3x15

20 minuti tappeto
Streching

Martedi:
Cyclette 10m
Streching leggero
Spalle
· Alzate a 90° disteso su panca ( o Alzate laterali a 90 gradic on il tronco prono appoggiato su una panca. )
· Alzate laterali con i manubri da seduti
· Tirate al mento
· Scrollate su panca inclinata
· Extrarotazioni con manubri o ai cavi su panca inclinata

Tutto 3x12

Ai cavi mi consigliate di fare qualcosa?

Gambe
· Leg extension
· Press orizzontale
· Calf machine
· Leg curl

Tutto 3x15

20 minuti tappeto
Streching

Giovedi:
Cyclette 10m
Streching leggero
Dorsali
· Lat machine avanti
· Pulley basso alla lat-machine, con presa larga
· Rematore con il bilanciere, con il tronco disteso prono su una panca (rematore con manubri disteso su panca) ?
· pull-over con bilanciere scarico su panca orizzontale
· rowing torso

Tutto 3x12
Tricipiti
· Tricipiti con manubrio supino su panca piana
· Tricipiti ai cavi (anche con l’aiuto di una panca)

Tutto 3x12

20 minuti tappeto
Streching

Come vi sembra questo programma di allenamento,avete dei consigli sull’esecuzione , esericizi da aggiungere o da togliere ?

[Nemintek]

Io non me ne intendo di casi come i tuoi...ma certo che tutto in 3x12

[carnera]

Conta che ha appena iniziato, le alte rep gli servono a sensibilizzare i muscoli e a imparare la tecnica (spero!:P) poi fra 2-3 settimane cambierà tutto!

[Centaur]

Martedi:
Cyclette 10m
Streching leggero
Spalle
· Alzate a 90° disteso su panca ( o Alzate laterali a 90 gradic on il tronco prono appoggiato su una panca. )
· Alzate laterali con i manubri da seduti
· Tirate al mento
· Scrollate su panca inclinata
· Extrarotazioni con manubri o ai cavi su panca inclinata

Tutto 3x12

Ai cavi mi consigliate di fare qualcosa?

Gambe
· Leg extension
· Press orizzontale
· Calf machine
· Leg curl

Tutto 3x15

20 minuti tappeto
Streching

15 serie da 12 e 12 da 15 più 30min di aerobico più 2 volte stretching... Stai in palestra 3 ore?

[master_mirko]

allora allena gli extra rotatori e allunga gli intra rotatori

intrarotatori : pettorali , deltoide anteriore, bicipite , gran dorsale , poi ce ne sono tanti non li ricordo tutti

extrarotatori : trapezi fasci medi , tricipite , romboidi , deltoidi posteriori , anche qui ce ne sono altri di cui non mi ricordo il nome

consulta sempre il medico , questi consigli che ti ho dato sono per l'ipercifosi

[carnera]

Ottimo consiglio, mi meraviglio di te master!!

[master_mirko]

carnera sono o non sono un primo livello muhahahha ( me la tiro troppo ) comunque grazie

[fifty]

La lat in presenza di cifosi, falla dietro.
E' l'unico caso sia ben chiaro
Il resto non è male, c'è di peggio